El Clásico de la Policía de 1983 «Every Breath You Take» no se trata de sus músculos de core. Se trata de un tipo espeluznante, espeluznante que no puede dejar ir una relación. Pero podría ser, porque cada respiración que tomas, cada movimiento que haces, cada vínculo que rompes, cada paso que das («tomar» de nuevo, perezoso de Sting), implica usar tus músculos centrales. Excepto posiblemente lo de la fianza, eso no está claro.

asegurarse de que su núcleo sea fuerte y flexible lo ayudará en el gimnasio, practicar deportes o simplemente hacer sus negocios diarios., Un núcleo fuerte también le ayudará a mantener una buena postura y evitar problemas como el dolor de espalda baja.

básicamente, los ejercicios básicos son una necesidad para cualquier rutina de fitness, por lo que le preguntamos a Richard Tidmarsh, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico y fundador de Reach Fitness, por los movimientos que recomienda para principiantes, intermedios y avanzados.

ejercicios básicos para principiantes

«construir un núcleo fuerte consiste en mantenerse quieto, no hacer cientos de repeticiones de rizos abdominales», dice Tidmarsh., «Estas tres presas crearán la base de un núcleo fuerte, enseñándote a mantener tus caderas alineadas y a controlar tu postura.»

Plank

el ejercicio básico definitivo. El tablón implica un movimiento mínimo pero un esfuerzo máximo, lo que requiere que apoye su cuerpo en los antebrazos y los dedos de los pies mientras sostiene su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Puedes hacerlo más fácil descansando sobre tus rodillas, o más duro extendiendo tus brazos para que estés apoyado por tus manos.,

Dead bug

Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo, y las piernas levantadas con las rodillas dobladas a 90°. Baja el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo hasta que estén flotando justo por encima del suelo, luego regresa a la posición inicial. Luego haz lo mismo con los miembros opuestos.

barco

siéntate en el suelo con las rodillas dobladas. Inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta, y mantenga los brazos frente a usted mientras levanta los pies del suelo con las piernas juntas., Si puedes, extiende tus piernas para que estén rectas y tu cuerpo forme una forma de V. También puede levantar los brazos y extender las piernas para que la sujeción sea más difícil.

Beginner Core Workout

naturalmente, puede hacer cada uno de los ejercicios como parte de una sesión de entrenamiento, pero para un entrenamiento básico para principiantes, pruebe esta rutina sugerida de Tidmarsh, haciendo cinco rondas en total de estos tres ejercicios.,

1 Plank Time 30sec Rest 0sec

2 Dead bug Reps 10 Rest 0sec

3 Boat Time 30sec Rest 1min

Intermediate Core Exercises

«Aquí comenzamos a agregar movimiento a un núcleo controlado», dice Tidmarsh. «¿Puedes quedarte quieto con una buena postura mientras se mueve otra área de tu cuerpo? ¡Es mucho más difícil de lo que crees!»

bola push-away

ponte en una posición de tablón con los pies extendidos y los antebrazos apoyados en una pelota de gimnasio. Empuja la pelota con tus antebrazos, luego jálala hacia atrás, mientras mantienes la posición de la plancha.,

elevación de rodilla colgante

en un conjunto de barras de inmersión, manténgase firme con los brazos completamente extendidos. Levante las rodillas hacia el pecho, luego bájelas lentamente. Repetir. También puede hacer este ejercicio colgando de una barra de dominadas.

arrastre de tablón con mancuernas

entre en la posición superior de presión hacia arriba. Coloca una mancuerna en el suelo justo a la derecha de tu torso. Extiende la mano izquierda hacia abajo y hacia el otro lado para agarrar la mancuerna y arrastrarla hacia tu lado izquierdo. Luego refleja el movimiento con tu mano derecha.,

Entrenamiento Básico Intermedio

si quieres combinar tres movimientos en un entrenamiento, aquí está la rutina sugerida por Tidmarsh. Haz tres rondas en total de los tres ejercicios.

1 Ball push-away Reps 8 Rest 0seg

2 Hanging knee raise Reps 8 Rest 0seg

3 Dumbbell plank drag Reps 8 Rest 1min

Advanced Core Exercises

«ahora comenzamos a agregar mayor dificultad al control de la postura agregando más de una carga, más de su peso corporal o una gama más amplia de movimientos», dice Tidmarsh. «Recuerda: el movimiento lento y constante gana la carrera hacia un núcleo más fuerte.,»

strict to bar

dijimos que estos eran ejercicios avanzados, y esto ciertamente no es uno para novatos. Mientras se cuelga de una barra de dominadas, doble las caderas (no la cintura) y levante los dedos de los pies a la barra, manteniendo las piernas juntas mientras se mueve.

l-sit

Use un par de parallettes para este procesador de núcleo. Levántese y manténgase por encima de las paralelas con los brazos extendidos. Extienda las piernas hacia afuera en frente de usted para que forme una forma de L. Espera, si puedes.

tablón de pared

otro ejercicio savage hold., Métete en una tabla elevada con los pies contra una pared para formar una línea plana y horizontal desde los talones hasta la cabeza. Mantener. ¡Alto!

Advanced Core Workout

junte estos tres ejercicios para este entrenamiento básico rápido pero brutal diseñado por Tidmarsh. Haz tres rondas en total.,

1 dedos estrictos a la barra Reps 6 resto 0min

2 Tiempo de l-sit 30seg resto 0seg

3 Tabla de pared tiempo 30seg resto 1min

más ejercicios de núcleo

dado lo importante que es un núcleo fuerte, estamos seguros de que no le importará que le lancemos algunos movimientos de núcleo más que Tidmarsh no mencionó, comenzando con una variación de tablón esencial.

Plank lateral

mientras que el plank trabaja la mayoría de los músculos centrales cruciales, hay algunos que falta. Afortunadamente, un pequeño retoque remedia eso., La plancha lateral trabaja los oblicuos y el poco conocido quadratus lumborum, que forma parte de la pared abdominal posterior y es un músculo clave a la hora de evitar el dolor lumbar.

para hacer la tabla lateral acuéstese en su lado derecho con los pies juntos, la izquierda apilada en la parte superior de la derecha, y apoyarse en su antebrazo derecho. Empuje las caderas hacia arriba para formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza, luego mantenga esta posición durante el tiempo establecido, sin dejar que las caderas caigan. Asegúrese de repetir en el otro lado.,

elevación de la Pierna

La contraparte perfecta para el sit-up, que tiende a funcionar sólo los abdominales superiores. Los levantamientos de piernas golpean los abdominales inferiores con fuerza, además de mejorar la flexibilidad de las caderas y la parte baja de la espalda. Acuéstate boca arriba con las piernas juntas. Manteniéndolos juntos y lo más rectos posible, levántalos hasta que tus dedos apunten al techo. Baja lentamente de vuelta al principio.,

Aleteo patadas

Un ejercicio muy simple que comienza a sentirse como absolutamente asesinato después de unos diez segundos y sólo empeora a partir de ahí. Acuéstese boca arriba y levante ligeramente las piernas del suelo. Los hombros también deben elevarse ligeramente para que haya tensión en los abdominales. Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y no dejes que se levante del suelo. Luego aletea tus pies hacia arriba y hacia abajo mientras mantienes tu torso quieto. Seguir adelante como puede, pero no se sorprenda si no es muy largo.