la Guía Definitiva para construir músculo rápido (entrenamiento y entrenamientos)

¿quieres construir músculo como este chico?

(Leopard print unitard opcional pero recomendado)

en esta guía, proporcionaremos instrucciones paso a paso que lo ayudarán a comenzar a desarrollar músculo de inmediato. Como hoy!

exploraremos:

• ¿cómo construir músculo?
• ¿qué es una rutina de muestra para el entrenamiento muscular?,
• ¿cuántos sets y repeticiones debo hacer?
• consejos de levantamiento de pesas de entrenamiento muscular.
• ¿Cuál es la dieta adecuada para ganar músculo? (que complementa)
• calcular el consumo de calorías para construir músculo y fuerza.
• ¿obtendré pesas de elevación demasiado voluminosas?
• Puedes perder peso y ganar músculo al mismo tiempo?
• días de descanso para desarrollar músculo y fuerza.,

eso puede parecer un montón de temas para cubrir. ¡NO TE ASUSTES!

Porque ganar músculo y fuerza realmente se reduce a tres cosas.

si estás buscando comenzar a construir músculo, hacerte más grande y fortalecerte, estas son las cosas que debes hacer:

1. levantar cosas pesadas
2. comer una dieta basada en tus objetivos
3. descansar lo suficiente

Me doy cuenta de que hacer esas tres cosas es mucho más fácil decirlo que hacerlo: luché con el progreso durante una década y sé exactamente por lo que estás pasando si te sientes inseguro.,

probablemente no tengas años para cometer los errores que yo cometí, y solo quieres empezar a obtener resultados hoy. Además de los recursos gratuitos a continuación, también ofrecemos entrenamiento en línea 1 a 1, donde obtendrá instrucción personalizada para su tipo de cuerpo y objetivos, y responsabilidad profesional de un entrenador en Team Nerd Fitness.

Pero basta de eso, vamos a entrar en el meollo de la cuestión de cómo empezar con el entrenamiento de fuerza!

¿cómo construir músculo y fuerza?, Levante cosas pesadas

Si va a construir músculo, necesitará levantar cosas pesadas.

esto significa que lo más probable es que necesites acceso a un gimnasio con una gran sección de peso libre.

Los ejercicios con el peso corporal pueden ser fantásticos para perder peso y mantener el músculo que ya tienes, pero si te tomas en serio el entrenamiento con pesas, necesitarás un gimnasio con un estante para sentadillas, un banco, pesas y un lugar para hacer dominadas, dominadas y caídas para ser más eficientes.

Tienes acceso a un gimnasio decente? Si es así, bien, nos ayudará a empezar.,

gimnasio cerrado por COVID? No hay problema, aquí es cómo construir un gimnasio en su propia casa.

debido a que estamos buscando crear fuerza funcional y tamaño, vamos a hacer un montón de rutinas de cuerpo completo con ejercicios compuestos que entrenan múltiples grupos musculares a la vez.

son más eficientes, crean un crecimiento sólido y una estimulación, y te mantendrán a salvo.

¿por Qué es eso?,

bueno, cuando pasas todo tu tiempo haciendo estúpidos ejercicios de aislamiento en máquinas de pesas (ugh), solo estás trabajando esos músculos específicos y no trabajando ninguno de tus músculos estabilizadores (porque la máquina está haciendo todo el trabajo de estabilización).

por otro lado, cuando haces ejercicios compuestos como sentadillas con barra, trabajas prácticamente todos los músculos de tu cuerpo, preparándote para ser fuerte y sin lesiones.

Manténgase alejado de las máquinas si puede y concéntrese en las mancuernas y los ejercicios con pesas.,

si vas a hacer una rutina de cuerpo completo en cada entrenamiento (que es lo que recomendaría para cualquier principiante), cada rutina puede tener un ejercicio de pierna, ejercicio de empuje, ejercicio de tracción y un ejercicio de núcleo:

1. ejercicios de piernas: sentadillas, peso muerto o estocadas
2. ejercicios de empuje: press de banca, Press de cabeza o Dips
3. ejercicios de tracción: filas invertidas, dominadas o dominadas
4. abdominales, elevaciones de rodilla colgantes o tablones

eso es todo., No te preocupes por agregar ridículos encogimientos de hombros de máquina, moscas de pecho iso, rizos de bíceps predicadores, levantamientos de pantorrillas, lo que sea.

aprende estos pocos ejercicios, sé realmente bueno en ellos, y todo tu cuerpo se hará más fuerte y más grande. Concéntrese cada semana en agregar más peso a cada ejercicio.

por ejemplo, de una semana a la siguiente puede hacer:

• semana 1 barra en cuclillas: 3 juegos de 5 a 150 lbs.
• semana 2 en cuclillas con barra: 3 juegos de 5 a 155 libras.

si haces eso, te has vuelto más fuerte. Luego, repita la próxima semana., Come bien, y tú también crecerás.

¿qué es una rutina de muestra para construir músculo?

Usando los principios que he expuesto en mi artículo «Cómo construir una rutina de entrenamiento», aquí hay una rutina de tres días que he creado para mí recientemente:

1. lunes: sentadillas, Benchpress, Pull-Ups de agarre ancho, tablones
2. miércoles: peso muerto, prensa aérea, filas invertidas, levantamientos de rodilla colgantes
3. viernes: estocadas ponderadas, caídas ponderadas, dominadas, abdominales inversos.,

Cada día tiene un ejercicio para las piernas, un ejercicio de empuje, un ejercicio de tracción y un poco de trabajo central.

si bien es posible crear la rutina perfecta por su cuenta, muchos de nuestros rebeldes terminan pasando horas y horas creando algo personalizado, solo para darse cuenta de que no es lo que necesitan (o no es efectivo) semanas y meses después para sus objetivos.,

para las personas que quieren evitar eso por completo, creamos la solución: nuestro popular programa de entrenamiento de Fitness Nerd 1 a 1 lo empareja con su propio entrenador de Fitness Nerd que lo conocerá, sus objetivos y su estilo de vida, y elaborará a mano un plan de entrenamiento que sea específico no solo para su cuerpo, sino también para su horario y vida. Haga clic en la imagen de abajo para programar una llamada con nuestro equipo para ver si somos una buena opción para el otro!

¿cuántas series y repeticiones debo hacer?,

tenemos una guía masiva sobre el número exacto de sets y repeticiones en los que debe centrarse en función de sus objetivos, pero puede seguir los conceptos básicos aquí.

• si solo está interesado en hacerse más fuerte, puede hacer: 3-5 series de 5 repeticiones, con un enfoque en levantar más y más pesado cada semana.
• si estás buscando agregar más tamaño junto con fuerza, mezcla tus rangos de rep. Los conjuntos de 5 repeticiones construirán una fuerza explosiva compacta, mientras que los conjuntos de 6-12 repeticiones construirán más tamaño pero menos fuerza concentrada.,

si te aburres, quieres cambiar las cosas o estás buscando atravesar una meseta, puedes hacer lo siguiente:

• Esta semana, podría hacer 3 series de 5 repeticiones para cada ejercicio (que no sean los ejercicios básicos), agregando suficiente peso a cada ejercicio para que sea increíblemente agotador.
• la próxima semana, haré Cuatro Series para cada ejercicio, agregando peso cada vez y haciendo menos repeticiones., Por ejemplo, voy a hacer un press de hombros en la siguiente secuencia:
  • 100 libras: 12 reps
  • 105 libras: 10 repeticiones
  • 110 libras: 8 reps
  • 115 libras: 6 reps

La buena noticia es que no importa qué camino tomar (pura fuerza, el tamaño, o una mezcla de ambos), mientras que usted está agregando peso cada semana y comer lo suficiente – usted VA a ser cada vez más fuerte.,

cualquier camino funcionará, siempre que esté sobrecargando progresivamente sus músculos con un mayor desafío!

así que si haces 5 series de 5 sentadillas a 140 libras Esta semana, apunta a 5 series de 5 de 145 libras la próxima semana. O 3 series de 10 a 100 Libras, luego la próxima semana intente 3 series de 10 a 105 libras.

conseguir más fuerte, que es el 20% del rompecabezas. El otro 80% es nutrición (que cubro más adelante)!,

como dije antes, si quieres más información, puedes dirigirte a nuestro artículo «Determining the Correct Number of Reps and Sets» para profundizar en el tema.

¿algún otro consejo de entrenamiento muscular y levantamiento de pesas?

#1) calentamiento antes de hacer ejercicio: no entre en un gimnasio, golpee platos de 45 libras en la barra y luego comience su rutina.

sube tu ritmo cardíaco y calienta los músculos primero haciendo un calentamiento dinámico de saltos, estocadas, sentadillas con el peso corporal, levantamientos de cadera, flexiones, columpios de piernas, saltos, etc.,

después de eso, siempre comience con hacer un conjunto o dos de levantar solo la barra. Solo entonces debe comenzar a agregar peso para algunos conjuntos de calentamiento antes de pasar a sus conjuntos reales.

#2) tenga una forma enfocada – si está haciendo una sentadilla de peso corporal incorrectamente, puede desarrollar malos hábitos.

sin embargo, si haces una sentadilla de barra incorrectamente con 405 libras en tus hombros, podrías causar algún daño grave. Si recién estás comenzando, revisa tu ego en la puerta: comienza con un peso muy ligero y asegúrate de que estás haciendo el ejercicio correctamente.,

no hay vergüenza en comenzar solo con la barra. Siempre puede agregar más peso la próxima semana si esta semana es demasiado fácil.

#3) estimular, No aniquilar-trato de tener siempre una repetición más Cuando termino un conjunto.

algunos entrenadores predicarán trabajar sus músculos hasta la aniquilación, pero creo que eso es solo pedir una lesión, una mala forma y músculos más allá del dolor.

tus músculos se desarrollan mientras descansas, no en el gimnasio, así que no te preocupes por destruirlos por completo cada día que entres en el gimnasio, no vale la pena.,

#4) Cambia el tiempo entre series-si estás haciendo 3 series de 5 repeticiones de un peso realmente pesado, está bien esperar 3-5 minutos entre series – te estás centrando en la fuerza pura aquí.

si está haciendo conjuntos en el rango 8-12, trate de mantener el tiempo entre conjuntos alrededor de un minuto más o menos. Esto afectará sus músculos de diferentes maneras.

Aprenda todo sobre conjuntos y rangos de rep.

solo sé consistente entre series y al hacer el mismo entrenamiento entre semanas para hacer un seguimiento de tu progreso.,

#5) no exageres – más no significa mejor en el levantamiento de pesas. No necesitas pasar dos horas en el gimnasio, no necesitas hacer 15 tipos diferentes de ejercicios para el pecho.

mis rutinas no duran más de 45 minutos, solo hago tres o cuatro series (Después de las series de calentamiento) para cada ejercicio, y es suficiente para estimular el crecimiento muscular.

tres rutinas a la semana también es suficiente-no debe levantar todos los días, ya que necesita dar a sus músculos tiempo para volver a crecer más grande-recuerde que los músculos se hacen en la cocina!

menos es a menudo más – solo Haz que tus rutinas sean realmente intensas y agotadoras.,

#6) anote todo: Lleve un diario de entrenamiento y anote exactamente cuántas series y repeticiones hizo para cada ejercicio.

de esa manera, puede comparar cómo lo hizo esta vez con cómo lo hizo la última vez. Sabrás cuánto más necesitas levantar esta semana para asegurarte de estar más fuerte que la semana pasada.

#7) siga una rutina, tenga un plan. ¡Lo mejor que puedes hacer es tener un plan a seguir y apegarte a él!, Ofrecemos una rutina de peso corporal gratuita y una rutina de entrenamiento de gimnasio integral para comenzar con el entrenamiento de fuerza en nuestra guía gratuita, entrenamiento de fuerza 101: todo lo que necesita saber. Coge tu guía cuando te registras en el cuadro a continuación:

Adecuada dieta para ganar músculo (y Suplementos)

Si usted está flaco y tratando de crecer, este va a ser el 90% de la batalla.

si ha estado levantando pesas durante un tiempo «pero parece que no puede ganar peso», entonces no está comiendo lo suficiente, es así de simple.

pensé que era una de esas personas que nunca podían ganar peso…y luego aprendí que todo era dieta, comencé a comer 4,000 calorías al día, y aumenté 18 libras en 30 días.,

Sí, quería vomitar desde siempre comiendo junto con tres Muscle Milk shakes un día, pero funcionó.

mirando hacia atrás habría hecho las cosas de manera diferente (tantas calorías y tanta azúcar/carbohidratos), pero después de 6 años de ejercicio sin aumentar de peso, fue genial ver tanto progreso en un período tan corto de tiempo.

4.000 calorías suena como una locura, ¿verdad? Yo sé.

hace que comer sea un trabajo de tiempo completo.

Usted tendrá siempre, ya sea cocinar, comer o limpiar después de ti mismo.,

pero si realmente quieres crecer y estás luchando para hacerlo, entonces todo tu esfuerzo tendrá que ir a comer más, comer más sano y comer todo el tiempo.

desde entonces he cambiado mis estrategias y he conseguido mucho más calculado en mi enfoque. Así es como (en broma) fui de Steve Rogers al Capitán América.

Aquí hay algunas técnicas diferentes para el aumento de peso:

ruta #1: coma mucho de lo que sea, este fue mi primer plan hace años: es más barato, el más rápido, pero probablemente el menos saludable.,

solo asegúrese de obtener más de 200 gramos de proteína al día y más de 3,500 calorías de cualquier manera que pueda: pasta, arroz, pizza, leche, hamburguesas, pollo, batidos de proteínas, batidos de leche muscular, lo que sea. Así es como pasé de 162 a 180 libras en 30 días. No estoy orgulloso de cómo comí, pero produjo resultados y me mantuve saludable y fuerte.

Ruta #2: comer un montón de cosas «saludables» – hice esto una vez y engordé alrededor de 10 libras en 30 días., Un montón de:

• avena
• arroz integral
• pollo
• mi batido casero big-ass
• sándwiches de mantequilla de almendras en pan de trigo integral
• carne de res
• huevos
• frutas
• verduras
• leche

todavía no es óptimo, pero funciona y mejor para su interior que el método anterior. Todavía relativamente barato, ya que las tinas de avena, arroz integral y pan son baratas y pueden agregar muchas calorías rápidamente.,

camino # 3: comer Paleo – he probado esta estrategia también, y a pesar de mis mejores esfuerzos para ganar peso me las arreglé para perder cinco libras (todo lo cual era grasa).

ciertamente es posible ganar peso con la dieta paleo (intente agregar tres batidos primarios grandes por día), pero es complicado y muy caro obtener 4,000 calorías de alimentos aprobados por paleo al día. Muchas nueces, huevos, batatas, chupitos de aceite de oliva y ñames, junto con toneladas de pollo, carne de res alimentada con pasto, frutas y verduras.,

ruta # 4: GOMAD (galón de leche al día): obviamente, este método solo funcionará si no eres intolerante a la lactosa.

Oh, y tiene que ser la leche entera. Definitivamente, engordarás un poco de grasa, pero desarrollarás músculo y te volverás muy fuerte rápidamente, y luego ajustarás la dieta para adelgazar.

he intentado esta dieta ocasionalmente, ya que la leche entera es sin duda un camino rápido a toneladas de carbohidratos, grasas, proteínas y calorías. Esté preparado para que su estómago y cuerpo se sientan constantemente hinchados., Nota: puede ajustar la cantidad de leche que consume diariamente en función de la respuesta de su cuerpo.

» ¿Qué suplementos debo tomar para construir músculo rápidamente?»

como exponemos en nuestra Guía de suplementos de fitness Nerd, la mayoría de los suplementos son una pérdida de dinero y completamente innecesarios para construir músculo.

sin embargo, hay dos suplementos que pueden ser útiles para construir músculo rápidamente:

1. batidos de proteínas: si usted está luchando para alcanzar sus metas de ingesta de proteínas y calorías para el día, agregar un batido de proteínas alto en calorías puede ser un cambio de juego.,
2. suplementos de creatina: la creatina ayuda a los músculos a retener el agua y puede mejorar su rendimiento, lo que le permite empujar más fuerte, durante más tiempo, en el gimnasio.

¿eres vegano y estás tratando de construir músculo? Lea nuestro artículo completo sobre cómo ir a base de plantas correctamente!

¿cuántas calorías debo comer para desarrollar músculo?

eso dependerá de su situación: su edad, cuánto pesa ahora, cuánto desea pesar y qué tan rápido es su metabolismo. Para algunos, solo 2,500 calorías y entrenamiento de fuerza serán suficientes para construir músculo.,

para otros, es posible que necesite comer más de 4,000 calorías para aumentar de peso. La única manera de averiguarlo es hacer un seguimiento de su ingesta normal de calorías durante unos días, y luego comenzar a agregar 500 calorías adicionales por día durante una semana o dos y ver si nota algún cambio.

¿Quieres una idea aproximada de cuántas calorías deberías comer?

dirígete aquí para nuestra calculadora de requerimientos de calorías.

conclusión: si no ves ningún cambio, entonces necesitas comer más.

• Sí, se sienten excesivo.,
• Sí, Te sentirás lleno todo el tiempo.
• Sí, es un dolor en el culo y caro.

pero si realmente quieres ser más grande, entonces vas a necesitar dedicarte realmente a la cocina.

a menos que seas un mutante genético, es increíblemente difícil desarrollar músculo y fuerza sin sobrecargar tu sistema con calorías y nutrientes.

solo sigue comiendo.

¿no me engordará comer todo esto? No quiero ponerme voluminoso.,

recibo esta pregunta todo el tiempo en correos electrónicos, generalmente de chicos que miden 6 pies y 130 libras.

no te preocupes, si no puedes ganar peso ahora, aumentar de peso va a ser genial para ti.

sí, te pondrás un poco de grasa junto con el músculo que estás construyendo si tienes un exceso de calorías.,

Esta es la razón por la que elegir la cantidad correcta de calorías por día es importante:

• Si puedes desarrollar músculo a 3,000 calorías, pero estás comiendo 4,000 calorías, aumentarás una libra o dos de grasa por semana junto con tu músculo.
• Sin embargo, si necesitas comer 4,000 calorías para desarrollar músculo y solo estás comiendo 3,000, no verás ningún cambio.

todo el mundo es diferente, por lo que necesitas experimentar y descubrir qué funciona mejor para ti.,

una vez que llegue a su peso deseado (en realidad, apunte a aproximadamente 10-15 libras más pesado que su peso objetivo), puede reducir las calorías, agregar algunos sprints adicionales al final de su entrenamiento y seguir levantando pesas: el músculo permanecerá, la grasa desaparecerá y se quedará con el cuerpo que desea.

no soy delgada, necesito perder peso – ¿Qué es diferente para mí?

en realidad Se puede construir músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo.

solo tienes que tener cuidado con cómo lo haces.,

cubrimos el tema en profundidad en el post, «¿puedes perder peso y ganar músculo al mismo tiempo?»

esto es lo siguiente:

si está comiendo suficiente proteína y tiene reservas de grasa decentes para satisfacer sus necesidades energéticas, puede construir músculo incluso mientras tenga un déficit calórico.

mientras esté descansando (sección siguiente) y entrenando fuerza (sección anterior), puede eliminar grasa corporal mientras sigue poniendo músculo.

ahora, esto solo funciona si tienes muchas reservas de grasa para tirar., Una vez que comience a inclinarse un poco, es probable que tenga que aumentar sus calorías para comenzar a poner más músculo.

recientemente agregué algo de fuerza (y músculo) mientras perdía 22 libras en 6 meses.

Sólo recuerde, usted puede construir músculo mientras se pierde peso si usted:

1. Mantener un déficit calórico
2. Levantar pesados
3. Priorizar la proteína
4. Resto

Vamos a hablar de esto un poco.,

días de descanso para desarrollar músculo y fuerza

Si eres delgado y tratas de aumentar tu masa muscular, evita el cardio como la plaga (también evita la plaga).

¿por Qué? Echa un vistazo a los mejores corredores de Maratón del mundo y compara su físico con alguien como Usain Bolt, el mejor velocista del mundo: toneladas de músculo, potencia y un cuerpo que envidiar.

no hay nada malo con cualquiera de los dos cuerpos-todos somos impresionantes y son especiales y bla, bla, bla.

pero estás leyendo un artículo sobre cómo construir músculo rápido, ¿verdad?, Así que enfoque todo su esfuerzo en la construcción de músculo!

quieres que todas las calorías que consumes se destinen a «construir músculo» y no a «alimentar mi carrera».»

admitiré que estoy sesgado contra el cardio crónico, pero sobre todo porque me aburre!

Puedes ser mucho más efectivo cuando te enfocas en hacerte más fuerte y solo haces ‘cardio’ en cosas que disfrutas-después de todo, tu éxito dependerá en gran medida de tu nutrición, no de tu cardio!

personalmente, paso tres días a la semana en el gimnasio, con cada entrenamiento en 45 minutos.,

doy largas caminatas en mis días libres junto con un día de sprints para mantenerme activo, pero sé que mis músculos se construyen mientras estoy descansando, no cuando estoy haciendo ejercicio.

realmente me concentro en mis entrenamientos para hacerlos lo más agotadores posible, y luego le doy a mi cuerpo tiempo suficiente para recuperarse (mientras come suficientes calorías para producir un excedente).

si estás levantando pesas y comiendo lo suficiente, ¡asegúrate de dormir lo suficiente! 5-6 horas por noche no se va a cortar – usted necesita conseguir por lo menos 8-9 horas de sueño por noche para la construcción muscular óptima., Tome siestas también si tiene la oportunidad.

El sueño debe convertirse en una prioridad.

Si eres un chico/chica grande que intenta adelgazar, un poco de cardio adicional podría acelerar tu pérdida de grasa, pero si no estás comiendo correctamente, podría resultar en la pérdida de parte del músculo que ya tienes.

no te preocupes por ir a carreras de 10 millas en tus días libres: haz 20-30 minutos de intervalos o corre carreras de montaña en tu parque. El peso disminuirá más lentamente, pero solo perderá grasa, no grasa y músculo.,

una vez que alcance su peso objetivo y la cantidad objetivo de masa muscular, le recomendaría agregar algo de cardio para su acondicionamiento general, pero manténgalo variado (sprints e intervalos). El enfoque es seguir construyendo músculo explosivo y no músculo largo, lento y aburrido.

si te encanta ir por largas carreras y no vas a renunciar a eso, no voy a detenerte. Solo sepa que las largas horas de cardio inhibirán severamente su progreso en la construcción de fuerza y tamaño.,

comience a construir músculo hoy

Este es un resumen básico para comenzar. Realmente se reduce a algunas cosas importantes:

• Lift heavy
• coma mucha buena comida
• Rest

Simple de entender, difícil de implementar.

confía en mí, lo sé – He estado luchando contra esto durante la última década.

si has llegado hasta aquí, y quieres una instrucción más específica, ¡así es como Nerd Fitness puede ayudar!,

1) si usted es alguien que quiere seguir un programa hecho a medida diseñado para construir músculo y crecer fuerte, echa un vistazo a nuestro popular programa de Coaching en línea 1 a 1.

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2) si quieres una aplicación elegante para enseñarte exactamente cómo construir músculo y fuerte, echa un vistazo a NF Journey. Nuestra divertida aplicación de desarrollo de hábitos te ayuda a hacer ejercicio con más frecuencia, comer más sano y subir de nivel tu vida (literalmente).

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3) Unirse a la Rebelión! Necesitamos gente buena como tú en nuestra comunidad, la Nerd Fitness Rebellion.,

te enviaré dos recursos gratuitos que te ayudarán a alcanzar tus objetivos: nuestra guía de entrenamiento de fuerza masiva 101 y una hoja de trucos y una lista de compras a granel.

Así que no me falte de nada:

sin respuesta Alguna de la construcción de músculo preguntas?

¿tienes algún consejo o truco que me falta?

¿alguna historia de éxito de nuestra comunidad para compartir?

Publica tus preguntas en los comentarios y seguiré adelante y las responderé.

¡escuchemos sus historias de fuerza y músculo!,

-Steve

PD: asegúrese de revisar el resto de nuestra serie de entrenamiento de fuerza 101:

• entrenamiento de fuerza 101
• entrenamiento de fuerza 101: equipo
• div id=»96612cf246″>entrenamiento de fuerza 101: ¿por dónde empiezo?
• entrenamiento de fuerza 101: ¿cuánto peso debo levantar?,
• entrenamiento de fuerza 101: filas invertidas
• entrenamiento de fuerza 101: Cómo ponerse en cuclillas correctamente
• entrenamiento de fuerza 101: 96612cf246″>entrenamiento de fuerza 101: el peso muerto