ejercicios para evitar durante el embarazo

El ejercicio Prenatal ofrece muchos beneficios para la salud. Pero antes de atarte las zapatillas y salir a la pista, haz una parada en boxes en el consultorio de tu Profesional para obtener luz verde en los entrenamientos. Es casi seguro que lo conseguirá: la mayoría de los practicantes no solo permiten sino que alientan a las futuras mamás a seguir con sus entrenamientos habituales durante el tiempo que sea práctico.,

con la aprobación de su médico y siguiendo algunas precauciones adicionales, puede cosechar los beneficios del ejercicio durante el embarazo sin importar cómo eran sus hábitos de entrenamiento antes de concebir. Estos son los ejercicios que debe evitar cuando está embarazada, junto con consejos para hacer ejercicio de forma segura durante el embarazo.

¿cuánto ejercicio debo hacer durante el embarazo?,

el Consejo oficial del American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) se lee como la charla de un entrenador personal: procure 30 minutos de algún tipo de actividad física al menos cinco días de la semana (o un total de 150 minutos por semana), durante todo el embarazo. Si eso suena desalentador, tenga en cuenta que las actividades como las tareas domésticas cuentan. Incluso cinco mini-entrenamientos rociados a lo largo del día son tan beneficiosos como 30 minutos en línea recta en la elíptica.,

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¿Qué ejercicios debo evitar cuando estoy embarazada?,

hay muchos ejercicios que son excelentes para las mujeres embarazadas. De hecho, la mayoría de la actividad física es perfectamente segura durante el embarazo. Sin embargo, hay algunos ejercicios que querrá evitar:

• deportes que conllevan un mayor riesgo de caídas o lesiones abdominales, como gimnasia, esquí alpino, snowboard, patinaje sobre hielo, deportes de raqueta vigorosos (jugar dobles en lugar de individuales), Paseos a caballo, ciclismo al aire libre, deportes de contacto (como hockey sobre hielo, fútbol o Baloncesto), Buceo, puenting y patinaje.
• deportes que implican cambio de altitud., A menos que ya estés viviendo en grandes altitudes, evita cualquier actividad que te lleve más de 6,000 pies. Por otro lado, el buceo, que representa un riesgo de enfermedad por descompresión para su bebé, también está prohibido, así que espere hasta que ya no esté embarazada para su próxima inmersión.
• Los ejercicios que implican acostarse boca arriba durante largos períodos de tiempo están prohibidos después del cuarto mes, ya que el peso de su útero en expansión podría comprimir los vasos sanguíneos principales y restringir la circulación a usted y a su bebé. Eso, a su vez, podría hacerle sentir náuseas, mareos y falta de aliento.,
• Los movimientos abdominales avanzados, como abdominales completos o levantamientos dobles de piernas, pueden tirar del abdomen, por lo que es mejor evitarlos cuando estás embarazada. Pruebe estos ejercicios abdominales seguros para el embarazo en su lugar.
• yoga caliente o ejercicio en clima súper caliente: cualquier ejercicio o ambiente que eleve la temperatura corporal más de 1.5 grados F debe evitarse, ya que hace que la sangre se desvíe de su útero y a su piel a medida que su cuerpo intenta enfriarse. Eso significa mantenerse alejado de saunas, baños de vapor y jacuzzis, también.,
• Las flexiones de espalda u otras contorsiones, así como los movimientos que implican una flexión profunda o una extensión de las articulaciones (como las flexiones profundas de la rodilla), pueden aumentar el riesgo de lesión.
• saltar, rebotar y movimientos bruscos y bruscos es mejor evitar (aunque de lo contrario la actividad aeróbica es perfectamente segura, siempre y cuando te sientas cómodo y puedas mantener el equilibrio fácilmente).
• estiramiento excesivo o hinchable. Dado que sus ligamentos ya están más sueltos, el embarazo no es el momento de forzar una división o progresar en su práctica de yoga. Si algo duele, detente.,
• contener la respiración nunca se recomienda durante el embarazo. Tanto usted como su bebé necesitan un flujo constante de oxígeno.
• Estar de pie inmóvil después del primer trimestre puede restringir el flujo sanguíneo, así que evite este tipo de movimientos en el yoga (como el árbol o la mano extendida hasta el dedo gordo del pie) y el tai chi.,
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¿Qué ejercicios debo ser cauteloso acerca de si estoy embarazada?,

• Los ejercicios que implican equilibrio pueden ser más difíciles (y más riesgosos) a medida que avanza su embarazo. Tener una silla o una pared cerca puede ser útil.
• punzar los pies durante el embarazo puede provocar calambres en las pantorrillas. Si ese es tu caso, flexiona los pies en su lugar, conduciendo la parte superior del pie hacia la pantorrilla.

cómo establecer límites en el ejercicio durante el embarazo

Si eres nueva en el ejercicio, ahora no es el momento de comenzar a entrenar para una maratón, pero puedes comenzar a hacer ejercicio lentamente, con el objetivo de alcanzar al menos 30 minutos al día.,

Si eres realmente ambicioso (o simplemente realmente en forma) y tu profesional te ha dado luz verde en función de tu nivel de condición física, es Seguro hacer ejercicio durante una hora o incluso más, siempre y cuando escuches a tu cuerpo. Esperar que la madre se canse antes, y estar cansada aumenta el riesgo de lesiones. Recuerde que si bien el embarazo es un buen momento para mantener su nivel de condición física, no es un momento para aumentarlo o entrenarse para una competencia atlética.,

mientras que respirar con dificultad durante sus entrenamientos está perfectamente bien cuando está esperando, el esfuerzo excesivo puede llevar a problemas como deshidratación (un factor de riesgo para el parto prematuro) o falta de oxígeno a su bebé si termina con falta de aliento durante largos períodos. Es por eso que es más importante que nunca aprender a escuchar a su cuerpo durante el embarazo.

entonces, ¿cómo lo haces exactamente? En realidad, revisar tu pulso no es una de las maneras de saber si estás exagerando. En su lugar, sincronízate con cómo te sientes., Si un ejercicio se siente bien, probablemente esté bien, mientras que experimentar dolor o tensión no lo está. Un poco de sudor es bueno, mientras que el sudor empapado no lo es. Y recuerde la prueba de «hablar»: usted debe trabajar lo suficientemente duro como para sentirse respirando más pesadamente, pero nunca debe estar tan sin aliento que no pueda hablar, cantar o silbar mientras trabaja.

Los expertos de ACOG recomiendan usar lo que se conoce como una tasa de esfuerzo percibido. Piensa en una escala que sube a 20, donde a los 7 estás caminando lentamente y a los 20 estás trabajando tan duro como puedas., Su objetivo es mantener su tasa de esfuerzo entre 13 y 14 en esa escala, o a una tasa algo dura.

signos es hora de ralentizar

Si experimentas alguno de estos síntomas, no intentes empujarlo, ya que hacerlo puede dejarte más susceptible a lesiones:

• fatiga excesiva. Si bien un buen entrenamiento puede hacer que se sienta un poco cansado, pero logrado, no debe agotarlo tanto que caminar hacia su automóvil en el estacionamiento del gimnasio parece casi imposible.
• Irritabilidad., Esas endorfinas deberían mejorar tu estado de ánimo, por lo que si te sientes más malhumorado de lo habitual después de cada entrenamiento, podría ser una señal de que es hora de retroceder.
• Dolor Articular o muscular. El dolor muscular al día siguiente es una cosa: es un dolor leve en los músculos en los que has estado trabajando que generalmente se puede disminuir mediante estiramientos o masajes. Esté atento al dolor agudo en las articulaciones y los músculos que aparecen cada vez que hace ejercicio, lo que generalmente es una señal de que es hora de tomarlo más despacio.
• Problemas para dormir., Algunos problemas de sueño son totalmente normales durante el embarazo, y el ejercicio debe ayudar a cansar su cuerpo lo suficiente como para dormirse profundamente una vez que golpea la almohada. El ejercicio excesivo, por otro lado, puede tener el efecto contrario. Si aumentas drásticamente la duración del ejercicio intenso, es posible que te resulte más difícil quedarte dormido.

¿cuándo es el momento de dejar de hacer ejercicio?

tu cuerpo indicará cuándo es el momento de parar diciendo: «Oye, estoy cansado.»Toma la indirecta de inmediato y tira la toalla.,li>latido cardíaco muy rápido

cuando no debe hacer ejercicio durante el embarazo

hacer ejercicio durante el embarazo le hace bien a la madre embarazada promedio y a su bebé., Sin embargo, ciertas condiciones pueden hacer que el ejercicio durante el embarazo sea riesgoso., Hable con su médico acerca de si debe evitar el ejercicio si tiene:

• anemia grave durante el embarazo
• afecciones pulmonares o cardíacas crónicas
• Placenta previa después de 26 semanas de embarazo
• insuficiencia o cerclaje Cervical
• Preeclampsia o presión arterial alta inducida por el embarazo
• Factores de riesgo para el parto prematuro y está embarazada con li>

siempre obtenga la luz verde de su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo.,

si su médico tiene ejercicio restringido para usted durante parte o todo su embarazo, pregunte si hay algún entrenamiento en el que pueda trabajar (por ejemplo, ejercicios solo para los brazos o estiramientos) para ayudarlo a mantenerse en forma, incluso si está en reposo en cama modificado.