La hazaña más desafiante en el mundo del culturismo y el levantamiento de pesas es ser triturado sin perder (o al menos perder demasiado) masa muscular.

una forma segura de fallar en esto es no tener un plan

en este post, vas a obtener un entrenamiento de corte completo y un plan de comidas.,

pero es importante tener en cuenta que esto no se trata de adelgazar o simplemente perder peso. Voy a ayudarle a mantener su músculo duramente ganado tanto como sea posible durante esta fase de corte.

también aprenderá algunas técnicas simples para hacer que sus entrenamientos sean más efectivos para quemar grasa, y qué y cómo debe comer para definirse y cortarse. Vamos a atacar desde todos los ángulos!,

Contents

**Aquí están los contenidos, pero ‘fuertemente’ Te animo a leer esto de principio a fin

  • Cómo cambiar tu mentalidad para obtener Shredded
  • Plan de entrenamiento de corte
  • Plan de estiramiento y Yoga
  • cortar

obtener en la vía rápida para conseguir rasgado con esta guía de receta de músculo magro. Puedes aprender más en mi post aquí.
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cómo cambiar su mentalidad para ser triturado

la razón por la que la mayoría de las personas no logran cortarse y en plena forma es que no tienen la mentalidad adecuada. Su estado mental es crucial para lograr este objetivo, y he aquí por qué

  • ¡entrenar (y comer) para eliminar grasa mientras se aferra a los músculos magros es difícil!,
  • no estar 100% concentrado te va a contener
  • necesitas ser capaz de empujar tu cuerpo más allá de lo que crees que son tus límites
  • tu mente te va a engañar constantemente para que hagas excusas (no tienes tiempo, demasiado ocupado, no puedo hacerlo, etc))
  • vas a experimentar incomodidad durante el proceso
  • tus resultados no llegarán de inmediato por lo que vas a necesitar ese compromiso personal contigo mismo que vas a cumplir it out

tu mente es como tus músculos. Tus músculos no crecen cuando estás sentado., Crecen a través del estrés que les pones en el gimnasio.

por lo tanto, Aquí hay 7 maneras simples de hacer ese cambio en su mentalidad para mantenerse enfocado en su objetivo de conseguir ripped:

  1. hacer entrenamientos por la mañana temprano! Cuando empiezas la mañana en el gimnasio, marca la pauta para el resto del día.
  2. asegúrate de integrar el estiramiento profundo y alguna forma de Yoga una vez al día (¡más adelante en este post te explicaremos cómo te ayuda a inclinarte!).,
  3. inmediatamente despierta pensando en algo o alguien en tu vida por lo que estás extremadamente agradecido y tómate unos minutos para pensar en eso.
  4. esto va a ser obvio, pero poner un brazo rígido a la negatividad y cualquier cosa que incluso remotamente se asemeja a la negatividad.
  5. no acepte ni defienda las limitaciones que cree tener.
  6. todos los días, visualiza el físico que aspiras a tener. Incrustar esa imagen mental de ti mismo profundamente en tu mente y verte a ti mismo como esa persona.
  7. Como sugiere el Seal retirado Jocko Willink, ‘ cuando no tengas ganas, hazlo de todos modos!,’

* * mencioné los entrenamientos matutinos. Si eso no suena factible para usted, asegúrese de leer mi post: cómo los entrenamientos de la mañana temprano pueden ayudarlo a construir más músculo

plan de entrenamiento de corte

Su plan de entrenamiento de corte va a ser una mezcla de entrenamiento con pesas y integrando diferentes tipos de trabajo cardiovascular.

Puede hacer su entrenamiento con pesas y cardio en el mismo entrenamiento, pero sería mejor separarlos si su horario lo permite.,

Usted puede hacer esto…

  • AM: Cardio
  • PM: Pesos

O algo así…

  • el Mismo período de sesiones: Pesos seguido por cardio

Recuerde, su objetivo no es para ganar más músculo durante la fase de corte. Pero usted quiere mantener tanto como sea posible mientras que usted está entrenando para la definición y la separación muscular profunda.

cortar la División de entrenamiento

vas a estar trabajando 6 días a la semana en este plan., Sé que suena como mucho, pero quieres mantener tu cuerpo en movimiento, quemando calorías continuamente.

notarás que también golpeas la mayoría de los músculos más de una vez a la semana. Pero no harás los mismos entrenamientos la segunda vez. Lo mismo con cardio.

le animo a tomar estos entrenamientos en serio. Pero también sabes que entrenar duro es solo la mitad de esto. la otra parte es tu nutrición, que veremos más abajo. Pero, muy rápido, quiero compartir una guía con ustedes que me ayudó enormemente.leer mi post sobre cocina anabólica aquí.,
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Aquí está su entrenando para su corte de entrenamiento:

  • lunes: Pecho, Hombros, Tríceps, y Cardio
  • martes: Espalda, Bíceps, y Cardio
  • miércoles: Piernas y Cardio
  • jueves: Pecho, Hombros, Tríceps, y Cardio
  • viernes: Espalda, Bíceps, y Cardio
  • sábado: Piernas y Cardio
  • domingo: Descanso

Vamos a desglosar esta información adicional. A continuación verás cómo funcionan tus entrenamientos de entrenamiento con pesas junto con tus entrenamientos de cardio.,

como tus entrenamientos más pesados suelen ser más largos, seguirás con un cardio más corto e intenso (usando el método de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también llamado ‘HIIT’).

y en tus días de alta repetición, que normalmente tardarán menos tiempo, seguirás con una sesión de cardio más larga y moderada. Esto ayuda a atacar la grasa en todos los ángulos, mientras que el mantenimiento de la masa muscular.,>Cortos de alta intensidad

jueves Encendedor con los representantes más altos Ya con intensidad moderada

viernes Encendedor con los representantes más altos Ya con intensidad moderada los sábados Encendedor con los representantes más altos Ya con intensidad moderada domingo Resto Resto (o a pie)

*no se equivoquen que este plan de entrenamiento es intenso y se va a tomar un compromiso serio de su parte., como esa canción en Rocky IV, ‘There’s no easy way out, there’s no short cut home’ cuando se trata de ser destrozado.

entrenamiento de corte de lunes: Push

Este primer entrenamiento va a ser esencialmente un ‘entrenamiento de empuje’ con pecho, hombros y tríceps. Empezarás con el músculo más grande, el pecho.

usted estará entrenando semi-pesado aquí, al menos al principio. Ahora, eso puede no ser lo que tenía en mente para un entrenamiento de corte.,

recuerde, su objetivo es conseguir triturado mientras se mantiene la masa muscular. ¡Lo último que quieres es perder músculo y adelgazar!

además, verás un cambio sustancial cuando entrenes estos músculos de nuevo el jueves.

notas de entrenamiento:

  • calentamiento con un par de sets de luz antes de sumergirse en sus sets de entrenamiento para los primeros ejercicios (siga esta regla para los entrenamientos restantes también).,nch Press 4 x 6 Dumbbell Press 4 x 8 Cable Flyes 3 x 10* Seated Arnold Press 3 x 8 Lateral Raises 3 x 10* Seated Overhead Dumbbell Extensions 3 x 8 Cable Pressdowns 3 x 10* Decline Situps 4 x 12

    You’ll notice that you start your chest workout with incline bench instead of regular bench press.,
    muchos carecen de desarrollo superior del pecho, y a medida que se cae más grasa corporal que se hará aún más evidente. Así que comenzar con press de banca de inclinación pesada te ayudará a asegurarte de que tu pecho se vea increíble a medida que te rasgas más.
    si quieres aprender más sobre el entrenamiento superior del pecho, una vez que termines este entrenamiento lee mi post: entrenamiento superior del pecho: Cómo Construir Un pecho culturista

    lunes Cardio

    ahora es el momento de cardo. Como mencioné antes, puede realizar su cardio después de las pesas o puede hacerlo en otro momento durante el día (por ejemplo: cardio AM, pesas PM, o viceversa)., Si su horario lo permite, es posible que lo mejor sea dividir estas sesiones.

    * Puede elegir cualquier máquina de cardio para esto.,=»353b153637″>

    Time Intensity 0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark

    Important Note: Your Monday, Tuesday, and Wednesday cardio sessions will be the same.,
    Estas sesiones se basan en ‘ir duro’ seguido de una fase de ‘retroceso’, hench entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT).

    Tuesday Cutting Workout: Pull

    hoy estarás trabajando los músculos opuestos, entrenando con movimientos de tracción (día de tracción) que principalmente golpean tu espalda y bíceps.

    al igual que el entrenamiento de ayer, comenzarás con pesas más pesadas., Después de eso, permanecerás en ese rango de 8-10 repeticiones, también haciendo supersets al final de un par de ejercicios (esto aumenta la intensidad y te ayuda a agotar el músculo, preparándolo para el crecimiento!).

    notas de entrenamiento:

    • harás un poco más por tu espalda que por el pecho; esto se debe a que tu espalda es mucho más grande que tu pecho y requiere más atención.,
    • descansar alrededor de un 1:30 entre series donde estás haciendo 6-8 repeticiones
    • descansar durante 1 minuto cuando haces series de 10 repeticiones
    • Hacer un conjunto de caída en el conjunto final donde ves un asterisco *
    • Hay un ejercicio ab diferente al final (y habrá uno diferente mañana!, Exercise Sets x Reps Barbell Rows 4 x 6 Dumbbell Rows 4 x 8 Lat Pulldowns 4 x 10 Seated Rows 4 x 10* Dumbbell Hammer Curls 3 x 8 Preacher Curls 3 x 10* Rope Crunches 4 x 12

      Tuesday Cardio

      As we all know, cardio can be boring., Así que aunque la sesión de hoy es la misma que ayer, puede mezclarla cambiando la máquina de cardio que usa. Por ejemplo, si hiciste la elíptica ayer, haz la bicicleta reclinada hoy.,/tr>

      0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark

      Wednesday Cutting Workout: Legs

      Today is the most awesome day of all…it’s leg day!,

      vas a seguir con el mismo tema que los últimos dos días para tu primer ejercicio. Sin embargo, es posible que notes que tus piernas responden mejor a repeticiones más altas, por lo que tendrás más repeticiones durante el resto de tu entrenamiento de piernas, especialmente para los quads. ,>

      Squats 4 x 6-8 Leg Press 4 x 12 Lying Leg Curls 4 x 12* Single-Leg Extensions 4 x 12* Dumbbell Lunges 3 x 12 Seated or Standing Calf Raises 5 x 15* Leg Raises 4 x 12

      Your legs, specifically quads, may take a different approach than upper body due to the different muscle fiber types., He descubierto que las repeticiones más altas (y el volumen más alto) son lo que hará que sus quads respondan y crezcan.
      puedes aprender más sobre por qué recomiendo altas repeticiones para las piernas en mi post: altas repeticiones para las piernas para Quads rasgados

      miércoles Cardio

      Esta será tu última sesión de cardio HIIT para la semana, así que haz que cuente!,iv id=»0d13ee0b07″>

      0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 17 minute mark

      Thursday Cutting Workout: Push

      Now you’re back to training those ‘push’ muscles; your chest, shoulders, and triceps., Pero este entrenamiento será muy diferente del entrenamiento del lunes.

      hoy se trata de bombear más sangre a los músculos, obtener esa bomba y también elevar el ritmo cardíaco para quemar más grasa.

      también notarás a continuación que tu descanso entre sets disminuirá. Y vas a hacer algunos supersets también.,>Incline Dumbbell Press

      4 x 12 Machine Chest Press 4 x 12 Pec Dec Flyes 3 x 15 Machine Shoulder Press 3 x 15** Bent-Over Raises 3 x 12 Reverse Overhead Rope Extensions 3 x 15** Rope Pressdowns 3 x 12 Decline Situps 4 x 15

      Thursday Cardio

      Here’s where you’re cardio is going to change., Debido a que tus entrenamientos de entrenamiento con pesas son más cortos, repeticiones más altas y más intensos, harás lo contrario para el cardio durante los próximos 3 días.

      Puede elegir cualquier máquina de cardio, pero solo una simple caminata hará el truco también. Esto no significa que debas ir a turtle speed.’Tienes que moverte, pero no lo harás todo durante estas sesiones.,

      Tiempo Intensidad
      0:00 – 35:00 Moderado

      Nota Importante: vas a hacer lo mismo para cardio mañana y el sábado. Siéntase libre de usar un método diferente para cambiar las cosas.
      con sus sesiones de cardio anteriores a principios de esta semana, probablemente necesitó un poco de música optimista para superarlo., Pero para estas sesiones más largas y moderadas, este es un buen momento para escuchar un Podcast y empaparse de buena información.

      Friday Cutting Workout: Pull

      Friday cutting workout te devolverá el golpe y los bíceps por segunda vez esta semana. Esto va a ser similar a lo que hiciste ayer en tu ‘ día de presión.,r>

      Reverse Grip Barbell Rows 4 x 12 Wide Grip Seated Rows 4 x 12 Reverse Grip Pulldowns 4 x 15** Cable Pullovers 4 x 12 EZ Bar Curls 3 x 15** Incline Curls 3 x 12 Rope Crunches 4 x 15

      This workout is all about bringing out those details in your back muscles., Y eso puede ser frustrante, pero tengo algo de información adicional que puede ayudartedespués de terminar de leer este post, ve a ver mi entrada de blog: Cómo hacer que tus músculos de la espalda se destaquen

      viernes Cardio

      igual que ayer! (sí, lo sé, es aburrido, pero hazlo de todos modos!,)

      Tiempo Intensidad
      0:00 – 35:00 Moderado

      sábado Corte de Entrenamiento: Las piernas

      Su último entrenamiento de la semana será su segundo partido del día. Y este entrenamiento de piernas será similar a los miércoles, pero sin las sentadillas pesadas.,

      también estarás haciendo algunos supersets y tu objetivo general es agotar realmente los músculos de tus piernas empujándolos al siguiente nivel.

      y aunque estás en un plan de entrenamiento de corte, en realidad puedes esperar ganar un poco más de tamaño en tus quads con este estilo de entrenamiento.,d>4 x 15**

      Seated Leg Curls 4 x 12 Leg Press (close-stance) 4 x 15** Stiff-Leg Deadlifts 4 x 12 Leg Press (close-stance) 3 x 12** Seated Calf Raises 3 x 15 Standing Calf Raises 5 x 15 Leg Raises 4 x 15

      If there’s any body part that should be trained twice a week, whether cutting or bulking, it’s legs., Como mencioné anteriormente, tienes que tomar un enfoque diferente para construir tus piernas que lo que haces con la parte superior del cuerpo.,
      Si no estás convencido, lee mi post: entrenar piernas dos veces por semana: Cómo construir piernas más grandes

      sábado Cardio

      tiempo intensidad
      0:00 – 35:00 Moderate

      domingo – día de descanso

      cuando entrenas seis días a la semana, es importante tener un día de descanso. Dale a tu cuerpo un pequeño descanso.,

      Usted puede decidir pasar la mayor parte del día descansando. Incluso puede tener una comida engañosa, de la que hablaremos más en la siguiente sección » Cortar el plan de comidas.’

      Estas cosas están bien. Sin embargo, no te permitas desenfocarte por completo. En otras palabras, todavía te animo a hacer algo activo ese día. Podría ser una caminata de 20 minutos o hacer 15 minutos de Yoga. No querrás estar completamente estancado todo el día.

      Y no quieres cargar con un montón de comida chatarra todo el día. Todo lo que va a hacer es matar su energía para el entrenamiento de los próximos días.,

      así que, sí, puedes descansar ese día. Pero mantenga todo con moderación y manténgase bajo control.

      recuerde, entrenar y comer para cortarse mientras mantiene su músculo magro es uno de los desafíos más difíciles que jamás se pondrá a través de! Pero es tan gratificante y vale la pena!

      puede sentirse tentado a comer en exceso en sus días de descanso. Si bien una comida engañosa está bien, es una buena idea atenerse a sus comidas planificadas (en otras palabras, ¡planifique su comida engañosa!).
      Una cosa que me ha ayudado en esa área es la cocina anabólica., Cuenta con más de 200 recetas de musculación magra que también son bastante sabrosas.uno de mis favoritos son los panqueques de proteína. Puedes leer más en mi post: más de 200 recetas de Musculación

      plan de estiramiento y Yoga

      puede que no te des cuenta de esto, pero el estiramiento es una parte crucial para ayudarte a sacar más definición muscular. Por supuesto, hay muchos otros beneficios que vienen junto con él.

      uno de los mejores tipos de estiramiento puede ser el Yoga., De hecho, puede combinar algunas posturas de Yoga con métodos de estiramiento profundo para obtener lo mejor de ambos.

      El estiramiento y el Yoga no necesariamente ayudan a cortarse, pero pueden ayudar a mejorar su tono muscular. Y que eres el objetivo final; un físico delgado y muscular.

      cuando estira sus músculos, les permite recuperarse de manera más eficiente, que es cómo crecen los músculos. También aumentará su flexibilidad. Esto va a ayudar a reducir la lesión, así como ayudar a obtener más fuerte. Todo esto complementa sus esfuerzos en el gimnasio.

      también hay una curación mental que ocurre, especialmente con el Yoga., Volveré a referirme al comienzo de este post donde hablé sobre la mentalidad.

      Aquí hay un plan de estiramiento simple que puede hacer que integra algunas posturas de Yoga:

      • toques de pie
      • estiramiento de pie cuádruple
      • estiramiento de pie cuádruple con el brazo levantado
      • estiramiento flexor de cadera arrodillado
      • postura de perro hacia abajo
      • postura de torsión espinal
      • postura de plegado hacia adelante sentado

      **para ‘cómo’ instrucciones e imágenes de estas posturas, lea mi post 11 posturas de yoga para culturismo.,

      para las tres primeras poses (de pie), comience sosteniendo cada pose durante 10 segundos y aumente gradualmente el tiempo.

      para las otras poses, comience con 30 segundos.

      realice esta rutina de tres a cuatro veces por semana, durante aproximadamente 15-20 minutos cada sesión.

      un truco que aprendí fue hacer Yoga y estirarme unos 30 minutos antes de acostarme me ayuda a dormir mejor!,

      cortar el plan de comidas

      Puedes entrenar todo el día, todos los días, pero si no tienes una estrategia de plan de comidas para cortar, te estás preparando para fallar.

      así que te voy a dar una plantilla a seguir a continuación para ayudarte a crear tu propio plan de comidas de corte.

      Por favor, lea primero: este no es uno de los planes de comidas de moda o dietas de moda. Es un plan de alimentación sensato que incluye un equilibrio de todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
      ya que estás cortando, no comerás tantos carbohidratos., Pero de nuevo, todavía comerá algunos carbohidratos. Lo que importa aquí es el tipo de carbohidratos. Lo mismo ocurre con las grasas.
      Esto se explica más profundamente en mi post sobre la cocina anabólica.

      calorías y Macros para cortar

      una de las fórmulas más comunes para cuántas calorías necesita para cortarse es:

      multiplicar su peso corporal por 14-15

      que debería disminuir sus calorías lo suficiente como para cortar la grasa corporal, pero también le dará suficiente nutrición para aferrarse a su músculo ganado con tanto esfuerzo. Recuerde, la pérdida de peso no es el objetivo aquí., Tampoco es el objetivo de sacrificar músculo, aunque es posible perder un poco de músculo cuando su objetivo es conseguir triturado. Pero queremos minimizar.

      otra parte de la nutrición básica de culturismo es ser consciente de sus proporciones de macronutrientes.

      Macros es un concepto extremadamente subjetivo. Muchos gurús y expertos en fitness tienen opiniones contradictorias sobre esto. Así que voy a ayudarte a mantener tu plan de nutrición simple.,

      Aquí hay una proporción que le sugiero que comience con:

      • 40% de proteína
      • 35% de carbohidratos
      • 25% de grasa

      de nuevo, no hay un plan de nutrición único que funcione para todos. Por lo tanto, es posible que deba ajustar sus macros en el camino.

      lo importante es asegurarse de que está comiendo los tipos de alimentos que su cuerpo necesita para alimentar sus entrenamientos, mantener su metabolismo y recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos.

      tipos de alimentos para cortarse

      Aquí hay una guía rápida con algunos ejemplos de algunos alimentos para adelgazar y triturar mientras se mantiene el músculo., Después de eso, te daré una muestra del plan de comidas.,ean beef (sirloin)

      All green vegetables Nuts Lean pork Oatmeal Free-range eggs Free-range eggs Dark berries Olive oil Nuts Apples Salmon (fatty fish) Greek yogurt Lentils Seeds Fish Sweet potatoes Tofu

      **You’ll notice that some foods are in more than one category, especially with protein and fat., Estos son algunos tipos de alimentos extremadamente beneficiosos debido a su alto valor nutricional y, a menudo, su perfil de aminoácidos, que ayuda a construir músculo.

      Corte Comida 1

      6:00 AM

      • 2-3 huevos enteros
      • 2 salchichas de enlaces
      • 1 porción de avena
      • 1/2 taza de arándanos (estos pueden ir en su avena; también sirve como edulcorante)

      Corte Comida 2

      9:00 AM

      • 8 onzas de leche de almendras
      • 1.,/li>

      Comida De Corte 3

      12:00 PM

      • 6-8 onzas de pechuga de pollo magra o filete de solomillo
      • 1 porción de arroz integral
      • 2 porciones de verduras verdes (espinacas, brócoli)

      Comida De Corte 4

      3:00 PM

      • 1 taza de yogur griego
      • 1 porción de almendras o anacardos

      comida de corte 5

      6:00 pm

      • 6-8 onzas de pescado o pavo
      • 1 camote
      • 2 porciones de zanahorias y coliflor combinadas

      **para más planes de comidas para músculo magro, echa un vistazo a mis planes de comidas post para obtener músculo magro.,

      más recursos para cortar

      Además de su entrenamiento de corte y plan de comidas, quiero proporcionarle algunos recursos más para ayudarlo a adelgazar y triturar más rápido.

      uno de esos recursos es el siguiente video de ‘The Rock’ Dwayne Johnson. Este es un video súper inspirador y motivador de él que te muestra su cardio diario, entrenamiento y cómo mantiene su mente fuerte. Recuerda, hablamos de eso al principio de este post!,

      yo también estoy cubriendo un par de suplementos que pueden ayudar a obtener resultados más rápidos.

      sin embargo, quiero dejar claro que tomar suplementos no es un sustituto del trabajo duro y la consistencia.

      Obtener que abajo primero y luego empezar a añadir suplementos. Por supuesto, el hecho de que usted lea hasta aquí en este post es la prueba de que usted es serio acerca de conseguir triturado!

      • proteína de suero: es ideal para hacer comidas rápidas como batidos post-entrenamiento y es una gran fuente de proteína de alta calidad.,
      • multivitamínico para atletas: sé que suena obvio, pero cuando estás entrenando duro como este estás agotando tu cuerpo de micronutrientes. Por lo tanto, es importante obtener un multivitamínico de alta calidad que esté hecho para personas como nosotros.
      • Instant Knockout: este es uno de mis suplementos de acondicionamiento favoritos. Fue creado originalmente para los luchadores de MMA para ayudarles a mantener el músculo que necesitaban, mientras que la reducción de peso antes de las peleas. El enlace va a mi revisión completa.,
      • Anabolic Cooking – el último libro de cocina y guía de recetas para la construcción de músculo (y súper económico; es una obviedad para conseguirlo!). Este enlace va a mi revisión completa.

      espero que este corte de entrenamiento y plan de comidas ayuda a alcanzar su meta de ser robado y destrozado! Diviértete con él y mantente positivo.

      Usted verá algunos cambios impresionantes en su físico!,

      Excuses Don’t Build Muscle,

      Jason

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