las cuerdas de batalla no son una moda pasajera. Han existido desde mediados de los años treinta y el interés ha aumentado constantemente hasta el punto en que casi todos los gimnasios tienen un conjunto. Y hay una buena razón para una adopción tan generalizada. Lanzar estas cuerdas gruesas y pesadas hace más que parecer impresionante – es un entrenamiento despiadadamente efectivo.,
junto con el aumento de la fuerza y la pérdida de grasa, Battle ropes proporcionan un entrenamiento cardiovascular intenso – son muy adecuados para el entrenamiento Tabata-y desarrollan la resistencia muscular. ¿Qué es no amar?
también es una pieza de kit fácil de adquirir que es fácil de configurar en el exterior y ocupa un espacio de almacenamiento mínimo., Recomendamos una cuerda de batalla de Mirafit: además de tener cuerdas de diferentes longitudes para adaptarse a su experiencia y espacio disponible, hay cinco opciones de anclaje (vendidas por separado) para que pueda conectar las cuerdas a una pared exterior, una estaca en su césped o cualquier poste adecuado con la adición de una correa.
Mirafit 38mm Battle Rope – 9m
utilice nuestra guía para los ejercicios clave, así como entrenamientos y terminadores de sesiones de los expertos, para cosechar los beneficios para usted.,
cómo dominar Battle Ropes Wave
La Ola es el ejercicio de cuerdas de batalla por excelencia, y es uno que creemos que es justo decir que Rhian Cowburn, cofundador de Strong + Bendy gym, ha dominado. Cowburn realizó Battle ropes waves durante una hora para llevarse el récord mundial Guinness femenino mientras ganaba el tiempo de los hombres también. Entonces, ¿quién mejor para pedir consejo sobre cómo realizar el movimiento?,
obtenga su agarre correcto
«el agarre ideal es la mano y los dedos en el mango», dice Cowburn, «pero con el pulgar fuera del mango en la propia cuerda, con las manos enfrentadas. Me parece que esto le permite mover la muñeca de una manera que no es posible cuando solo sostiene el mango.
» a menudo veo personas sosteniendo el mango justo al final. Esto es un no-No, porque significa que no puedes mover la muñeca. Además, si estás trabajando hasta los conjuntos de resistencia, tus manos sudarán y la cuerda podría terminar deslizándose de tus manos.,»
establezca una postura sólida
«Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros», dice Cowburn. «No te pares completamente erguido, sino haz una ligera curva en tus caderas y rodillas mientras mantienes la espalda recta y el pecho hacia adelante.»
Flick, don’t tug
«visualiza tirar las cuerdas hacia arriba y hacia afuera moviendo la muñeca rápidamente para subir y bajar las cuerdas, alternando entre la mano derecha y la izquierda», dice Cowburn. «Un error común es tirar de las cuerdas hacia ti mismo, lo que no crea un buen movimiento de onda y también puede causar lesiones en el hombro.,»
Aprenda las cuerdas
«asegúrese de elegir una cuerda de la longitud y el grosor correctos», dice Cowburn. «¿La ola llega hasta el punto de anclaje? Sé honesto. Si no, tal vez su cuerda es demasiado gruesa, demasiado larga, o ambas cosas. Al comenzar, una cuerda de nueve metros de largo, Ervin-grueso definitivamente será suficiente para conseguir un gran entrenamiento en. A continuación, puede progresar hasta 12m-más cuerdas y si realmente desea llevarlo a un nivel superior, aumentar el grosor de la cuerda a dos pulgadas.,»
Breathe
«esto suena obvio», dice Cowburn, » pero a menudo el nivel de concentración necesario significa que las personas contienen la respiración! No hace falta decir que no durará mucho tiempo en un entrenamiento que un reto de su fuerza y la aptitud cardiovascular, al mismo tiempo, sin asegurarse de que usted está tomando respiraciones largas y profundas.»
no te arrastres hacia delante
«lo que hay que tener en cuenta durante un set largo es terminar más cerca del punto de anclaje que cuando empezaste», dice Cowburn., «Apenas te darás cuenta de que lo estás haciendo, pero poco a poco puedes terminar arrastrándote hacia adelante, lo que pone demasiada holgura en las cuerdas y hace que sea muy difícil crear una ola agradable, así como mantener una gran forma. Coloque un marcador en tiza o cinta adhesiva en el suelo, y trate de pararse en o cerca de ese punto durante la duración de su conjunto largo.»
5 ejercicios esenciales de cuerda de batalla
«puedes usar cuerdas al comienzo de tu sesión como parte de una fase de calentamiento o activación», dice Charles Allan-Price de W10 Performance gym., «También puedes usarlos en medio de tu entrenamiento para aumentar la intensidad con olas, golpes y látigos, o puedes usarlos al final de un entrenamiento como finisher para el tiempo o las repeticiones».
» Las cuerdas son excelentes para los entrenamientos basados en el tiempo», dice Allan-Price. «Trabajas a una intensidad más alta que con, por ejemplo, mancuernas, por lo que también aumentas tu ritmo cardíaco para quemar más calorías.»Aquí están los ejercicios de cuerda de batalla favoritos de Allan-Price para añadir a tu repertorio de entrenamiento.,
1 bíceps wave
manteniendo el resto de su cuerpo quieto, agite las cuerdas lo más rápido posible, centrándose en altas repeticiones y alta amplitud. Preparará tus músculos para lo que está por venir.
«Manténgase en una posición de cuclillas de un cuarto, con la espalda recta y mantenga el movimiento del codo al mínimo», dice Allan-Price. «Mantener los codos dentro evitará que los hombros se quemen y mantendrá el movimiento en los bíceps.,»
2 lateral whip
con una ligera curva en los codos, levante las cuerdas como si estuviera haciendo una elevación lateral, manteniendo sus pulgares apuntando ligeramente hacia adelante. Luego látigo hacia abajo. Continúe haciendo sus subidas a velocidad.
«Esta es una excelente manera de apuntar a los delts traseros y los músculos de la espalda, que son músculos asociados con la creación de una mejor postura», dice Allan-Price. «Los errores comunes incluyen demasiado movimiento de las piernas dentro y fuera de la posición en cuclillas, y dejar que el torso se encorve. Mantén el pecho en alto y mantente en posición de cuclillas.,»
3 espiral exterior
con los brazos alternos, haga círculos hacia afuera para que la cuerda se mueva como un sacacorchos, trabajando los hombros y los puños rotadores.
«Este ejercicio tiene algunas variaciones para todos los niveles de habilidad, desde la mitad de rodillas hasta rotaciones en sentido horario y antihorario», dice Allan-Price. «Funcionará con los manguitos rotadores, que son los pequeños músculos estabilizadores de las articulaciones de los hombros, y creará tensión en el núcleo; por eso es importante mantener el torso lo más fuerte posible al no permitirte encorvarte., Es una forma divertida y dinámica de entrenar los músculos de la espalda y los puños de los rotadores.»
4 acostado t
Acuéstese boca abajo con los brazos formando una forma de T, luego muévalos hacia arriba y hacia abajo como si se estuviera preparando para el despegue. Funcionará en la parte baja de la espalda y los hombros.
«otro gran ejercicio para trabajar los músculos de la postura, y un gran ejercicio de activación al comenzar un entrenamiento de cuerda de batalla», dice Allan-Price., «Durante este ejercicio vas a trabajar las trampas superior, media e inferior, así como las delt posteriores, y tus hombros estarán ardiendo después de 30 segundos. Es genial para usar ya sea en calentamientos o como ejercicio principal. Asegúrate de apretar los glúteos y no arquear la parte baja de la espalda. Usted debe sentir principalmente esto a través de la parte superior de la espalda y los hombros.»
5 Saltando slam
La gran final. Salta y baja ambas cuerdas juntas, apuntando a una gran amplitud. Repita con tanta altura y velocidad como pueda manejar.,
«cualquier ejercicio que tenga la palabra ‘slam’ se convertirá instantáneamente en mi favorito», dice Allan-Price. «Trata este ejercicio como un salto en cuclillas con un slam, para mantener los codos relativamente rectos y el torso neutral, y golpea la mierda de la cuerda contra el suelo para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías. Recuerde que este ejercicio lo cansará bastante rápido, así que tenga un ojo de halcón en su forma, ¡sin encorvarse!,»
Battle Rope Exercises For Your Core
Full circle wave
párate alto, de lado hacia donde se fijan los extremos de la cuerda, sosteniendo los otros extremos de las cuerdas en cada mano con las manos juntas. Mueve las manos en un gran círculo en el sentido de las agujas del reloj frente a tu cuerpo durante 12 repeticiones, luego haz 12 repeticiones en sentido contrario a las agujas del reloj. Date la vuelta y repite. Descansa durante 30 segundos y repite tres veces.,
onda de dos puntos
comience en la posición de tablón con sus abdominales completamente comprometidos y su cuerpo recto. Sostenga la cuerda con la mano derecha y levante la pierna izquierda. Mueva su mano derecha hacia arriba y hacia abajo, manteniendo el resto de su cuerpo estable, durante 15 segundos, luego cambie de lado y repita. Descansa durante 30 segundos y repite cinco veces.
onda de tablón lateral
comience en un tablón lateral con las piernas rectas y la parte superior del cuerpo apoyada en el antebrazo derecho., Sostenga la cuerda con la mano izquierda y agítela hacia arriba y hacia abajo durante 15 segundos. Cambia de lado y repite. Descansa 30 segundos y repite cinco veces.
entrenamiento de cuerdas de batalla en la parte superior del cuerpo
«para cualquier deporte que requiera acondicionamiento en la parte superior del cuerpo, como el rugby, MMA o CrossFit, las cuerdas son una herramienta muy útil debido a la cantidad de acondicionamiento que puede obtener de ellas», dice el entrenador personal superior Tom Eastham (@EasthamsFitness). «Para obtener el máximo efecto, concéntrese en mantener la intensidad del movimiento de principio a fin, sin importar cuánto se queme.,»
de hecho, si lo que quieres es acondicionamiento de la parte superior del cuerpo, las cuerdas de batalla son la mejor herramienta. «Es difícil obtenerlo de cualquier otra cosa sin una fatiga grave», dice Eastham. «Claro, puedes aprovechar al máximo las flexiones y las filas de suspensión, pero no trabajarás por mucho tiempo. Las cuerdas fatigarán tu sistema cardiovascular antes de que tus músculos cedan.»
haz este entrenamiento de cuerda de tres movimientos para darle forma a la parte superior de tu cuerpo. Mueva 1 durante 40 segundos, descanse durante 20 segundos, luego haga lo mismo para los movimientos 2 y 3. Haz 12 rondas.,
1 Alternando cuerda látigos
de Pie con los pies anchura de las caderas, sosteniendo una batalla de la cuerda en cada mano. Comience a mover las cuerdas hacia arriba y hacia abajo una a la vez creando un movimiento de onda a través de ambas cuerdas. Mueve las cuerdas rápida y suavemente, una a la vez.
2 wrestler throws
agarra las cuerdas en un agarre inverso para que los extremos apunten hacia el techo. Mueve las cuerdas hacia arriba y hacia arriba, girando todo el cuerpo hacia la izquierda., Luego látigo hacia arriba y hacia arriba y girar todo el cuerpo a la derecha. Haz tantas repeticiones como puedas, siempre imaginando que estás tirando la cuerda al suelo.
3 Lunge slam
sosteniendo una cuerda en cada mano, levante los brazos y golpee las cuerdas contra el suelo tan fuerte como pueda mientras se lanza a un lado. Repita el movimiento en lados alternos.
Battle Rope Finishers
entrenamientos de cuerda Quickfire para una rápida pérdida de grasa y acondicionamiento de la parte superior del cuerpo.,
Tabata rope whips
lo que ocho rondas de 20 segundos de trabajo y diez segundos de descanso de doble cuerda látigos.
Por qué» no estamos buscando poder aquí, solo el recuento total de representantes en cuatro minutos», dice Eastham. «Coge a un amigo y pídele que cuente, luego desafíalo a batir tu puntuación. Se trata de la intensidad sobre el volumen, algo que CrossFit hace muy bien. Este desafío debe llevar su intensidad al máximo.»
Burpee whips
What Alternate five double rope whips with one burpee., Mira cuántos burpees puedes manejar en 60 segundos.
Por Qué» cualquier atleta del deporte de contacto necesita la capacidad de levantarse del piso rápidamente y con frecuencia», dice Eastham. «Con los jugadores de rugby que entreno, pruebo su puntaje máximo de burpee en 60 segundos. Añadir en algunas cuerdas de batalla y están en un lío. Una gran prueba de su potencia máxima de salida.»
prueba de resistencia Muscular
lo que el ejercicio es simple. Alternando látigos de cuerda de brazo chamuscado. Trabajar durante 30 segundos. Descansa durante 30 segundos.,
Por qué el objetivo es completar tantos intervalos como sea posible, manteniendo un ritmo constante y sin dejar caer la cuerda. «Esta es tanto una prueba de resistencia mental como física», dice Eastham. «Sé honesto contigo mismo, y no pierdas el ritmo de esos látigos.”
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