¿desea empacar fuerza a un ritmo alarmante? ¿Tiene un horario relativamente desinhibido y quiere ver cómo se vería si «empujara el sobre» por un poco? ¿Quieres amigos que no has visto en un tiempo para mirar a su físico y preguntar, » amigo, ¿Qué demonios has estado haciendo?»

bien, este artículo es para ti.,

dependiendo de la época del año, los entrenadores de atletas de alto nivel y equipos deportivos normalmente aumentan el volumen de entrenamiento al incorporar sesiones de entrenamiento de dos días como parte de una fase de carga y acondicionamiento rápido. Piense en cualquier atleta altamente competitivo, como levantadores Olímpicos, nadadores, jugadores de fútbol o atletas de atletismo: todos entrenan dos veces al día.

sin embargo, cuando se trata de entrenamiento de fuerza y culturismo, la sabiduría predominante es «dar al músculo suficiente tiempo entre los entrenamientos para reconstruir», incluso diciendo que el mismo músculo(s) no se puede entrenar dentro de una ventana de 48 horas.,

La cosa es que no somos principiantes. Y no somos cobardes.

sabemos lo que estamos haciendo en el gimnasio y nuestro objetivo es llegar lo más grande posible, para que podamos tomar un enfoque menos conservador. Algunos incluso podrían llamarlo locura.

deje que se queden flacos y promedio. Si tu objetivo es ser grande y fuerte, los dos días son lo mejor. Así es como se hace.

los productos

El entrenamiento dos veces al día puede romper frustrantes mesetas y barreras para el crecimiento y permitir entrenamientos más intensos cada vez que golpeas la plancha.,

por un lado, las sesiones más cortas hacen que sea más fácil centrarse en elevar la calidad y sacar el máximo provecho de cada set y rep. se enfatiza la calidad, no la cantidad. La capacidad de» reenfocarse » y recargarse entre sesiones de entrenamiento te ayuda a atacar cada entrenamiento con vigor, en lugar de agotarte durante sesiones más largas una vez al día.

si estás cortando o tratando de ser más delgado, incorporar entrenamiento dos veces al día (y comer una dieta limpia) es como lanzar gasolina a un fuego furioso., La investigación muestra que dividir una sesión de cardio moderadamente intensa de 30 minutos en dos sesiones de 15 minutos, separadas por aproximadamente seis horas, puede quemar más calorías en comparación con pasar los 30 minutos completos a la vez (Almuzaini et al., 1998).

Los investigadores atribuyeron esto a un aumento en el EPOC (exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio), ¡y esto se observó solo durante el ciclo de intensidad moderada! Imagine el aumento potencial en EPOC al hacer dos sesiones de entrenamiento con pesas de alta intensidad!,

para maximizar su potencial de construcción muscular, aquí están los parámetros de entrenamiento más importantes (Schoenfeld, 2010):

  1. tensión mecánica: fuerzas externas puestas en los músculos por los pesos, lo que resulta en la contracción muscular.
  2. estrés metabólico: la acumulación de subproductos metabólicos, conocidos como metabolitos (por ejemplo, lactato, iones de hidrógeno y fosfato inorgánico) durante y después del ejercicio de resistencia, que median indirectamente la inflamación celular y muscular.,
  3. daño muscular: se refiere a micro desgarros acumulados por levantar pesas deliberadamente, generalmente acompañados por DOMS.

las reglas

  1. entrenan los mismos grupos musculares tanto en el entrenamiento de la mañana como en el de la noche. Es posible que esté familiarizado con los protocolos de entrenamiento de dos al día dirigidos a diferentes partes del cuerpo en cada entrenamiento. Sin embargo, para propósitos de hipertrofia, es más efectivo golpear los mismos músculos.
  2. espacie sus entrenamientos con 6-8 horas de diferencia y asegúrese de usar sus macros diarias. Una mala nutrición obstaculizará directamente su capacidad para entrenar al nivel que este programa requiere., No es el momento de tomar la nueva dieta de ayuno para una prueba de manejo. Haz eso y puedes despedirte de tu recuperación y de cualquier progreso potencial. Adopte hábitos alimenticios favorables a la hipertrofia, incluida la nutrición peri-entrenamiento, y prepárese para crecer.
  3. realice este programa durante un bloque de 4 semanas.
  4. progresa añadiendo peso a la barra en cada entrenamiento mientras mantienes constantes todos los demás parámetros de entrenamiento.
  5. asegúrese de ser estricto con los intervalos de descanso y siga el reloj. El punto es entrar y aplastar la mierda, luego salir y recuperarse., Sentarse a actualizar su estado de Facebook entre sets no ayudará.
  6. tómalo con calma la quinta semana. Esto le permitirá a su cuerpo tiempo para recuperarse, reconstruir y regenerar a niveles mayores que antes del inicio del programa, que se conoce comúnmente como supercompensación (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

sesiones matutinas

centrarse en ejercicios compuestos servirá para poner en marcha el sistema nervioso., Esto también incorporará co-contracciones de otros músculos sinérgicos para ayudar a promover el equilibrio estructural y reducir el potencial de lesiones asociadas con la molienda constante en los ejercicios de cadena abierta.

en estas sesiones de la mañana, utilice un tempo controlado con mayor tiempo bajo tensión – un tempo 3122 es ideal.

Tempo

indica una cadencia de repetición donde la barra se baja durante 3 segundos, seguida de una pausa de 1 segundo en la posición inferior, luego una fase concéntrica o «arriba» de 2 segundos, y termina con una contracción de 2 segundos en la parte superior.,

Evite el entrenamiento al fracaso durante este entrenamiento, ya que necesitará cosas en el tanque para su segundo entrenamiento más tarde en el día. Al final de su entrenamiento, que no debe durar más de media hora, debe sentirse bombeado y estimulado, no fatigado. Si dejas el entrenamiento completamente gaseado, tendrás que quitar el pie del pedal la próxima vez.

sesiones nocturnas

Aquí es donde entra en juego el material inspirado en el culturismo., Los ejercicios de aislamiento juegan un papel más importante, aunque se aplican las mismas reglas: tempos lentos y contracciones duras de 2 segundos en la parte superior de cada repetición.

Aquí está el truco. ¿Recuerdas cómo no entrenaste al fracaso en el primer entrenamiento? Bueno, ahora vas a tirar Culos.

convierte el último conjunto de cada ejercicio en un conjunto de caída. Al llegar a la falla, reduzca la carga en un 20% y continúe el conjunto. Repita hasta el fracaso / agotamiento completo. Esto maximiza la bomba, el daño muscular y el estrés metabólico.

sin embargo, si tu entrenamiento dura más de 30 minutos, es hora de colgar los Chuck Taylors., Estás acabado.,Legs

Chest & Triceps Rest Back & Biceps Shoulders & Abs Rest

Legs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Back Squat 4 6-8 3122 90-120 sec.,
B Leg Press 4 8-10 3122 90 sec.
C Romanian Deadlift 4 8-10 3122 90 sec.,

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Glute-Ham Raise 3 12-15 4132 60 sec.
B Knee Extension 3 12-15 4132 60 sec., C el Hip Thrust 2 20 4132 60 ver. D Pantorrilla Sentado 2 20 4132 60 ver.,

Chest & Triceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Barbell Bench Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Incline Dumbbell Bench Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Weighted Dip 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 sec.,
B Pec Dec 3 12-15 4132 60 sec.
C Decline Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.
D Overhead Dumbbell Triceps Extension 2 20 4132 60 sec.,

Back & Biceps

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Weighted Pull-Up 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Chest Supported Row 4 8-10 3122 90 sec.,
C 30-Degree Lat-Pull Down 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Straight Arm Press Down 3 12-15 4132 60 sec.,
B Low Cable Decline Pull Over 3 12-15 4132 60 sec.
C Incline Bench Corkscrew Curl 2 20 4132 60 sec.
D EZ-Bar Preacher Curl 2 20 4132 60 sec.,

Shoulders & Abs

AM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Military Press 4 6-8 3122 90-120 sec.
B Arnold Press 4 8-10 3122 90 sec.,
C Dumbbell Shrug 4 8-10 3122 90 sec.

PM

Exercise Sets Reps Tempo Rest
A Face Pull 3 12-15 4132 60 sec.,
B Lean-Away Lateral Raise 3 12-15 4132 60 sec.
C Side Lying External Rotation 2 20 4132 60 sec.
D1 Reverse Crunch 2 20 Controlled 60 sec.
D2 Farmer’s Carry 2 20 N/A 60 sec.,

qué esperar

el volumen acumulado de este programa excede el de la mayoría de los programas, por lo que el cuerpo puede exhibir una reacción de» shock » la primera semana. Pero recuerde, esto no es un programa de fuerza, es un programa de tamaño.

si estás buscando aumentar tus números de sentadillas, pulsaciones y peso muerto, pasa al siguiente artículo. Este es para hacer que los músculos aumenten de tamaño, eso es todo.

dicho esto, enfócate en estimular el músculo poniendo en práctica las pautas de tempo y las técnicas de tensión., La programación de tamaños como esta está orientada a aumentar la hipertrofia sarcoplasmática, y por mucho que el microtrauma juegue un papel, la «bomba» y el tiempo bajo tensión son igualmente, si no más importantes.

asegúrese de prepararse mentalmente antes de cada uno de sus entrenamientos. Se necesita mucho enfoque para llegar a través de los conjuntos, manteniendo el tempo hasta el último representante. Manténgase disciplinado – que dará resultados estamos seguros de que estará satisfecho con.

Wrap Up

es una ecuación simple: entrena con más frecuencia (dentro de lo razonable), y verás más resultados al hacerlo., Tome una página del libro de los grandes atletas como Michael Phelps, Ledainian Tomlinson y Michael Jordan que utilizaron este método para su ventaja atlética y aplicar la misma mentalidad para el entrenamiento de culturismo.

Puede ser la diferencia entre las ganancias que dejan caer la mandíbula y alguien que hace esa pregunta repugnante que todos hemos llegado a conocer: «¿siquiera levantas, hermano?»