Los Supersets son un pilar tanto del gimnasio comercial como del mundo del culturismo. Simplemente salta a Instagram o YouTube y puedes ver a miles de personas haciéndolos en sus entrenamientos.

pero ¿cuáles son y son efectivos?

en este artículo, exploraremos qué son los supersets, los pros y los contras, cuándo usarlos y cómo hacerlos. El objetivo es darle una respuesta completa para que sepa si o cuándo debe usarlos en sus propios entrenamientos.,

Supersets Explained

un supersets es cuando haces dos ejercicios espalda con espalda, realizando un conjunto de un ejercicio e inmediatamente siguiéndolo con un conjunto de otro ejercicio, solo descansando una vez que hayas hecho ambos conjuntos.

Los Supersets se pueden hacer con grupos musculares separados (parte superior y parte inferior del cuerpo), grupos musculares opuestos (bíceps y tríceps) o el mismo grupo muscular (ejercicio de bíceps y ejercicio de bíceps)

ejemplo 1: Grupos musculares separados

  • 1A. , Búlgaro Split Squat Estocadas: 8 – 10 repeticiones

  • Resto de 2 – 3 minutos

  • Repita los 3 – 4 veces

Ejemplo 2: Grupos Musculares Opuestos

  • 2A. Barbell curl de Bíceps: 10 – 15 repeticiones

  • 2B. E-Z de la Barra de Trituradoras de Cráneo: 10 – 15 repeticiones

  • Resto de 1 – 2 minutos

  • Repetir de 2 a 4 veces

Ejemplo 3: el Mismo Grupo Muscular

  • 3A. Barbell curl de Bíceps: 10 – 15 repeticiones

  • 3B.,es quemado durante y después del entrenamiento (1)*

  • ideal para ahorrar tiempo cuando está ocupado pero aún desea obtener un entrenamiento en

*en comparación con el cardio tradicional como HIIT, este efecto es insignificante para la pérdida de grasa (2, 3)

contras:

  • Puede disminuir su capacidad de trabajo debido a la fatiga acumulativa (4)

    muy poca evidencia que muestre un beneficio para aquellos que quieren construir músculo (5)

los supersets son geniales cuando tienes poco tiempo

los supersets pueden ser fantásticos para ahorrar tiempo cuando estás ocupado pero aún quieres hacer ejercicio., Al asociarse con los ejercicios en su entrenamiento puede reducir su tiempo total de entrenamiento a la mitad sin necesidad de dejar de hacer ningún ejercicio.

Además, los supersets pueden ser una forma efectiva de entrenar a tus grupos musculares más pequeños utilizando grupos musculares opuestos y ejercicios de aislamiento. Esto se debe a que puede hacer el mismo trabajo en menos tiempo sin aumentar la fatiga.

los Supersets se usan mejor con ejercicios de aislamiento

si su objetivo es construir O mantener el músculo, entonces, en su mayor parte, querrá evitar los supersets., Esto se debe a que incluso cuando no está trabajando el mismo músculo, el levantamiento de pesas pesado estresa su sistema nervioso central y crea fatiga.

esto significa que cuando estás haciendo los ejercicios de Big compound quieres descansar 3 minutos entre series ya que esto te permite recuperarte completamente entre series.

si comenzaras a ajustar tus ejercicios compuestos, pronto descubrirías que tu rendimiento disminuiría a medida que te fatigaras., La investigación apoya esto, mostrando que levantar pesas pesadas en sets rectos es superior para construir músculo en comparación con los supersets por las siguientes razones:

  • Los Supersets reducen su capacidad de levantar efectivamente con 75 – 85% de su 1 rep max (6)

  • Los Supersets aumentan la fatiga (7)

  • Los Supersets afectan negativamente su recuperación (8)

Los supersets pueden ser una herramienta útil para ayudarte a ahorrar tiempo en el gimnasio., Sin embargo, si su objetivo principal es construir O mantener el músculo, entonces usted quiere evitar el uso de ellos con sus ejercicios compuestos.

en su lugar, haga sus ejercicios compuestos usando conjuntos rectos y solo superponga sus ejercicios de aislamiento con grupos musculares opuestos o separados, es decir, bíceps y tríceps o abdominales y pantorrillas.

si haces esto, aún podrás desarrollar músculo y fuerza, pero ahorrarás tiempo sin ningún efecto negativo en tu rendimiento general.

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