la dieta primaria, apodada la «dieta del hombre de las cavernas», es una dieta basada en la teoría evolutiva, centrada en los alimentos consumidos antes de la revolución agrícola.
la dieta primaria se centra en comer alimentos naturales que sus antepasados una vez comieron, mucho antes de que existieran los carbohidratos procesados. Sonido como paleo? Eso es porque hay un poco de superposición entre primal y paleo-sin embargo, los dos no son uno y el mismo.
a diferencia de keto, primal no intenta cambiar su estado metabólico u ofrecer pautas de macronutrientes., Sin embargo, dado que se eliminan todos los granos en primal, la mayoría de las personas ingieren inadvertidamente una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, al menos en comparación con la dieta estadounidense estándar.
dicho esto, muchos alimentos ricos en carbohidratos, en su mayoría frutas y verduras con almidón, que no están permitidos en keto, sí lo están en primal. A continuación, aprenderá cómo funciona esta dieta, la filosofía detrás de ella y las diferencias clave entre primal y keto.
¿Qué es la dieta primaria?
la dieta primaria se basa en el libro,» The Primal Blueprint » escrito por Mark Sisson., Se centra en lo que los humanos comían mucho antes de la revolución agrícola. Esto incluye la eliminación de carbohidratos procesados, centrándose en comer alimentos naturales como frutas, nueces, verduras y carnes alimentadas con pasto.
antes de tener alimentos fácilmente accesibles en un momento dado, sus antepasados tuvieron que viajar para encontrar comida y se movían constantemente en busca de su próxima comida. Cuando la agricultura se convirtió en la nueva norma, los viajes y el movimiento ya no eran necesarios. Las civilizaciones tenían acceso a alimentos durante todo el año, las personas se asentaron en un solo lugar, y ya no necesitaban cazar y recolectar.,
debido a que ya no tienes que buscar tu comida, los humanos se han estancado físicamente y se ha convertido en un perjuicio para tu salud.
ya no estás torciendo, corriendo y empujando tu cuerpo al límite físico. Esta falta de ejercicio extenuante ha llevado a una población que sufre de enfermedades relacionadas con la salud y el peso.
El estilo de vida Primal: combinando ejercicio y Nutrición
como un estilo de vida, primal fomenta los movimientos «primales» que incluyen ráfagas rápidas de energía a través del levantamiento y la velocidad. Se desaconseja el cardio en estado estacionario, como las carreras largas., También alienta a las personas a moverse continuamente durante el día, en lugar de quedarse estancadas. Desde la perspectiva de la dieta, su objetivo es devolver a las personas a los alimentos que una vez fueron cazados y recolectados.
alimentos aprobados por la dieta primaria
la dieta primaria prioriza los alimentos que son lo más naturales posible. Si cierto alimento no estaba disponible antes de la revolución agrícola e industrial, entonces debería evitarse.
para obtener una lista completa de alimentos primarios, consulte esta lista de compras de Primal blueprint., Aquí hay una lista abreviada de los alimentos integrales que comerá en esta dieta:
- verduras (incluido el almidón), como verduras de hoja verde, tubérculos almidonados como batatas, brócoli, col y otras verduras
- frutas (incluidas las frutas con alto contenido de carbohidratos) como bayas, manzanas, aguacate, ruibarbo, plátanos, y ciruelas
- productos lácteos, preferiblemente de fuentes totalmente grasas, alimentadas con pasto y crudas. Esto incluye mantequilla, queso y yogur alimentados con pasto.,
- carnes alimentadas con hierba y mariscos silvestres
- nueces y semillas
- café, té y la Copa ocasional de vino tinto
- edulcorantes naturales, como jarabe de arce, chocolate negro y miel
- médula ósea y caldo de huesos
una muestra de un plan de dieta primaria de un día
un día típico en un plan de comidas primario puede comenzar con café negro (sin azúcar) junto con huevos revueltos y espinacas.,
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tu almuerzo podría consistir en una ensalada de pollo verde que contenga semillas con aceite de oliva y vinagre como aderezo. Una cena común en este plan incluiría carne alimentada con pasto con la batata ocasional.
alimentos a evitar en la dieta primaria
Primal evita los alimentos que se han introducido después de la revolución agrícola., Esto significa que se eliminan todos los granos, frijoles y legumbres, y el azúcar refinado.,li>
dieta primaria vs., Dieta Paleo
Las dietas primaria y paleo tienen muchas similitudes. Ambas dietas se basan en la ciencia evolutiva, creyendo que la dieta que los humanos siguieron hace 100,000 años antes de la revolución agrícola era más saludable que la dieta estadounidense estándar.
ambas dietas ponen un gran énfasis en comer alimentos de fuentes de calidad. Primal y paleo buscan prácticas agrícolas sostenibles, fomentando la compra de carnes alimentadas con pasto y de origen humano, mariscos capturados en la naturaleza y productos orgánicos.
con todas las similitudes a un lado, hay tres diferencias clave entre los dos.,
#1: Paleo restringe los lácteos, Primal no
Paleo restringe los lácteos, creyendo que dado que los humanos son la única especie en el planeta que bebe leche después de la adolescencia, no es natural.
Las personas que siguen una dieta paleo creen que los lácteos causan inflamación y aumentan sus niveles de insulina. Por el contrario, la dieta primal blueprint considera que los lácteos son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas y calcio.
#2: La Dieta Paleo restringe las papas blancas
originalmente, la dieta paleo limitaba las papas blancas, mientras que la dieta primaria no ofrecía tal restricción., Sin embargo, en los últimos años esta guía se ha vuelto un poco más laxa, ya que diferentes comunidades de origen paleo, como Whole30, comenzaron a consumir papas blancas de nuevo.
el protocolo autoinmune (una versión extremadamente estricta de paleo que intenta eliminar los síntomas asociados con las enfermedades autoinmunes) continúa eliminando todas las nightshades, incluidas las papas blancas, las berenjenas, los tomates y los pimientos. Por lo general, esto es por un período de tiempo establecido hasta que los síntomas disminuyen, luego los alimentos se reintroducen lentamente.,
#3: Una vez tuvieron una postura opuesta sobre las grasas saturadas
en la dieta paleo original descrita por Loran Cordain, se instruyó a los paleo dieters a evitar las grasas saturadas, optando por cortes más magros de carne como pollo y pavo. Esto apoyó la investigación que conecta las grasas saturadas con el aumento de los niveles de colesterol y las enfermedades cardíacas.
Las personas que hacen dieta Primaria nunca han mantenido tal postura, sino que creen que las grasas saturadas y el colesterol son bloques de construcción cruciales para una función hormonal óptima. Sin embargo, dado que los seguidores de paleo ahora comen grasas saturadas, esta diferencia ya no es relevante.,
dieta primaria vs.Dieta Cetogénica
Hay muchas similitudes sorprendentes entre la alimentación cetogénica y la alimentación primaria.
la principal diferencia entre los dos es cómo tratan el consumo de carbohidratos. La dieta primaria permite una ingesta ligeramente mayor de carbohidratos a través de tubérculos almidonados, papas, todas las frutas, edulcorantes naturales e incluso vino tinto.
adoptar una dieta cetogénica restringe la ingesta de carbohidratos. El único propósito de eliminar los carbohidratos es hacer la transición de su cuerpo a un estado de cetosis donde su cuerpo comienza a quemar grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos.,
ambas dietas siguen un protocolo de proteínas alto en grasas y moderado, con la mayor diferencia siendo el énfasis de la dieta cetogénica en consumir la menor cantidad de carbohidratos posible.
en primal, podrías consumir hasta 100-150 gramos de carbohidratos, mientras que keto te restringe a un máximo de 50 gramos, preferiblemente menos de 30 gramos.
conceptos clave a seguir en la dieta primaria
Mark Sisson desglosa la dieta primaria en unos pocos principios básicos. Al mantener estas nociones en mente, será más fácil para usted comprender lo que puede y no puede comer. Aquí están los conceptos fundamentales detrás de la filosofía.,
#1: Las grasas son la fuente preferida de energía
al igual que keto, primal se centra en cambiar la epigenética de su cuerpo a un modo de quema de grasa en lugar de depender de los carbohidratos. Remontándote a tus antepasados cazadores-recolectores, has evolucionado para priorizar y quemar grasa como tu principal fuente de energía.
la grasa se quema más lentamente y a un ritmo más uniforme en comparación con los carbohidratos. Esto proporciona a su cuerpo niveles de energía constantes en lugar de los altibajos constantes de una carga pesada de carbohidratos.,
en contra de la opinión popular, un gran estudio publicado recientemente concluyó que aquellos con una mayor ingesta de grasas tenían un riesgo 23% menor de muerte prematura en comparación con las personas que consumían más calorías en carbohidratos.
#2: Los granos son innecesarios
la dieta primaria enseña que todos los nutrientes que proporcionan los granos se pueden encontrar en otras fuentes de alimentos naturales y reales. Los carbohidratos en los granos pueden ser reemplazados por frutas y la fibra puede ser reemplazada por verduras.,
Los humanos han llegado perfectamente bien sin granos y de esta dieta, cree que no hay ninguna razón real para incorporar los granos en su dieta. Desde el punto de vista de los micronutrientes, la incorporación de verduras de hoja verde es muy superior y la necesidad de carbohidratos se puede reemplazar con batatas y bayas.,
#3: el colesterol y las grasas saturadas son buenas para ti con moderación
el estigma negativo detrás de las grasas saturadas y el colesterol se debe a la creencia de que causan enfermedades cardíacas, te hacen engordar y obstruyen las arterias. Sin embargo, una nueva investigación ha demostrado que las personas que consumieron más grasas saturadas no tienen más probabilidades de experimentar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares o cualquier causa de mortalidad en comparación con aquellos que comieron menos grasas saturadas.
Las grasas saturadas también le ayudan a absorber los nutrientes de los alimentos de manera más efectiva., El colesterol es una sustancia grasa crucial que ayuda en miles de funciones corporales en el cuerpo, incluida la salud cerebral óptima, la construcción de membranas celulares y ayuda a metabolizar vitaminas solubles en grasa como la vitamina D, A, K y E.
#4: consumir azúcar de fuentes naturales
en el plan de alimentación primordial, no consumirá ningún azúcar refinado. Sin embargo, los edulcorantes naturales, incluida la miel, el jarabe de arce y la melaza, están bien con moderación.
Además, las frutas que normalmente se eliminan en la dieta cetogénica están bien en primal., Mangos, plátanos, manzanas, sandías y otras frutas con alto contenido de azúcar se pueden consumir con moderación, pero no deben ser el enfoque de su dieta.
#5: coma grandes cantidades de verduras de hoja verde
El contenido de vitaminas y minerales en las verduras de hoja verde las convierten en un elemento básico para la forma primaria de vida. Los minerales como el potasio, el calcio y el magnesio son abundantes en las verduras de hoja verde que de otra manera son difíciles de obtener en otros alimentos.
agregar verduras de hoja verde a cada comida es una excelente manera de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes y minerales esenciales para funcionar de manera óptima.,
#6: coma carnes de alta calidad
en primal, se recomienda encarecidamente incorporar carnes alimentadas con pasto, en lugar de sus contrapartes alimentadas con granos.
cambiar a carne de alta calidad alimentada con pasto le proporcionará mayores cantidades de ácidos grasos omega-3, ácido linoleico conjugado (CLA) e incluso contiene menos calorías en general. Los ácidos grasos Omega-3 se consideran «grasas saludables» y vienen con varios beneficios como ayudar con la depresión, aumentar la claridad mental e incluso aliviar la artritis., Mientras tanto, CLA se promociona como uno de los nutrientes más fuertes para defenderse contra el cáncer
mientras que la conversión a alimentos alimentados con pasto puede ser más costosa, los beneficios de las carnes alimentadas con pasto de alta calidad pueden hacer maravillas para su cuerpo.
beneficios para la salud de la dieta primaria
dado que la dieta se centra en alimentos naturales de alta calidad, muchas personas han visto resultados duraderos en la pérdida de peso, la disminución de la grasa corporal, la mejora de la composición corporal y el bienestar mental. Dado que la dieta primaria elimina completamente los granos, las personas con alergias a los alimentos o diagnosticadas con enfermedad celíaca reportan un gran éxito en la dieta.,
Aquí hay una lista de posibles beneficios para la salud:
- puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre: con la eliminación del azúcar refinado, las personas con diabetes tipo 2 pueden ver cambios positivos de una dieta primaria. En estudios, se ha demostrado que las dietas primaria y paleo equilibran los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
- disminución de los antojos de hambre: debido a que primal se centra en gran medida en las grasas, su cuerpo no tendrá el deseo constante de carbohidratos. En varios estudios, se ha demostrado que las dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos causan supresión del apetito.,
- claridad Mental: el cerebro está compuesto por 70% de grasas. Al eliminar los carbohidratos procesados y reemplazarlos con grasas saludables, experimentará una sensación de enfoque suave y claro que no se puede lograr con una dieta alta en carbohidratos.
un estilo de vida que ha llegado para quedarse
Mark Sisson ha creado un movimiento detrás de la dieta primaria y ha crecido hasta convertirse en un estilo de vida para miles de personas.,
a diferencia de las varias dietas de moda diseñadas para ayudar a las personas a perder peso, solo para recuperarlo meses después, primal se centra en un enfoque holístico que tiene efectos duraderos. Centrarse en alimentos de alta calidad, incluidas las carnes alimentadas con pasto, las verduras de hoja verde y las frutas frescas, es una prioridad para las personas que desean adoptar esta dieta.
la dieta primaria puede ayudar a mejorar su salud en general, pero no es lo mismo que la dieta cetogénica, que tiene como objetivo ponerlo en un estado de cetosis. De hecho, hay muchas diferencias entre los dos., Por ejemplo, primal no coloca ninguna guía de macronutrientes, que es un enfoque clave de ceto.
para obtener más información sobre la alimentación primaria, visite Mark’s Daily Apple. Si actualmente estás siguiendo la dieta primaria y tienes curiosidad sobre cómo la dieta cetogénica podría ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud, visita esta guía cetogénica para principiantes.
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