correr, cuando se combina con el levantamiento de pesas, es una excelente manera de ayudarlo a quemar calorías adicionales, mantener un corazón saludable y desarrollar músculo.

Aquí hay 5 de los mejores alimentos para comer después de correr cuando su objetivo es ganar músculo.

Chocolate milk

Chocolate milk resulta ser una bebida perfecta después de la carrera.

está cargado con proteínas de alta calidad y carbohidratos de digestión rápida para la recuperación muscular y el reabastecimiento de energía.,

de manera similar a muchas bebidas comerciales de recuperación de ejercicio, la leche con chocolate baja en grasa tiene una proporción de carbohidratos a proteínas de 4:1 (13).

un estudio de 5 semanas en adolescentes encontró que la leche de chocolate resultó en un aumento de fuerza del 12.3% en los ejercicios de press de banca y sentadillas, en comparación con una bebida de carbohidratos (14).

además, una revisión de 12 estudios encontró que la leche de chocolate proporciona beneficios de recuperación de ejercicio similares o superiores, en comparación con otras bebidas de recuperación populares (15).,

batido de proteína de suero

Los batidos de proteína han existido durante décadas y son la opción ideal para muchas personas que buscan construir músculo.

aunque hay varios tipos de proteína en polvo, la proteína de suero de leche es una de las mejores opciones para la construcción muscular después de una carrera (16, 17, 18).

Su cuerpo digiere y absorbe esta proteína a base de leche rápidamente.

en comparación con otros tipos de proteína en polvo, como la caseína o la soja, la proteína de suero contiene más de los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para impulsar el proceso de construcción muscular (19).,

en una licuadora, mezcla 1-2 cucharadas de proteína de suero con agua hasta que quede suave. Si desea aumentar el contenido de calorías y proteínas, use leche en lugar de agua. Agregue un poco de fruta congelada o mantequilla de nueces para obtener más nutrición y sabor.

Whey protein powder está ampliamente disponible en supermercados, tiendas especializadas y en línea.

pollo a la parrilla con verduras asadas

El Pollo es una proteína magra de alta calidad.

una pechuga de pollo de 4 onzas (112 gramos) contiene 27 gramos de proteína, que es más que suficiente para iniciar el proceso de reconstrucción muscular después de correr (20).,

sin embargo, estas aves de corral pueden ser bastante sosas por sí mismas, así que tenga un lado de verduras asadas con su pollo a la parrilla.

La Coliflor, las coles de Bruselas, el brócoli, los champiñones, el calabacín y los espárragos son los principales candidatos. Agregue el aceite de oliva, el ajo, la sal y la pimienta al gusto para obtener un sabor extra.

el Requesón y fruta

el queso Cottage es una excelente fuente de proteína y calcio.

una taza (226 gramos) de queso cottage bajo en grasa proporciona 28 gramos de proteína y 16% del valor diario (VD) para el calcio (21).,

El requesón también es alto en sodio, un electrolito que se pierde en el sudor durante el ejercicio (22).

cubra el queso cottage con bayas frescas, rodajas de melocotón o trozos o bolas de melón para obtener antioxidantes, vitaminas y minerales adicionales.

Pea protein powder

Si tiene restricciones dietéticas o sigue una dieta a base de plantas, pea protein powder es una excelente alternativa a los polvos a base de leche.

complementar con polvo de proteína de guisante ofrece una manera conveniente de aumentar su ingesta de proteínas.,

si bien la investigación sobre los efectos de la proteína de guisante en la reparación y recuperación muscular en atletas de resistencia es deficiente, se ha demostrado que aumenta la síntesis de proteínas musculares — el proceso de construcción muscular — en una medida similar a la proteína de suero de leche (23)

en un estudio de 8 semanas en 15 personas que se someten a entrenamiento de alta intensidad 4 veces por semana, el consumo de proteína de guisante antes o después del ejercicio produjo resultados similares a los de la proteína de suero de leche en lo que respecta al grosor y la fuerza muscular (24).,

para obtener los beneficios de la proteína de guisante, mezcle 1-2 cucharadas del polvo con agua, leche o una alternativa de leche a base de plantas hasta que esté suave.

si quieres probar pea protein powder, puedes encontrarlo localmente o en línea.