contar carbohidratos y el método de la placa son dos herramientas comunes que también pueden ayudarlo a planificar las comidas.
un plan de alimentación es su guía para cuándo, qué y cuánto comer para obtener la nutrición que necesita mientras mantiene sus niveles de azúcar en sangre en su rango objetivo. Un buen plan de alimentación tendrá en cuenta sus objetivos, gustos y estilo de vida, así como cualquier medicamento que esté tomando.,
usted querrá planificar comidas regulares y balanceadas para evitar niveles altos o bajos de azúcar en la sangre. Comer aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en cada comida puede ayudar.
Los carbohidratos, las proteínas, las grasas y la fibra en los alimentos afectan el azúcar en la sangre de diferentes maneras. Los carbohidratos pueden elevar el azúcar en la sangre más rápido y más alto que las proteínas o las grasas. La fibra puede ayudarte a controlar el azúcar en la sangre, por lo que los carbohidratos que contienen fibra, como las batatas, no elevarán el azúcar en la sangre tan rápido como los carbohidratos con poca o ninguna fibra, como los refrescos.,
contando carbohidratos
para obtener más información, consulte Conteo de carbohidratos.
llevar un registro de la cantidad de carbohidratos que come y establecer un límite para cada comida puede ayudar a mantener sus niveles de azúcar en sangre en su rango objetivo. Trabaje con su médico o dietista para averiguar cuántos carbohidratos puede comer cada día y en cada comida, y luego consulte esta lista de alimentos comunes que contienen carbohidratos y tamaños de porción. Para obtener más información, consulte Conteo de carbohidratos.
otra forma de controlar los carbohidratos que comes es usando el índice glucémico icono externo (GI)., El GI clasifica los carbohidratos en los alimentos de 0 a 100 según cuánto afectan el azúcar en la sangre. Los alimentos con IG bajo son digeridos y absorbidos más lentamente por su cuerpo, por lo que permanece lleno por más tiempo. No tienen un gran impacto en el azúcar en la sangre. Los alimentos con alto IG se digieren y absorben más rápidamente. Tienen un mayor impacto en su azúcar en la sangre, y tendrá hambre antes. Algunos ejemplos:
El Método de la placa
es fácil comer más alimentos de los que necesita sin darse cuenta., El método del plato es una manera simple y visual de asegurarse de obtener suficientes verduras sin almidón y proteínas magras, y limitar la cantidad de alimentos con alto contenido de carbohidratos que tienen el mayor potencial de aumentar su azúcar en la sangre.
comience con un plato de cena de 9 pulgadas:
- llene la mitad con verduras sin almidón, como ensalada, judías verdes, brócoli, coliflor, repollo y zanahorias.
- Llene un cuarto con una proteína magra, como pollo, pavo, frijoles, tofu, o huevos.,
- llene un cuarto con un grano o alimentos con almidón, como papas, arroz o pasta (o omita el almidón por completo y doble con verduras sin almidón).
¿sabía usted? Las porciones de comida son mucho más grandes ahora que hace 20 años. Pon a prueba tus conocimientos sobre la distorsión de porciones aquí Icono externo.
Tamaño de la Porción
tamaño de la Porción y el tamaño de la porción no son siempre los mismos., Una porción es la cantidad de alimento que elige comer a la vez, mientras que una porción es una cantidad específica de alimento, como una rebanada de pan u 8 onzas (1 taza) de leche.
en estos días, las porciones en los restaurantes son un poco más grandes de lo que eran hace varios años. ¡Un plato principal puede ser igual a 3 o 4 porciones! Los estudios muestran que las personas tienden a comer más cuando se les sirve más comida, por lo que controlar las porciones es muy importante para controlar el peso y el azúcar en la sangre.
si está comiendo fuera, tenga la mitad de su comida envuelta para llevar para que pueda disfrutarla más tarde., En casa, mida los refrigerios; no coma directamente de la bolsa o caja. A la hora de la cena, sirve una porción de cada plato por plato. Reduzca la tentación de retroceder por segundos manteniendo los tazones de servir fuera de su alcance., Y con esta guía «práctica», siempre tendrá una manera de estimar el tamaño de la porción a su alcance:
- 3 onzas de carne, pescado o aves de corral
Palma de la mano (sin dedos) - 1 onza de carne o queso
pulgar (punta a base) - 1 taza o 1 fruta mediana
Puño - 1-2 onzas de nueces o pretzels
mano ahuecada - 1 cucharada
Punta del pulgar (punta a 1ª articulación) - 1 cucharadita
Punta del dedo (punta a 1ª articulación)
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