El Press de Banca es el ejercicio que separa a los hombres de los muchachos. Nada se ve más rudo que alguien que puede press de banca 315 libras. Todo hombre quiere ser capaz de hacerlo, pero ¿cuál es la técnica adecuada y la programación para ayudarle a lograr este hito? En este artículo, voy a ayudarle a aumentar su Press de Banca y, finalmente, golpear 315 libras.,
relacionado: agregue 30 libras a su Press de banca en 20 minutos
para que este programa funcione, debe establecer su máximo de una repetición (1RM).
¿Cómo encontrar su 1RM
- 1 = 8-10 @ 50%
- Set 2 = 3-5 @ 75%
- Set 3 = 1 @ 85%
- 4 = 1 @ 95%
- 5 = Max intento
- Resto de 3-5 minutos entre series; cerca de 10 minutos para que el 1RM.,
músculos comprometidos durante una press de Banca
ahora que hemos identificado cómo obtener su 1RM, vamos a echar un vistazo a algunos de los músculos que le ayudarán a press de banca 315 libras: pecho, tríceps, deltoides anterior, latissimus dorsi, serratus anterior, glúteos, espalda superior y core.
relacionados: 10 variaciones de press de Banca para un pecho más grande y más fuerte
pecho: el pectoral mayor es el motor principal durante el Banco., Si su objetivo es agregar Tamaño a la porción superior, haga estos ejercicios: banco inclinado, Press DB inclinado (sin tocar las pesas), Flys inclinados, flexiones de pies elevados, Pull-Through de mosca en el pecho. Si su objetivo es desarrollar la parte inferior, haga estos ejercicios: disminución de la prensa, Flys pecho Frontal, fuerza de martillo lado Prensas, baja colocación de la mano flexiones. Si su objetivo es desarrollar la porción media o el tamaño total, Haga estos ejercicios: press de Banca, flexiones (diarias), moscas en el pecho con rotación interna (mancuernas giratorias) y más press de Banca.,
tríceps braquial: los tríceps ayudan a los pectorales a presionar el peso extendiendo los codos. Si tiene problemas para «bloquear» al final del Banco, trabaje en el desarrollo de los tríceps con estos ejercicios: Press de banca de agarre estrecho, flexiones, extensiones de tríceps y trituradoras de cráneo. No sería sabio hacer un día pesado o de alto volumen de filas el día antes de un máximo en press de Banca. Cuando usted tira de peso hacia su pecho, la cabeza larga de los tríceps están comprometidos sinérgicamente.,
deltoides: para tener una salud óptima del hombro, debe reclutar las cabezas anterior (frontal), medial (lateral) y posterior (posterior) del deltoides. El problema radica en que la nación está feliz con el press de Banca (#internationalchestday); tienes que igualar el lado posterior del deltoide. En Show Up Fitness, nuestros atletas realizan una relación de 2 a 1 posteriormente a anteriormente. Si te sientas en el banco el lunes, es mejor que pares haciendo una fila inclinada y una mosca inversa en algún lugar dentro de esa semana de entrenamiento., Si su objetivo es desarrollar la cabeza anterior del deltoides, haga estos ejercicios: press de Banca, flexiones, prensa militar, levantamientos delanteros y Moscas En el pecho.
Latissimus Dorsi: si encuentras la barra plantada en la parte inferior del Banco, lo más probable es que tu espalda esté débil. Los Lats comienzan en la parte media de la espalda, corren hacia la parte baja de la espalda y a mitad de camino a través de la pelvis. Para optimizar el engagement de los lats, escucharás, » aprieta los omóplatos juntos.»Esta señal puede ayudar a algunos, pero es técnicamente incorrecta., Apretando los omóplatos juntos retrae las escápulas y engancha la parte media de la espalda, no los lats. Prefiero que nuestros atletas «aprieten las manos de alguien en sus axilas», o como dice Dead Somerset, «apriete una naranja entre sus axilas.»Si tu objetivo es sacar la barra de tu pecho más rápido, comienza a entrenar tu dorsal ancho con estos ejercicios: filas dobladas, Pull-Ups, filas de cables, filas invertidas, brazos rectos y filas de fuerza de martillo.,
relacionados: 7 Razones por las que su Press de banca es débil
Serratus Anterior, glúteos, núcleo y parte superior de la espalda: recuerde Rocky IV cuando el ruso y Rocky cuadran antes de la agotadora Pelea de 15 asaltos? Rocky tiene algunos Serratos anteriores triturados, o los músculos laterales por encima de los oblicuos. Para presionar de manera óptima hacia adelante, las escápulas deben ser capaces de prolongarse hacia adelante (prolongarse = presionar). Al Banquearse constantemente, las escápulas tienden a pegarse en la rabia de las costillas. Es imperativo para la salud del hombro mantener la escápula móvil., Para mantener un rango óptimo de movimiento, las flexiones deben convertirse en su nuevo mejor amigo. Al final de cada entrenamiento, haz un desafío Push-Up de cinco minutos. Ajuste el reloj durante cinco minutos y vea cuántas flexiones puede hacer. Antes de que te des cuenta, pronto tendrás esos «músculos rocosos».»
los glúteos mantienen el trasero bloqueado en el banco. En un verdadero encuentro de levantamiento de pesas, serás descalificado si tu trasero sale del banquillo., La mejor manera de prepararse para un Press de banca es nivelar los ojos con la barra, acercar los pies a estar debajo del trasero, apretar el núcleo, presionar la parte superior de la espalda en la colchoneta y apretar las mejillas como si estuviera a punto de chirriar un pedo fuerte en una primera cita. Especialmente en sus primeros sets, es importante programar «glúteos comprometidos» en su configuración aprendiendo a aferrarse lo más duro posible.,
cómo aumentar su Press de Banca
en este programa periódico de 30 días para ayudarlo a presionar 315 libras, estará en la banca los lunes, jueves y sábados usando un peso basado en 315 1RM, multiplicando su 1RM por el decimal, por ejemplo, 275 x .75 (75%) = 206,5 (use 205 en el Banco).,
relacionado: press de Banca Guía de agarre: cómo la colocación de la mano cambia el ejercicio
semana 1
Workout 1 – Lunes
Workout 2 – jueves
Workout 3 – Sábado
- 1) Incline Press – 5×5 2 @ 65% con 2-3 minutos de descanso
- 2) Deadstop press de Banca – 5×4 @ 70% sets
- 3) flexiones de banda-3xmax
semana 2
entrenamiento 4 – lunes
- 1) Press de banca – 5×1 @ 95% con 2-3 minutos de descanso
- 2) press de banca negativo – 3×1 @ 110% con 3-4 segundos negativos. Concéntrese en levantar peso pesado sin ponerse demasiado emocionado., El sistema nervioso central puede llegar a ser extremadamente gravado cuando usted se irrita. Tome una gran respiración profunda y levante el peso bajo control, idealmente sin música.,t 7 – lunes
- 1) Press de Banca – 3×10 @ 85% con 2-3 minutos de descanso
- 2) DB Incline Press – 3×8
- 3a) press de pecho de pie – 3×10
- 3b) flexiones-3xMAX
entrenamiento 8 – jueves
entrenamiento 9 – Sábado
- 1) press de banca – 10×8 @ 75% con 2 minutos de descanso
- 2) Hammer Strength press – 3×10 (socio acelerado negativo para las últimas 5 repeticiones)
- 3a) moscas en el pecho – 3×12
- 3B) flexiones – 3×60 segundos
semana 4
entrenamiento 10-lunes
entrenamiento 11 – jueves
entrenamiento 12 – sábado
ahora a las pruebas., Descanse el lunes y el martes y maximice el miércoles para probar su nueva fuerza.
elevadores de accesorios para mejorar la Press de Banca
necesitas entrenar tus tríceps, deltoides anterior y espalda por igual para asegurarte de que el tren de ganancia se dirige hacia ti. Estos son algunos ejercicios que debe realizar tres veces por semana:
lesiones comunes
durante un plan agresivo de press de banca, es importante mantener una salud óptima del hombro., Pase al menos 5 minutos al día con una pelota de lacrosse o el extremo de una barra (me gusta el extremo de la máquina Smith) y masajee sus trampas superiores, pecho y romboides. Sugiero recibir un masaje cada dos semanas por un técnico de liberación activa (ART), o algún tipo de masaje de tejido profundo. Otra área de uso excesivo común son los antebrazos. Al menos tres veces a la semana, haga rizos de muñeca con 5 a 10 libras a un tempo de 3x3x3 (contracción de 3 segundos, retención de 3 segundos, 3 segundos negativos). Cuanto más lento, mejor. El estiramiento está bien y dandy, pero usted necesita fortalecer su tejido.,crédito de la Foto: Getty Images / / Thinkstock
Deja una respuesta