este entrenamiento de construcción masiva se centra en estimular la hipertrofia muscular y desarrollar fuerza bruta. Es un programa de levantamiento de pesas de 12 semanas construido en 4 sesiones de entrenamiento de alto volumen por semana y fue desarrollado por Ryan Mathias en Mathias Method. Es un programa de pico que está diseñado para construir su one rep max en la sentadilla, press de banca y peso muerto para el día de la reunión.,
Hoja de cálculo: Powerlifting for Mass Building & programa de hipertrofia
Hoja de cálculo vía Mathias Method
Powerlifting for Mass & programa de hipertrofia por Mathias method Strength | LiftVault.com
mass Building Workout Program Overview
Puede leer un resumen completo del programa sobre el método Mathias, pero a continuación se proporciona un resumen basado en mi interpretación del programa.
cuatro días de entrenamiento por semana
cada semana de entrenamiento consta de cuatro entrenamientos., Dos son días pesados / de intensidad, dos son días de volumen.
- sentadillas pesadas & peso muerto
- press de Banca pesado
- Volume Squats
- Volume Bench Press
así que es 2x sentadillas semanales, 1x peso muerto semanal y 2x press de banca semanal.
los días 1 y 2 son los días de intensidad, mientras que los días 3 y 4 son los días de volumen. Cada semana se centrará en la postura en cuclillas o en el peso muerto para el día de intensidad de la parte inferior del cuerpo, centrándose en el levantamiento alternativo de la semana siguiente.,
por ejemplo, la semana 1 se centra en la sentadilla, realizando 5 series de 6 repeticiones al 70% de 1RM, seguidas de un conjunto de sobrecarga. Después de eso, una variación de peso muerto (por ejemplo, peso muerto de déficit, peso muerto de pausa, peso muerto de postura alternativa, etc.).) se realiza.
conjuntos de sobrecarga
los conjuntos de sobrecarga se realizan el día 1 (parte inferior del cuerpo) y el día 2 (Press de banca) cada semana. Este es un conjunto de AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) realizado con el mismo peso de trabajo o un máximo diario. Lo que elijas puede estar basado en cómo te sientes.,
estos conjuntos pueden ayudar a determinar si debe aumentar sus entradas de 1RM para la semana siguiente o mantenerlas iguales. No se espera que estos aumenten cada semana. Es posible que no aumenten en absoluto a través del programa. Eso está bien. Aún así, este programa de construcción masiva le permite ajustar las entradas de 1RM cada semana si lo desea.
importante: independientemente de si elige un conjunto AMRAP o un max diario, no deje de utilizar la técnica adecuada o ir al fracaso! Deja un representante en el tanque. Esta es una oportunidad para exponer su cuerpo a intensidades más altas, no practicar una mala forma.,
Deload Weeks
cada cuarta semana es una semana de deload donde la intensidad se vuelve a marcar. Esta es una oportunidad para permitir que su cuerpo se recupere, lo cual es esencial para construir masa y fuerza.
Las Semanas de Deload también son una oportunidad para practicar variaciones de levantamiento que apuntan a sus puntos débiles en un levantamiento dado. Por ejemplo, si a menudo pierde su press de banca al presionar fuera del pecho, Spoto Press podría ser una buena opción. ¿Tienes problemas para cerrar? Opte por press de banca de agarre estrecho.,
mientras que usted no será deadlifting durante las semanas deload, se recomienda que usted realice un ejercicio de espalda baja como buenos días o Hyper-extensiones inversas.
Meet Day
a medida que se acerca el meet day, está bien reducir la escala de sus accesorios en la última semana más o menos para permitir un poco más de recuperación. Del mismo modo, personalmente recomendaría no realizar los conjuntos de sobrecarga durante la semana 12, pero esto difiere de cómo se escribió el programa, que incluye conjuntos de sobrecarga para la sentadilla y press de banca durante los últimos días de entrenamiento previos a la reunión., Creo que el programa está escrito como si el entrenamiento final se produce un miércoles y la reunión se produce tres días más tarde, el sábado.
Puede obtener más información sobre Ryan Mathias, incluidos otros programas que ha escrito, en MathiasMethod.com.
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