Entrenamientos pesados y con bolsas de boxeo: la Guía del experto

La mayoría de las personas no se entusiasman por correr en una cinta de correr o pedalear en una bicicleta estática, pero a casi todos les gusta la idea de llorar en una bolsa pesada para un entrenamiento. El entrenamiento de boxeo / artes marciales habla de un instinto primordial que todos tenemos (es decir, el instinto de patear traseros), por lo que, además de empacar un golpe en cuanto a acondicionamiento, es divertido hacerlo. Si eres del tipo que detesta el cardio convencional, es hora de que aprendas a atar los guantes para eliminar la grasa corporal.,

aparte de vencer el aburrimiento, el entrenamiento con bolsas ofrece algunas ventajas funcionales y atléticas que los modos más convencionales de cardio no. «en una cinta de correr, una bicicleta o una máquina de remo, hay una cadencia constante y su respiración es rítmica», dice el gerente del equipo pro de Onnit, Andrew Craig, quien también es un veterano de la división de peso medio de la UFC. «Pero cuando entrenas con una bolsa pesada, tus inhalaciones y exhalaciones son rápidas y variadas.,»Esto las hace similares a cómo se respiraría en una pelea, y la mayoría de las otras actividades anaeróbicas de parada y marcha. Suponiendo que su técnica de golpe es buena, generará energía que comienza desde sus pies, y luego se libera con el giro de su torso. «La rotación necesaria para lanzar un puñetazo o patada funciona en casi todos los músculos de tu cuerpo. Te mueves a través de múltiples planos de movimiento de maneras que no lo harías con ninguna otra herramienta de entrenamiento.,»

en este artículo, aprenderás todo sobre cómo entrenar con un saco de boxeo, incluyendo la mejor bolsa para conseguir y el equipo adecuado para ir con él, y descubrirás dos programas de saco de boxeo que puedes usar para entrenamientos de cuerpo completo que te hacen delgado y acondicionado. ¡Es el cardio más malo del planeta!

¿Cuál es la Diferencia Entre una Bolsa Pesada y un Saco de boxeo?

en Primer lugar, vamos a aclarar un pequeño pero significativo cuestión de terminología., Muchas personas se refieren a sacos pesados y sacos de boxeo indistintamente, como si fueran uno y el mismo. Sin embargo, una bolsa pesada es solo un tipo de saco de boxeo.

«Una bolsa pesada normal suele tener cuatro o cinco pies de largo y se utiliza principalmente para perforar», dice Craig. A menudo pesan entre 30 y 200 libras, y generalmente cuelgan del techo u otra estructura por encima. La bolsa pesada no se mueve mucho cuando la golpeas (pista: porque es pesada). La clásica bolsa pesada tiene forma de cilindro, pero hay bolsas de vástago con diferentes diseños que ofrecen distintas ventajas de entrenamiento., «Hay una bolsa de plátano, que es más larga—hasta seis pies—y a menudo más delgada», dice Craig. «Debido a su forma, es más fácil golpear este con las rodillas o los codos.»

también hay bolsas con contornos que simulan el cuerpo de un oponente, por lo que es más fácil lanzar tipos específicos de golpes como uppercuts y tiros corporales. Sin embargo, a menos que tengas un fondo de artes marciales o boxeo, o estés listo para invertir en un entrenamiento experto para aprender una buena técnica de golpe, Craig sugiere restringir tus entrenamientos a lanzar golpes., «Estos otros tipos de huelgas son movimientos altamente calificados, y puede hacerse daño si no los realiza correctamente.»

El término saco de boxeo puede abarcar una variedad de herramientas. La más prominente es probablemente la bolsa independiente, que es básicamente una bolsa pesada que está montada en una base. Por lo general, están cargados con arena o agua, y se pueden enrollar en cualquier lugar que desee colocarlos, lo que los hace convenientes para moverse y fáciles de instalar en un gimnasio en casa (especialmente si no puede montar una bolsa pesada en el techo o la pared)., Las bolsas independientes generalmente vuelven a su lugar después de golpearlas, lo que las convierte en una buena opción para practicar patadas. Sin embargo, Craig no es un fan de las bolsas montadas en una base porque pueden alterar los fundamentos del juego de pies necesarios para ponerse en posición para golpear el objetivo. Estas bolsas pueden deslizarse y tambalearse en el suelo cuando las golpeas, cambiando tu Distancia y orientación hacia la bolsa durante todo el entrenamiento. La dinámica de cómo retroceden puede causar problemas, particularmente para un novato.,

Las bolsas de velocidad son las pequeñas, montadas en el techo, en forma de lágrima que has visto en videos de entrenamiento de boxeadores antiguos (y todas las películas rocosas donde Stallone las hace sonar tan rápido que te preguntas si la cinta en el proceso de edición). Las bolsas de velocidad son excelentes para mejorar el tiempo de reacción, aumentar la coordinación mano-ojo y, como su nombre indica, desarrollar la velocidad de perforación, pero no están destinadas a ser golpeadas con fuerza, y no usas la misma técnica de golpe que para los golpes de potencia., Como realmente son una herramienta especializada para boxeadores dedicados, Craig dice que no se moleste con una bolsa de velocidad hasta que haya conseguido una bolsa pesada y dominado los conceptos básicos de boxeo.

¿qué bolsa pesada es adecuada para mí?

en su día, cualquier gimnasio de boxeo que valiera la pena solo tendría bolsas pesadas de cuero. Aunque hay una gran cantidad de materiales hechos por el hombre disponibles ahora que prometen una mayor durabilidad, Craig piensa que el buen cuero animal sigue siendo el camino a seguir para la longevidad, la calidad y la sensación. Generalmente, querrás una bolsa pesada que sea igual a aproximadamente la mitad de tu peso corporal., Por lo tanto, si una marca tiene tres pesos diferentes disponibles, digamos 75, 100 y 125 libras, la mayoría de los adultos deben optar por la opción del medio. Siempre y cuando la bolsa no se balancee o agite dramáticamente con cada golpe que aterrice, está ofreciendo suficiente resistencia para proporcionar un buen entrenamiento. Las bolsas pesadas varían en precio dependiendo del tamaño y el material (el cuero, aunque es más duradero, es más costoso que el vinilo), pero puede esperar gastar más de $100.

La mayoría de las bolsas vienen precargadas, pero puede ahorrar mucho dinero comprando una vacía y rellenándola usted mismo., Toma un par de tijeras para algunas de tus viejas camisetas y mete esos trapos en la bolsa. Sin embargo, las bolsas también se pueden llenar con arena, agua, textiles y aire.

¿no está seguro de cómo montar su bolsa? Echa un vistazo a este video de Fight Alex si estás planeando anclar la bolsa a tu techo, y este si vas a colocar tu bolsa en un soporte de pared en su lugar.

¿qué necesito para hacer ejercicio con un saco de boxeo?,

Golpear una bolsa con los puños desnudos o guantes de entrenamiento es casi tan peligroso como caminar hasta Mike Tyson y le decía que habla raro. Si vas a entrenar como un boxeador, tienes que apostar todo, y eso significa invertir en guantes. Una vez más, Craig recomienda cuero. Tienda sold out? Entonces el cuero sintético es una buena opción de respaldo. Obtenga un par de 12 o 14 onzas, que generalmente se venden por separado de una bolsa., Los sacos de boxeo a menudo se incluyen con guantes de 16 onzas, pero Craig dice que son más adecuados para entrenar en el ring, y el peso de ellos hará que sus antebrazos y manos se fatiguen más rápido cuando intente golpear la bolsa con ellos.

Los guantes no solo caben sobre tus manos desnudas. Sus puños tienen que ser envueltos primero para ayudar a estabilizarlos y prevenir lesiones. Craig recomienda envolturas de mano de tela que tengan al menos 180 pulgadas de largo cada una (vienen en paquetes de dos). Otros dos estilos – quick wraps y elastic wraps-también son populares, pero a muchas personas no les gusta cómo se siente el elástico en sus manos., Las envolturas de tela de la vieja escuela también absorben más humedad, manteniendo sus manos secas y reduciendo el riesgo de rozaduras dolorosas. La única excepción es si siempre estás presionado por el tiempo, y programar tus entrenamientos es un desafío. En este caso, las envolturas rápidas o elásticas pueden ayudarlo a comenzar su sesión de bolsas pesadas sin tener que abrigar individualmente cada pata como una momia egipcia.

¿necesita recomendaciones de marca específicas? Por supuesto, está Everlast, probablemente el nombre más grande en equipo de boxeo., Pero a Craig también le gusta el Fairtex favorito de Muay Thai kickboxing para proporcionar una bolsa, guantes y envolturas, con equipo INFIGHTSTYLE y Action Pro también en la lista. En su defecto, ir con una marca de boxeo clásico como título o Ringside. Si no puede encontrar el equipo que necesita porque todos los vendedores están agotados, busque en Craigslist, eBay o, por triste que sea, un gimnasio local que va a cerrar. Compruebe si hay desgaste antes de comprar, y no se sienta mal por ofrecer mucho menos de lo que el vendedor está pidiendo. Los compradores astutos pueden pagar hasta un 50% menos,e incluso recibir las cosas gratis., Las personas que venden equipos de fitness lo ven como un desorden (y a menudo pesado, sucio y engorroso desorden), y generalmente están desesperados por deshacerse de él. Solo diles que puedes pagar en efectivo, y te llevarás el equipo de inmediato. En última instancia, les estás haciendo un favor, y ellos lo saben.

cómo estirarse antes de golpear la Bolsa

Use la siguiente rutina de calentamiento de Andrew Craig para preparar su cuerpo para un entrenamiento con sacos de boxeo.

1 estocada inversa a la sentadilla Sumo

Reps: 5 (cada lado)