nuestras prioridades están fuera de forma. Cuando nos preocupamos por la grasa, nos centramos en las cosas que puedes pellizcar entre los dedos, las cosas que se caen sobre las cinturillas y sabotean la silueta.
pero algo mucho más siniestro está sucediendo debajo de la superficie ligeramente tambaleante. Cuando se trata de grasa, lo que ves no es necesariamente lo que tienes.
Obtener las grasas derecho
tejido Adiposo – el viejo y simple de grasa a usted y a mí – viene en una variedad de formas., La cosa justo debajo de la piel se llama grasa subcutánea. No es particularmente bonito, pero tampoco es particularmente dañino, siempre y cuando no lo lleve en exceso.
la grasa Visceral, sin embargo, es algo completamente diferente. «Esto se acumula en lo profundo de tu abdomen desde la parte superior del hígado hacia abajo. Rodea los órganos, por lo que el hígado, el páncreas y los riñones están amortiguados y flotan en una masa de grasa», dice el profesor Jimmy Bell, investigador del Imperial College de Londres que utiliza la tecnología de resonancia magnética para mapear la grasa en el cuerpo.,
en los últimos años, los científicos han confirmado que, en lo que respecta a su salud, lo que cuenta es lo que está dentro. La grasa oculta, los diminutos glóbulos que se filtran en sus órganos y fluyen a través de su torrente sanguíneo, es lo que aumenta el riesgo de una persona de diabetes tipo II, ataques cardíacos y otras condiciones de salud crónicas. Un estudio reciente publicado en la revista Hypertension Research es uno de los muchos que han establecido un vínculo entre la grasa abdominal visceral y la enfermedad coronaria.
los sospechosos habituales son los culpables: demasiada pastelería y no suficiente jadeo., La genética juega un papel como siempre, pero la investigación ha relacionado la grasa visceral con la vida sedentaria y las dietas pobres llenas de carbohidratos vacíos y grasas hidrogenadas. Un nuevo estudio en el Journal of Nutrition también encontró que el alto consumo de fructosa, que se encuentra más comúnmente en bebidas gaseosas, condujo a niveles más altos de culpable.
Más problemas
«Peso se ha convertido en demasiado de la historia», dice Bell. «Lo que todo el mundo debería tratar de reducir es la grasa en los lugares equivocados., Esa es la materia dentro de los órganos y en el área visceral.»
y realmente se refiere a todo el mundo. La grasa Visceral es una especie de asesino de igualdad de oportunidades: afecta a ambos sexos y no tienes que ser Obeso Mórbido para portarla. De hecho, investigadores como Bell han ideado una clasificación para personas que erróneamente piensan que son delgadas y saludables solo porque no almacenan mucha grasa subcutánea debajo de la piel. Se les conoce como TOFIs (delgado por fuera, gordo por dentro).,
un hombre que se ve bien pero no hace ejercicio y come mal regularmente es probable que lleve más grasa visceral de la que es saludable. Compare eso con un luchador de sumo japonés que inyecta miles de calorías en su cuerpo todos los días, pero se mantiene activo para su deporte. Es más probable que el luchador almacene su grasa cerca de la superficie y, por lo tanto, disfrute de una mejor ‘salud metabólica’ que el hombre flaco ‘gordo’ que asume erróneamente que solo porque no puede verla, no está allí.
¿Por qué la grasa visceral es tan peligrosa?, «La grasa es un órgano», dice Alan White, profesor de salud masculina en la Universidad Metropolitana de Leeds. «Es metabólicamente activo: envía señales y productos químicos tóxicos al resto del cuerpo que aumentan el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.»
Los científicos no entienden completamente todos los mecanismos, pero una cosa que sí sabemos es que cuando acumulas grasa visceral, esta se acumula en algunos de tus órganos internos, incluido el corazón. También entra en el hígado, donde los efectos son particularmente destructivos., «Envía señales inflamatorias alrededor del cuerpo y también continúa produciendo glucosa incluso cuando el cuerpo tiene suficiente», dice Bell. Eso aumenta su riesgo de diabetes tipo II. Otras Señales parecen ir al cerebro. «Hace que las personas estén más letárgicas y menos propensas a hacer ejercicio. Eso, por supuesto, causa aún más problemas, por lo que se convierte en un círculo vicioso.»
de su hígado, la grasa también se filtra en su sangre en forma de colesterol y triglicéridos. Estos pequeños paquetes de grasa se acumulan lentamente, convirtiendo gradualmente el torrente sanguíneo en un vertedero de grasa microscópica., El proceso se llama aterosclerosis.
a medida que se deposita más y más grasa en las paredes de las arterias, se forma una sustancia dura llamada placa, que obstruye el sistema. Su corazón debe trabajar más duro para bombear la sangre a través de corredores cada vez más estrechos. En el peor de los casos, causa coágulos de sangre y aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
En términos evolutivos, el cuerpo no fue diseñado para esto. «El cuerpo no fue creado para tener demasiadas calorías puestas», dice Bell. «La evolución no’ predijo ‘ esto, por lo que no tiene defensa para ello.,»Lo que significa una cosa: depende de ti arreglarlo.
La solución
a Pesar de que la grasa visceral se aferra a sus órganos internos, su agarre no es particularmente fuerte. Cuando decide tomar medidas, a través de la dieta, correr u otra forma de ejercicio, su cuerpo primero utiliza las reservas de grasa que son más perjudiciales para su salud., Comenzando con los lípidos en la sangre, a continuación, reducir la grasa peligrosa en el hígado, seguido de grasa visceral en el abdomen, y luego, finalmente, el material subcutáneo que puede pellizcar entre los dedos.
entonces, ¿qué táctica es la más eficiente para cazar al asesino oculto? «Para mí, no hay duda de que las dietas hipocalóricas son la forma más rápida de eliminar este tejido», dice el profesor Eric Ravussin, quien estudia la obesidad en el Pennington Biomedical Research Centre en los Estados Unidos. Eso significa un recorte drástico en la cantidad de calorías que ingiere, una dieta de choque respaldada científicamente, si lo desea.,
en uno de los estudios de Ravussin, los pacientes obesos perdieron un promedio de 12,6 kg después de 10-16 semanas con una dieta hipocalórica. Pero como con cualquier dieta de choque, esto es mejor como una medida a corto plazo para los clínicamente obesos en lugar de una opción realista para las personas que – seamos honestos – carecen de la fuerza de voluntad para seguir con dietas bajas en calorías a largo plazo. ¿Y adivina qué pasa cuando renuncias? Un estudio de la Universidad de Duke en los EE.UU. encontró que los que no hacen ejercicio ven un aumento de casi el nueve por ciento en la grasa visceral en solo seis meses.,
«Las personas que pueden incluir el ejercicio en su estilo de Vida tienen más probabilidades de tener éxito a largo plazo», dice Ravussin. Aún así, tendrás que ir a dar más que un paseo. En el estudio de Duke, las personas que ejercitaban el equivalente de caminar o trotar 11 millas por semana no ganaban grasa visceral. Pero aquellos que corrían 17 millas a la semana redujeron con éxito su grasa visceral y subcutánea.
Esta es la razón por la que correr es un arma eficaz contra la grasa tóxica; la mayoría de nosotros puede seguir así., La pérdida de peso constante y sostenible que ves cuando te atas las zapatillas para correr garantiza que tus órganos internos no estén rodeados e infiltrados por grasa, incluso si a veces no puedes ver la diferencia.
Un estudio notable con corredores mostró exactamente cómo sucede esto. En 2009, investigadores del Hospital Universitario de Ulm en Alemania siguieron a los participantes de la Trans Europe Footrace, una odisea de 4.500 K desde el sur de Italia hasta el norte de Noruega, cada uno con una unidad de resonancia magnética móvil., Cada tres o cuatro días, los corredores, presumiblemente agradecidos por la oportunidad de poner los pies en alto, se sometieron a un escaneo corporal completo que permitió a los científicos rastrear cómo su composición corporal cambió a medida que avanzaba la carrera.
Los resultados fueron impresionantes. Durante los 64 días de la carrera, los corredores perdieron la mitad de su grasa corporal total. Mejor aún, lo primero que comenzó a desaparecer fue la grasa visceral, el 70 por ciento de la cual había desaparecido al final del evento.
cuando se publicó la investigación, el Dr. Uwe Schütz, quien dirigió el estudio, comentó: «mucho de lo que hemos aprendido también se puede aplicar al corredor promedio., Cuando acaba de comenzar a correr, los efectos de la reducción de grasa son más pronunciados que en los atletas que han estado corriendo toda su vida.»
el entrenamiento de Alta intensidad
Así que si tu objetivo es correr fuera de su grasa visceral, ¿cómo se debe entrenar? La investigación muestra que para reducir el tejido graso, especialmente en el abdomen, la técnica de entrenamiento más efectiva es ráfagas cortas de entrenamiento de alta intensidad., Un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise comparó la reducción de grasa visceral en personas que entrenan a diferentes intensidades.
algunos participantes continuaron con su ejercicio regular, algunos entrenaron en o por debajo de su umbral de lactato, otros a alta intensidad, cada uno durante cinco días a la semana. El tiempo de entrenamiento se ajustó para cada sesión para que todos los participantes quemaran el mismo número de calorías. Fundamentalmente, solo aquellos que entrenaron a alta intensidad vieron reducciones significativas en su grasa visceral.,
los intervalos de alta intensidad pueden ser rápidos y efectivos, pero la mayoría de los investigadores reconocen que son el equivalente al ejercicio de una dieta intensiva. El esfuerzo de riego de los ojos involucrados puede desanimar a las personas, especialmente si eres un corredor nuevo o has estado inactivo a causa de una lesión. «Corres 400m al 90 por ciento de tu VO2 máximo y luego caminas los siguientes 400m, para algunas personas, creo que no es realista», dice Ravussin.
la buena noticia es que hay otras formas de reducir la grasa visceral. El entrenamiento de resistencia, por ejemplo, se ha relacionado con la reducción de la grasa visceral y el aumento de la resistencia en los corredores., E incluso si usted acaba de salir por ahí un par de veces a la semana, hay pruebas sólidas de que usted está venciendo la grasa visceral y mejorar su salud.
«hicimos un estudio en mujeres que hacían ejercicio tres veces a la semana durante una hora», dice Jimmy Bell. «No hubo ningún cambio en su peso, pero sí redujo su grasa visceral interna y la grasa del hígado hasta en un 60 por ciento. Personalmente, no creo que haga mucha diferencia. Todo lo que hagamos para aumentar la actividad física reducirá la grasa visceral.,»
el punto es que no importa cuán lejos o cuán rápido puedas correr, siempre y cuando puedas mantenerlo, mantendrás el peligro oculto a raya. En otras palabras, si lo mueves, lo pierdes.
¿tiene un exceso de grasa visceral?
si responde que sí a cualquiera de estas preguntas, entonces puede hacer:
- ¿está inactivo?
- ¿Tiene una cintura más grande que 35in (mujeres) o 40in (hombres)?
- Divide tu cintura por la medida de tu cadera. Es más de 0.9?
- ¿La distancia entre el ombligo y la parte baja de la espalda supera los 25 cm?,
la grasa visceral dañina, que se encuentra internamente alrededor de sus órganos, es más difícil de detectar, pero la forma del cuerpo ofrece pistas importantes sobre los peligros potenciales que acechan debajo de la superficie. Si coincide con la forma del cuerpo de «manzana», llevando más grasa por encima de la cintura, es probable que tenga más grasa visceral que si es una «pera», con más grasa debajo de la cintura. La prueba es particularmente relevante para las mujeres, ya que los hombres están genéticamente predispuestos hacia una forma de manzana.,
armas de elección
elija el mejor tipo de entrenamiento para sus niveles de condición física, luego ataque contra la grasa visceral.
intervalos de alta intensidad
Lo mejor para: personas con buenos niveles de condición física de referencia.
Por qué: una investigación de la Universidad de Virginia encontró que es la intensidad de ejercicio más efectiva para reducir la grasa visceral.
Cómo: 400m @ 8-10 RPE*, luego descanse durante 2 minutos; repita x 8, 3-5 veces a la Semana
intervalos de Tempo
mejor para: personas que regresan de una lesión o que buscan comenzar un régimen de acondicionamiento físico mantenible.,
Por qué: una investigación del University College London encontró que hacer ejercicio durante 60 minutos tres veces a la semana reduce la grasa visceral en un 60 por ciento.
Cómo: correr 1 milla @ 4/10 RPE; correr 2 millas @ 6-7/10; correr 1 milla @ 4/10; correr 2 millas @ 6-7/10; correr 1 milla @ 4/10
*RPE = tasa de esfuerzo percibido: 8-10 representa el esfuerzo casi máximo; 4 representa fácil; 6-7 ‘cómodamente duro’ que podría mantener durante 20 minutos.
Visceral fat facts
5-10%: pierda esta gran parte de su peso corporal total y habrá hecho una abolladura real en su grasa visceral.,
33%: cuánta grasa visceral recupera si deja de hacer ejercicio un año después de perder peso por primera vez.
1 taza: la cantidad de té verde que debe beber diariamente para aumentar el efecto del ejercicio contra la grasa visceral.
2.3 veces: cuánto más probable es que las personas que portan exceso de grasa abdominal en sus 40 años pasen a tener una forma de demencia en sus 70.
30 minutos: si ya no llevas mucha grasa visceral, este es el tiempo que debes caminar, seis días a la semana, para mantener la grasa visceral a raya.,
80 minutos: este entrenamiento aeróbico o de resistencia por semana inhibe la recuperación de grasa visceral hasta un año después de que una persona pierde peso por primera vez.
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