aunque las personas ayunan por muchas razones diferentes, el ayuno y el ejercicio a menudo se realizan juntos. Dependiendo del tipo de ayuno y ejercicio que complete, puede o no ser una buena idea combinar los dos—hay una serie de complejidades a considerar dados los diferentes tipos de ayunos y actividad física que se pueden emparejar. Estas son algunas consideraciones de primer nivel sobre la incorporación de la actividad física cuando se restringen las calorías.,

salud personal

La investigación varía sobre los beneficios de hacer ejercicio mientras se ayuna, ya que a menudo se realizan estudios en poblaciones muy divergentes (personas con síndrome metabólico versus atletas de resistencia, por ejemplo). Sin embargo, un estudio de 2017 sugiere que «el entrenamiento físico a largo plazo en ayunas en sujetos sanos se asocia con mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina, la capacidad de absorción de grasa muscular basal y la oxidación.»

la clave para llevar hay » en sujetos sanos.,»Si tiene alguna condición de salud, debe asegurarse de consultar con un profesional médico antes de realizar ayuno o ejercicio para aprender qué formas son óptimas para usted.

Tiempo de ejercicio

Hay varios tipos de ayunos, pero una de las formas más populares es el ayuno intermitente 16:8 (IF), donde las personas restringen su ingesta de Calorías dentro de un período de 8 horas, típicamente ayunando durante la noche y a menudo omitiendo el desayuno, generalmente por un período prolongado de tiempo o varios días a la semana.,

El dietista registrado Christopher Shuff le dijo a Healthline que, en su mayor parte, mantener el ejercicio típico con IF no suele ser un problema. La pregunta es qué ventana de tiempo hará que el entrenamiento sea más efectivo: antes, durante o después de la ventana de comer.

«hacer ejercicio antes de la ventana es ideal para alguien que se desempeña bien durante el ejercicio con el estómago vacío, mientras que durante la ventana es más adecuado para alguien que no le gusta hacer ejercicio con el estómago vacío y también quiere capitalizar la nutrición después del entrenamiento», dijo.,

cuando ayunas por más de aproximadamente 14-16 horas, dependiendo de tu estado metabólico antes de comenzar tu ayuno, tu cuerpo eventualmente usa tus carbohidratos almacenados, o glucógeno, como combustible. Si eres un individuo adaptado a la grasa, consumiendo una dieta cetogénica, te moverás a través de las etapas metabólicas mucho más rápido que si estás comiendo una dieta opuesta a una dieta cetogénica (HCLF) y/o si no eres tan metabólicamente flexible. Algunas investigaciones sugieren que hacer ejercicio en ayunas podría significar que quemarás más grasa que si te hubieras alimentado justo antes., Sin embargo, la investigación concluyente es limitada, por lo que es posible que desee probar una variedad de maneras de ver cómo se siente y qué resultados nota en función de sus objetivos.

consideraciones adicionales

Las personas que desean tener cuidado con el ayuno y el ejercicio en general incluyen a las personas con resistencia a la insulina, diabetes, síndrome metabólico u otras condiciones de salud que afectan los niveles de glucosa en sangre, ya que el ejercicio en estado de ayuno podría causar una caída del azúcar en la sangre. Sin embargo, en general, el ejercicio regular está relacionado con un mejor control del azúcar en la sangre en general, solo tiene que hacerse sabiamente.,

los detractores de hacer ejercicio mientras ayunas argumentan que tienes un mayor riesgo de sufrir una ruptura muscular. Si bien esto puede ser cierto en algunos casos, la investigación ha demostrado que el tipo de ejercicio en realidad puede ayudar a prevenir, o al menos reducir, la pérdida muscular. Un estudio mostró que el entrenamiento de resistencia aumentó los niveles de mTOR y otras hormonas anabólicas en comparación con el entrenamiento de resistencia. mTOR, en particular, es un señalador de crecimiento que ayuda a construir y mantener el músculo., Por lo tanto, si decide que hacer ejercicio durante un ayuno es adecuado para usted, considere incorporar el entrenamiento de peso/resistencia para ayudar a reducir el riesgo de pérdida muscular.

El ejercicio también es posible durante ayunos de días alternos, que implican una mayor restricción calórica (RC) cada dos días durante un número determinado de días (comúnmente 2-3 días en una semana determinada)., Un estudio aleatorizado y controlado de 83 participantes sanos, que comieron una comida equivalente al 25% de sus necesidades de energía en sus días de ayuno entre las 12:00 pm y las 2:00 pm y ejercitaron en bicicletas estacionarias o máquinas elípticas durante 25 minutos al 60% de su frecuencia cardíaca objetivo en las semanas 1-4 hasta 40 minutos al 75% de su frecuencia cardíaca objetivo, no experimentó ningún efecto adverso. De hecho, los participantes que realizaron actividad física más RC experimentaron una disminución en el peso y la circunferencia de la cintura sin pérdida de masa muscular magra., Además, el «colesterol malo» (LDL-C) bajó y el «colesterol bueno» (HDL-C) subió.

lo que come antes y después de sus ventanas de ayuno importa aún más si está agregando ejercicio. Algunos tipos de ejercicio — entrenamiento de resistencia en particular — deben ser seguidos por más proteína, ya que hay un aumento en mTOR. Se ha demostrado que la proteína aumenta la síntesis de proteínas miofibrilares, lo que contribuye al crecimiento muscular general. La investigación también sugiere que el cuerpo depende más de la grasa como combustible que de los carbohidratos después de este tipo de ejercicio en ayunas.,

como siempre, debe consultar con su profesional de la salud, especialmente si toma medicamentos o vive con una condición de salud crónica, para ver si incorporar ejercicio durante su ayuno es adecuado para usted.

lo que suma toda esta investigación puede resumirse simplemente como:

  • El ejercicio puede funcionar dentro de la mayoría de los protocolos de ayuno.
  • Al elegir qué tipo de ejercicio, considere incorporar el entrenamiento de peso/resistencia para ayudar a disminuir su riesgo de pérdida muscular.,
  • Si tu objetivo es obtener un rendimiento óptimo durante un período de ayuno, guarda los entrenamientos de alta intensidad para después de comer.
  • después de un entrenamiento, particularmente con entrenamiento de alta intensidad o entrenamiento de resistencia, cuando vuelva a comer, coma proteínas.