cuando vayas al gimnasio para quemar calorías adicionales y perder peso, es bueno tener un plan de juego en mente. Pero si usted está tratando de averiguar cuántos minutos en la cinta de correr que tendrá que reloj antes de ver una diferencia en la escala, usted debe saber que hay un montón de factores en juego aquí.
sin embargo, si bien es difícil dar una respuesta directa y sin complicaciones, es posible acercarse a clavar una cuota de cardio para la semana.,
antes de llegar allí, recuerde la regla de oro de la pérdida de peso: usted necesita estar haciendo suficiente cardio para entrar en un déficit de calorías, dice Cassandra Forsythe, Ph.D., R. D., C. S. C. S. En otras palabras, usted tiene que estar gastando más calorías de las que está consumiendo. Así que si aún no estás rastreando las CAL que estás consumiendo, empieza a hacerlo con una app como MyFitnessPal, donde también podrás introducir tus otros datos personales (altura, peso, objetivos, etc.).) por lo que puede crear un plan de calorías para usted., (¡Aprende a quemar grasa con 12 semanas de entrenamientos increíbles de Women’s Health Woman’s Guide to Strength Training!)
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ahora, cardio. Para la pérdida de peso, los Institutos Nacionales de la salud recomiendan al menos 30 a 45 minutos de ejercicio de intensidad moderada de tres a cinco días a la semana. Pero puedes maximizar tus sesiones de sudor para obtener eficiencia si alternas entre entrenamientos de alta y baja intensidad cada día, dice Forsythe., Ella sugiere el objetivo de hacer ejercicio cinco días a la semana, alternando las intensidades cada día y hacer ejercicio no más de dos días consecutivos para permitir que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse.
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para el registro, los entrenamientos de alta intensidad suelen ser aquellos en los que estás entre el 70 y el 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, según la American Heart Association. (Eso significa que parece que apenas puedes decir más que unas pocas palabras a la vez.,) El ejercicio de intensidad moderada está en aproximadamente 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, y le permite decir un par de oraciones mientras está trabajando.
en los días que estés listo para más acción (o tu horario es apretado), aumenta la intensidad de tu entrenamiento cardiovascular en una máquina agregando un poco de entrenamiento a intervalos, dice Forsythe. Quemarás más cal en menos tiempo. Por ejemplo, corre (o en bicicleta) tan rápido como puedas durante un minuto, luego recupérate durante un minuto a un ritmo más lento y repite eso durante unos 15 a 20 minutos. También puede bajar de las máquinas para algunos circuitos de peso corporal., Forsythe sugiere ejercicios como burpees, patinadores de velocidad, jumping jacks, plank jacks y Escaladores de montaña, completando 30 segundos de cada uno consecutivamente sin descansos, luego descanse durante 30 a 60 segundos, luego repita toda la secuencia unas cuantas veces hasta que haya alcanzado unos 20 minutos.
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Si tienes más tiempo, intenta hacer ejercicios más largos y de menor intensidad, como caminar o trotar, andar en bicicleta o usar la elíptica. Nota: tendrás que hacer esto más tiempo para quemar más cals, al menos de 30 a 45 minutos a la vez, dice Forsythe. Pero no descartes estas opciones bajas y lentas. Según el Registro Nacional de control de peso, el 94 por ciento de las personas que perdieron y mantuvieron su peso con éxito habían aumentado su actividad física, la mayoría de ellos de caminar., (Y la mayoría de ellos hacen ejercicio alrededor de una hora al día, así que si estás caminando, apunta a estar cerca de 60 minutos. Si estás corriendo o corriendo, puedes dejarlo antes.)
básicamente, la cantidad de cardio que tienes que hacer para perder peso es súper flexible según tu horario y tus preferencias. No importa qué formas elija, cardio le ayudará a perder libras y mantenerlos fuera.
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