esto es lo que necesita saber…
- si la debilidad es la enfermedad, el camino del agricultor la curará. Construirá músculo, cortará la grasa y aumentará el rendimiento.
- Todos quieren el ejercicio más nuevo y fresco, pero eso tiende a alejarlos del trabajo duro, el dolor temporal, el sudor y los callos. Lo que realmente necesitan hacer es volver a lo básico.
- La clave del éxito en la caminata del agricultor no está en la caminata, sino en cómo caminas con el peso. Piensa en la columna alta.,
la caminata del granjero construye el músculo ridículamente rápido, corta la grasa corporal, aumenta la fuerza y el rendimiento en las grandes elevaciones, y tiene muy poco riesgo de lesiones.
la caminata de un granjero pesado freirá rápidamente su espalda, hombros y agarre mientras hace que sus pulmones se sientan como si hubiera bebido un galón de napalm.
la caminata del granjero es el ejercicio más simple que puedes hacer. Solo recoge algunas pesas pesadas, camina tan lejos como puedas y repite.
yo diría que una razón más importante por la que no se usan más a menudo es porque son demasiado simples., Todo el mundo quiere el ejercicio más nuevo y caliente, pero eso a menudo significa un movimiento más fácil. Lo que realmente necesitamos hacer es volver a lo básico y el hombre.
la caminata del granjero aumenta el tamaño y la fuerza
la caminata del granjero involucra a todos los grupos musculares en un solo movimiento. Es un ejercicio de pura fuerza. Aquí está el desglose:
brazos
tus brazos gritarán mientras el peso intenta sin descanso separar tus hombros y codos de sus cuencas., Los antebrazos reciben un entrenamiento intenso, lo que ayuda a mejorar la fuerza de agarre, mientras que los bíceps y tríceps deben trabajar para estabilizar las articulaciones del codo y el hombro.
espalda y hombros
los músculos de la espalda y los hombros están fuertemente dirigidos, particularmente las trampas. Estos músculos deben trabajar juntos en una contracción continua para mantener los omóplatos juntos y hacia abajo, y para mantener las articulaciones de los hombros estables.
Core
Aquí hay una manera de obtener abdominales más fuertes y apretados sin hacer un ejercicio específico para abdominales., Los músculos centrales se golpean con fuerza durante la caminata de un granjero pesado, y la espalda y el abdomen deben trabajar en sincronía para soportar su torso y el peso adicional. Mantener los abdominales apretados durante el ejercicio es necesario para proteger la parte inferior de la espalda y evitar cualquier esfuerzo de cizallamiento o pandeo vertebral.
piernas
debido a que la caminata del granjero requiere que camines, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos medio, glúteos mínimo y músculos de la pantorrilla se utilizan ampliamente.
utilidad
la caminata del granjero entrena su cuerpo de una manera que es útil incluso más allá del gimnasio., No se puede subestimar la importancia de la fuerza de agarre y la capacidad de levantar y transportar objetos pesados para la salud o en la vida cotidiana. La caminata del granjero podría ser el ejercicio más» funcional » que existe.
equipo requerido
puede realizarlos con barras de granjero dedicadas, o pesas pesadas y pesas rusas. Incluso podría usar jarras de agua, cubos de arena, barras de trampa o la barra Dead-Squat®. Realmente no importa, siempre y cuando sea pesado, seguro y represente un desafío.,
How To Farmer’s Walk
no se requiere mucho entrenamiento más allá de «agarra un poco de peso y comienza a caminar, cuello de lápiz.»Sin embargo, la ejecución depende del equipo involucrado.
- estándar: agarra dos pesas pesadas, pesas rusas o barras de granjero y camina tan lejos como puedas. Esto romperá tus trampas y antebrazos y generalmente te convertirá en un hombre.
- Single: agarra un implemento pesado y camina tan lejos como puedas.
- barra: Deadlift una barra cargada y caminar.,
- mancuerna superior: agarra dos mancuernas, presiónalas por encima para bloquearlas y camina con ellas por encima.
- barra superior: limpie una barra pesada cargada, presiónela por encima para bloquearla y camine con ella por encima.
- Overhead Single Dumbbell: lleve una pesa pesada o kettlebell por encima, un brazo a la vez. Este movimiento también se conoce como paseo del camarero.
- caminata desigual del granjero: lleve dos pesas pesadas o kettlebells de diferentes cargas (diferentes pesos en cada mano). Cambia las manos que sostienen el peso pesado cada entrenamiento.,
- dinosaurio: recoge cualquier objeto pesado incómodo y llévalo.
- barra de Trampa: Párese dentro de una barra de trampa pesada, agarre las dos asas y levántese, luego camine tan lejos como pueda. En mi gimnasio a menudo usamos la barra Dead-Squat™ para los paseos de los agricultores.
agregar el Paseo del agricultor a su programa
la belleza del paseo del agricultor es su simplicidad. Puede agregarlo a cualquier programa de capacitación y mejorar el programa. Haré alguna versión de un transporte cargado al final de cada entrenamiento de fuerza.,
Aquí hay un ejemplo de cómo se pueden integrar en un programa:
- día 1 – Día Push. Agregue un conjunto de caminatas estándar del granjero.
- día 2-Día de extracción. Agrega un juego de caminatas de granjero de un solo brazo.
- día 3-Día de la pierna. Agrega un conjunto de caminatas desiguales del granjero, un peso diferente en cada mano.
El objetivo cada semana es aumentar la carga o la duración del conjunto.,
- semana 1-caminar 25 pies hacia arriba y hacia atrás 3 veces
- semana 2 – Caminar 30 pies hacia arriba y hacia atrás 3 veces
- Semana 3 – Aumentar el peso y caminar 25 pies
- Semana 4 – Caminar 30 pies con el peso más pesado
asegúrese de anotar sus números y su distancia e intente mejorarlo semanalmente.
cada semana roto el tipo de transporte del granjero, alternando de las asas a las pesas rusas a las mancuernas de agarre gordo. La variedad de entrenamiento es infinita. Sin embargo, la clave del éxito en la caminata del agricultor no está en la caminata, sino en cómo caminas con el peso.,
la caminata
todo comienza con la postura.
la tentación durante la caminata del granjero es adoptar una postura de cabeza hacia adelante/hombros redondeados, pero realizar el ejercicio de esta manera coloca una tensión considerable en el cuello, la parte superior del cuerpo y las articulaciones. Para que el movimiento sea más seguro y más desafiante, es importante trabajar en un mejor posicionamiento, incluso si mantener una columna vertebral alta conlleva el precio de un peso adicional.
no querrás reforzar una postura desplomada con un par de pesos pesados arrastrándote hacia abajo a cada lado., Es mejor trabajar con una carga conservadora y aprender a controlar la presión gravitacional hacia abajo y construir un peso más sustancial a partir de ahí.
pesado Vs. ligero
la mayor decisión que tienes que tomar es si tu énfasis está en la distancia o el peso.
comience con un peso ligero y domine la columna vertebral alta. También hay beneficios distintos para levantar peso más ligero., Una duración más larga con pesos más ligeros (una carga desafiante con la que puedes caminar durante dos minutos) puede tener un efecto similar en tu sistema cardiovascular como una serie de sprints mientras trabajas con una demanda neural y de carga completamente diferente.
Además, al igual que todos los entrenamientos a intervalos, estás preparando tu cuerpo para una postcombustión épica. Mantenerlo más ligero y apuntar a una distancia más larga aumentará la pérdida de grasa. Esto también lo convierte en un finisher fantástico.,
por otro lado, mantenerlo pesado y breve mediante la construcción lenta de la carga convierte esto en un ejercicio más basado en la fuerza y el peso. Su parte superior del cuerpo crecerá en relación con el peso que está llevando y su fuerza de agarre aumentará drásticamente. Los pesos más pesados también ayudarán a mejorar sus otros levantamientos.
fuerza del núcleo y respiración Sip
esto funciona de maravilla para obtener un núcleo más fuerte, reducir el dolor de espalda y convertir su cuerpo en una máquina completa.,
al hacer la caminata del granjero, debe fijarse y sujetar su núcleo. Debe mantener la rigidez del núcleo durante toda la caminata y no perderla.
una manera fácil de recordar esto es imaginar que alguien está a punto de golpearte en el estómago. Su reacción inmediata es apretar su estómago / núcleo. Esto es estimulante. Tu núcleo se contrae y tus costillas no se elevan. Desde aquí, Fija tu núcleo y no dejes que se mueva. Usted quiere una abrazadera completa de 360 grados alrededor de todo su núcleo, no solo el área frontal.
La técnica de respiración adecuada también hace una gran diferencia., Cuando haces tus cargas, imagina que estás respirando a través de una pajita.
a la correa o no a la correa
por mucho que odio las correas en el entrenamiento para el levantador inicial, una vez que alcanza un cierto peso en el camino del agricultor los riesgos de ir «sin tirantes» superan los beneficios.
he encontrado que el agarre es siempre lo primero que va con cargas muy pesadas. Así que a menos que tenga los guantes de un hombre fuerte de 300 libras, su agarre generalmente será el factor limitante.,
no use correas para construir la fuerza general en general, pero una vez que llegue a un punto de entrenamiento pesado (aproximadamente el 50% de su peso corporal por mano), las correas son necesarias y en realidad pueden ayudar a reducir las lesiones. Va más allá de desgarrarse las manos y arriesgarse a tener callos adicionales: el uso de correas también puede reducir el riesgo de tendinitis.
trabajo de alto impacto
hecho bien, el camino de un granjero puede hacerte mucho más grande, más fuerte y más delgado. No subestimes el impacto de este ejercicio brutal pero básico.
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