¿alguna vez has intentado correr en el agua? Es mucho más difícil—y te mueves notablemente más lento-porque la resistencia del agua es mayor que cuando corres en tierra. Más resistencia también significa que sus músculos tienen que trabajar más duro.
El entrenamiento de resistencia es simplemente una forma de entrenamiento en el que estás trabajando contra algún tipo de fuerza que «resiste» tu movimiento., La mayoría de las personas están familiarizadas con el levantamiento de pesas, pero hay otros tipos de actividades que caen bajo el título de entrenamiento de resistencia, incluidos los ejercicios con el peso corporal, arrastrar trineos, correr con paracaídas e incluso el movimiento en el agua.
Aprenda los conceptos básicos, luego siga el plan de entrenamiento de resistencia de 10 semanas para aumentar el tamaño y la fuerza.
comience bien
un entrenamiento con pesas puede consistir en varios tipos de equipos, incluyendo pesas libres (barras, mancuernas, placas), máquinas, cables e incluso algunos movimientos de peso corporal., En sus primeras fases, es importante ensayar patrones de movimiento que probablemente sean nuevos para usted, por lo que este programa para principiantes se basa en máquinas y barras, los tipos de equipo más fáciles de usar.
solo después de que se sienta cómodo controlando el peso y manteniendo la posición correcta del cuerpo debe graduarse a pesos más pesados o movimientos más desafiantes. Lo haces practicando los patrones de movimiento básicos una y otra vez con Pesos bastante ligeros hasta que se convierten en una segunda naturaleza.,
un entrenamiento con pesas puede consistir en varios tipos de equipos, incluyendo pesas libres (barras, mancuernas, placas), máquinas, cables e incluso algunos movimientos de peso corporal.
el siguiente entrenamiento comienza enseñándote los planos de movimiento más básicos para cubrir todos los grupos musculares principales: pecho, espalda, hombros, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, bíceps y tríceps. Cada parte principal del cuerpo se incluye en este entrenamiento, que se puede repetir tres veces a la semana durante las primeras cinco semanas.,
seguir este enfoque en lugar de hacer ejercicios al azar en el gimnasio garantiza no solo un desarrollo completo y simétrico, sino también que progresarás constantemente, manteniéndote motivado y en el camino hacia el logro de tus objetivos.
a continuación se muestran siete de los parámetros más importantes en su búsqueda para construir tamaño y fuerza.
Elija los ejercicios correctos
algunos ejercicios son mejores-mucho mejores-para construir músculo que otros. Elige movimientos que sean de naturaleza multijunta. Eso significa que un ejercicio es una mejor opción si el movimiento se está produciendo en dos o más articulaciones., Los músculos unidos a esas articulaciones se contraen o se alargan. Cuando más músculos están involucrados, se puede mover más Peso, produciendo un mayor estímulo.
Los ejercicios Multijuntos son más desafiantes que los movimientos de una sola articulación, y esto los hace superiores para construir músculo. Compare el press de banca (articulaciones de hombros y codos) versus la mosca de la mancuerna (solo codos), o la sentadilla (tobillos, rodillas, caderas) versus la extensión de la pierna (solo rodillas). Los movimientos multiarticulares siempre permite contratar más grupos musculares y, por tanto, de levantar más peso.,
Los ejercicios Multijuntos son más desafiantes que los movimientos de una sola articulación, y esto los hace superiores para construir músculo. Compare el press de banca versus la mosca de la mancuerna, o la sentadilla versus la extensión de la pierna. Los movimientos multiarticulares siempre permite contratar más grupos musculares y, por tanto, de levantar más peso.
realice este tipo de movimientos primero en su entrenamiento, después de calentar, cuando esté fresco. Si decides hacer movimientos de una sola articulación, guárdalos para el final de tu entrenamiento.,
Nota: Algunos grupos musculares más pequeños como los bíceps, los antebrazos y las pantorrillas consisten solo—o principalmente—en ejercicios de una sola articulación, por lo que harás estos ejercicios de «aislamiento» para estas partes del cuerpo.
elija el peso adecuado
después de calentar, elija un peso que le permita alcanzar su representante objetivo con buena forma. Si usted tiene que engañar el peso para arriba o de otra manera lanzar su espalda en él, eso no califica como un rep limpio., sin embargo, aumentará su riesgo de lesión.
los rangos de rep objetivo presentados no son solo números aleatorios que se extrajeron del cielo., De hecho, los investigadores han identificado el rango 8-12 como ideal para desarrollar músculo, asumiendo que se está acercando a la falla muscular, lo que significa que eligió el peso correcto, y está usando buena forma. Ese rango de rep también construye una buena cantidad de fuerza; sin embargo, cuando progresas a un entrenamiento más avanzado, Puedes entrenar en rangos de rep más bajos de menos de 6, que son incluso mejores para la construcción de fuerza.
después de calentar, elija un peso que le permita alcanzar su representante objetivo con buena forma.,
como novato, debes evitar el peso muy pesado; en su lugar, hemos sugerido rangos de repeticiones bastante altos para el primer par de semanas, hasta que tengas una mejor idea de los patrones de movimiento. Usted verá un aumento en la fuerza con solo ser más coordinado. Una vez que comiences a entrenar en los rangos de repeticiones más moderados, podrás desafiarte a ti mismo con pesos más pesados.
a medida que el objetivo del rep cae, digamos de 12 a 10, opta por un peso ligeramente más pesado., Si eliges un peso para un objetivo de rep de 10, pero en su lugar podrías hacer 15, ese peso es demasiado ligero y debería aumentarse en tu próximo set. Del mismo modo, si solo puedes hacer 8, es demasiado pesado.
Recuerde, nunca sacrificio formulario para levantar un peso que es demasiado pesada.
haz varios conjuntos de ejercicios
los calentamientos no cuentan para el total de tu conjunto; son conjuntos en los que ensayas el patrón de movimiento para simplemente, bueno, calentar el tejido muscular, haciéndolo más elástico.,
pero no subestimes su importancia, especialmente a medida que llevas tu entrenamiento a niveles más altos. Sin un calentamiento adecuado, no podrá alcanzar su peso máximo potencial. Haga tantas repeticiones de calentamiento como sea necesario, pero nunca tome esos conjuntos de luz a la insuficiencia muscular.
si los calentamientos no cuentan, ¿cuántos conjuntos son óptimos? Si bien un solo conjunto proporciona algún beneficio, obtendrá aún más si realiza varios conjuntos de un movimiento, hasta 3-4. Hacer que muchos conjuntos le permitirá ajustar la cantidad de peso que está utilizando.,
controla el movimiento
independientemente de si estás usando un peso ligero o pesado, controla el movimiento. Esta es una buena manera de realizar tus repeticiones: inhala y aguanta la respiración mientras levantas el peso de una manera fuerte y contundente, exhalando solo sobre la parte superior del movimiento.
luego baje el peso bajo control mientras respira. Invierta la dirección suavemente en la posición inferior, nunca rebotando el peso en la parte inferior. Se convertirá en una segunda naturaleza con el tiempo.,
tome un breve descanso entre series
por diseño, la falla muscular ocurre cuando no puede completar otra repetición con buena forma. Si ha elegido el peso correcto, se produce en el rango de 8-12 repeticiones. A medida que los músculos se fatigan durante un set, necesitan tiempo para eliminar los subproductos metabólicos (iones de hidrógeno y lactato), lo que lleva tiempo.
como sus músculos se fatigan durante un conjunto, necesitan tiempo para eliminar los subproductos metabólicos—iones de hidrógeno y lactato—que lleva tiempo.,
esto generalmente requiere 90-120 segundos, aunque las partes más grandes del cuerpo como las piernas y la espalda pueden tardar más tiempo, y los grupos musculares más pequeños como los brazos y las pantorrillas pueden tardar menos tiempo. Una buena medida es cuando recuperas el aliento y te sientes listo para volver a empezar.
espere al menos 48 horas antes de repetir un entrenamiento
algunos novatos podrían sorprenderse al saber que el entrenamiento de resistencia no construye músculo. Más bien, en realidad comienza un proceso en el que la construcción de músculo puede ocurrir en presencia de una nutrición adecuada y un descanso adecuado., Es el estímulo inicial que comienza una cadena de eventos que hace que el músculo se repare y se fortalezca la próxima vez que vaya al gimnasio. Si cortas cualquiera de estos factores, comprometerás tus ganancias.
dicho esto, un músculo entrenado experimentará dolor durante uno o dos días después. Es normal y se llama dolor muscular de aparición retardada, o DOMS. Ese dolor es una señal de que un músculo no está completamente recuperado de una sesión de entrenamiento anterior, y la recuperación es cuando se produce el crecimiento., Ese grupo muscular no debe ser atacado nuevamente durante aproximadamente 48 horas después de la última vez que lo entrenó.
algunos novatos podrían sorprenderse al saber que el entrenamiento de resistencia no construye músculo. Más bien, en realidad comienza un proceso en el que la construcción de músculo puede ocurrir en presencia de una nutrición adecuada y un descanso adecuado.
tenga en cuenta que algunas partes del cuerpo se dividen, como el pecho los lunes, los hombros los martes y los tríceps los miércoles, todos los músculos de empuje, pueden significar que algunas áreas se están trabajando en días consecutivos., Una cuidadosa consideración de cómo organizar su división de entrenamiento puede evitar este escenario de sobreentrenamiento.
a medida que avanzas y agregas volumen a tus rutinas de partes del cuerpo, querrás aumentar ese período de descanso entre entrenamientos, lo que significa que disminuirás la frecuencia con la que entrenas una parte del cuerpo en particular.
haga un poco más cada entrenamiento
así que digamos que entrena correctamente, come y complementa bien y descansa adecuadamente. ¿Cuál es la recompensa? Ganancias en tamaño muscular y fuerza., Las fibras musculares crecen y se fortalecen adaptándose al estímulo, por lo que en lugar de poder hacer solo 10 rizos de bíceps, ahora puedes hacer 12. Eso es genial, pero ahora en lugar de ir para 13 o 14, añadir más resistencia a la barra. Esto asegurará que todavía estés trabajando en el rango de representación objetivo de 8-12. Claro, no podrás hacer tantas repeticiones cuando añadas peso, pero comienzas de nuevo el proceso de esforzarte por hacer más repeticiones, esta vez con un peso más pesado.,
Máquina de inmersión de tríceps
la idea no es que simplemente quieras sobrecargar los músculos para fomentar el crecimiento, sino que necesitas hacerlo progresivamente con el tiempo. Esfuérzate por hacer más repeticiones con un peso determinado o aumentar el peso de un entrenamiento a otro: ese es el estímulo progresivo que necesitas para seguir mejorando. Caer en una zona de confort, y su crecimiento se detiene.,
su Plan de 10 semanas
en el transcurso de las 10 semanas, hemos establecido objetivos importantes para cada sección, que se construyen unos sobre otros. No todos ellos se basan en aumentar la cantidad de peso, así que presta atención a lo que se indica en cada sección. Algunos conceptos importantes se integran en los dos programas de cinco semanas-incluyendo aumentos en volumen e intensidad-que son aspectos importantes de un programa de culturismo exitoso. Cuanto mejor entiendas cómo y por qué se manipulan estas variables, mayor y más consistente progresarás con el tiempo.,
objetivos para el programa de 10 semanas para principiantes
semanas 1-2
- Aprenda a ajustar la máquina correctamente para su tipo de cuerpo.
- Aprende los patrones básicos de movimiento y cómo controlar el peso al subirlo y bajarlo.
- comience con un calentamiento de cuerpo completo de 5-10 minutos.
- haga 2 series de un ejercicio para cada uno de los grupos musculares principales. Cada set se lleva a 15 repeticiones.
- Aprende a elegir un peso para que puedas alcanzar el rep objetivo.
semanas 3-5
- Aumenta el volumen añadiendo un tercer set.,
- aumente el peso para que esté trabajando en el rango de 10-15 repeticiones.
- Aprenda cómo aumentar el peso de un set a otro para menos repeticiones (entrenamiento piramidal).
EZ-bar bíceps curl
Semana 6
- aprenda variaciones de peso libre o barra de movimientos ligeramente diferentes para cada parte del cuerpo.
- mantenga altas las repeticiones mientras aprende nuevos patrones de movimiento.,
- agregue un segundo ejercicio para cada grupo muscular, golpeando la parte del cuerpo objetivo desde un ángulo ligeramente diferente para un desarrollo más completo del músculo objetivo.
- aumente el volumen de trabajo realizado para cada parte del cuerpo (4 series totales versus 3) mientras reduce su frecuencia de entrenamiento de tres veces a la semana a dos.
- Aprenda a dividir su entrenamiento divida en días de empuje (pecho, hombros, tríceps, abdominales) y piernas/tirón (espalda, bíceps).
- Aumenta tus días de entrenamiento de tres a cuatro.,
semanas 7-10
- aumente el peso para que esté trabajando en el rango de Representantes objetivo de 8-12. A medida que aumenta el peso, el número de repeticiones limpias que puede completar cae.
- Aumentar el volumen de trabajo de nuevo para cada grupo muscular mediante la adición de un tercer conjunto de cada ejercicio.
- a medida que se fortalezca en el transcurso del programa, haga más repeticiones y/o aumente el peso para desafiar progresivamente los músculos que trabajan.
- si un ejercicio determinado con pesas o mancuernas es demasiado difícil, encuentre su contraparte en la máquina y practique en eso antes de volver a las pesas libres.,
Principiante del Entrenamiento del Peso
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