¿Cuál Es El Mejor Entrenamiento De Powerlifting?

la pregunta:

un entrenamiento de levantamiento de pesas y un entrenamiento de hipertrofia son como comparar manzanas con naranjas

¿Con qué frecuencia debe el entrenamiento de los levantadores de pesas? ¿Cuánto tiempo debe ser cada entrenamiento?

¿Cuál es el mejor entrenamiento de powerlifting? (incluye series, repeticiones, etc.)

pregunta adicional: ¿Cuál es un buen ejemplo de una dieta diaria de levantadores de pesas? Sea lo más descriptivo posible.

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Introducción

Los entrenamientos de levantamiento de pesas y culturismo son diferentes. Powerlifting requiere más pensamiento que rutinas de culturismo. Los ejercicios también son muy diferentes de los de un culturistas ejercicios. Los rangos de rep también hacen una gran diferencia; los levantadores de pesas utilizan rangos de rep más bajos para obtener la fuerza suficiente como sea posible.

Las rutinas de levantamiento de pesas también requieren más intensidad y volumen., Una gran cantidad de divisiones utilizadas en el culturismo son normalmente de 3-4 entrenamientos por semana. Sin embargo, muchos levantadores de pesas utilizan 4-6 entrenamientos por semana; también tienen la ventaja de utilizar más trabajo GPP que aumenta su capacidad de trabajo y permitir más volumen sin quemar su SNC.

Hay muchas cosas que los levantadores de pesas utilizan para ayudar a que sus programas sean lo más óptimos posible. También hay muchos tipos de clubes por ahí con sus propias filosofías en powerlifting. Uno de los clubes más famosos es Westside Barbell., Westside Barbell es el hogar de los levantadores de pesas más fuertes que hay hoy en día, con muchos que tienen más de 600 lb. press de banca y algunos más de 800 lb.

unos pocos también pueden soportar más de 700 lb. y 3 que pueden ponerse en cuclillas sobre un mil! El propietario y fundador de Westside, Louie Simmons. Entrenador de fuerza para muchos atletas del mundo, ha estado entrenando durante muchos años y entrenando atletas durante más de 10 años.

las filosofías de Westside son, con mucho, las mejores para los levantadores de pesas. Explicaré más de Westside y una plantilla de muestra más adelante en el artículo., También explicaré muchas otras filosofías más adelante en el artículo para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento de levantamiento de pesas.

con qué frecuencia:

¿con qué frecuencia deben entrenar los levantadores de pesas?

¿Cuánto tiempo debe ser cada entrenamiento?

muchos levantadores de pesas principiantes deben comenzar con una división de 2-3 tres días para los entrenamientos en el gimnasio. Luego, el aprendiz debe agregar un poco de GPP (preparación física General), como arrastre de trineo. Arrastre de trineo es básicamente arrastrar un trineo durante unos minutos 2-3 veces a la semana en la parte superior de los entrenamientos.,

siento que muchos atletas principiantes deben hacer arrastre de trineo básico sin parar. No creo que deban hacer un arrastre de diferentes movimientos durante 200 pies y luego descansar para otra repetición. En su lugar, solo deben hacer 5-6 minutos de arrastre recto con un peso moderado, luego hacer otros 5-6 minutos de movimientos sin parar, como tirones, arrastres de elevación frontal, etc.

Los aprendices avanzados pueden hacer muchos más entrenamientos, muchas veces 4-6 con GPP agregado a esos entrenamientos., Siento que los aprendices avanzados deben realizar movimientos regulares de arrastre de trineo, como 3-4 movimientos para algunas repeticiones de 200 pies y luego agregar 1-2 días de restauración de funcionamiento ligero durante 10-15 minutos.

arrastre de trineo aumentará su carga de trabajo y le permite levantar mucho más. Arrastre de trineo es el mejor método de GPP, hacer trabajo cardiovascular básico en una cinta de correr es pobre GPP sabio. Todo lo que necesita para hacer un trineo casero es conseguir un neumático y poner una hoja de madera en la parte inferior de la llanta.

luego agregue un gancho P al neumático y agregue cemento. Si solo quieres pedir un trineo en línea, entonces echa un vistazo a www.,flexcart.com, brutestrength.com.

Los entrenamientos no deberían durar más de una hora y media. Tomará mucho más tiempo para maximizar y luego hacer un trabajo complementario en un entrenamiento. Por lo tanto, los entrenamientos serán más largos o más cortos dependiendo de la cantidad de volumen que el entrenamiento. En general, dependiendo de lo que el volumen es ese día y si su haciendo un me (esfuerzo máximo) levantar será diferente. Y el descanso entre series en ciertos días toma mucho más tiempo que la rutina de un culturista.

entrenamientos Pre-hechos:

¿Cuál es el mejor entrenamiento de Powerlifting? (Incluye Series, Repeticiones, Etc.,)

Los siguientes entrenamientos enumerados a continuación son una plantilla de muestra de Westside y un híbrido de Westside. Ambos entrenamientos no fueron creados por mí, fueron creados por Mike Ruggeria y Joe DeFranco. Se añaden aquí porque son algunas de las mejores rutinas de Powerlifting por ahí.,s 3 series 10-15 reps como usted puede manejar

• press de banca unos cuantos sets hasta llegar a un set máximo de 3-5 reps
• press de mancuernas inclinado 3-4 sets 6-10 Reps
• Close-Grip press 3-4 sets 8-10 Reps
• pressdown 2-3 sets 2-4 Reps

(velocidad: press de banca 8 sets 2 reps 50%

1 rep max

60 seg., descanso entre series)

• Box Squat unos cuantos sets hasta llegar a un set máximo de 3-5 reps
• Step-ups 3-4 sets 8-10 reps
• Glute-Ham Raise 3-4 sets 4-8 reps
• Calf Raises 3-4 sets 8-12 reps

(velocidad: Box squat 8 sets 2 reps 50%

1 rep max

60 seg., descanso entre series)

• Deadlift unos cuantos sets hasta llegar a un conjunto máximo de 3-5 reps
• fila 3-4 sets 6-10 reps
• Barbell Curl 3-4 sets 8-12 reps

• Actitud Ganadora por J. M. Blakely
• Periodización de la Biblia : Periodización Lineal

• en Cuclillas por el DR., Mel Siff
• Aprender a ponerse en cuclillas
• ponerse en cuclillas 900 lbs
• Por qué usted debe box squat
• ponerse en cuclillas de pies a cabeza
• Box squats
• ponerse en cuclillas en los años 800 y 900
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  • entrenamiento del banco
  • press de banca 600 lbs
  • Cómo press de banca 500 fácil
  • configuración del banco

  peso muerto:

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  ¿Qué Es Un Buen Ejemplo De Un Diario de levantador de potencia de la Dieta?, Sea Lo Más Descriptivo Posible.

  un levantador de pesas necesita mucha más proteína que el culturista común. Los carbohidratos no importan tanto a menos que usted sea un atleta en deportes. Las grasas también deben ser altas y obtener tantas grasas saludables como sea posible. Alto en proteínas, alto en grasas y carbohidratos moderados a bajos es un ejemplo como una dieta búlgara que ha sido famosa por su éxito en ganar masa y dar una nutrición adecuada al atleta para ayudarlos a recuperarse.,

  algunos levantadores de pesas reciben mucha carcajada por ser gordos, sé que a muchos levantadores de pesas no les importa una dieta limpia, pero muchos de ellos se esfuerzan por ser delgados y comer limpios.

  un plan de alimentación básico de 6-8 comidas con una gran cantidad de alimentos, muchos levantadores de pesas obtienen alrededor de 4,000-6,000 calorías al día con niveles de proteína de 2 gramos por libra de peso corporal. Las grasas son de más de 120 gramos. Y los carbohidratos están generalmente en el rango de 200-300 gramos. Los batidos de proteínas se utilizan mucho para obtener toda la proteína extrema.,

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  El culturismo y el powerlifting se encuentran en dos extremos del continuo: el powerlifting se puede ver como una forma de entrenamiento funcional específico del deporte y el culturismo más como una forma de arte escultórico. Powerlifting es todo acerca de la fuerza, haciendo ejercicios que reclutan la mayoría de los músculos en un movimiento, mientras que el culturismo tiene más de un enfoque en peinar el aislamiento y los movimientos compuestos con el objetivo de la estética.

  Un culturista es más específico en su elección de ejercicios, donde como un levantador de potencia tendría más de un enfoque básico., La división en powerlifting puede permitir que se trabajen más partes del cuerpo en cada entrenamiento porque hay menos ejercicios que deben usarse para cada parte del cuerpo, pero el volumen para cada ejercicio tiende a ser mayor, con repeticiones más bajas.

  un vistazo rápido al culturismo VS., Powerlifting:

  culturismo:

  • OBJETIVO PRINCIPAL: masa muscular
  • Sets: moderado
  • Reps: 8-12
  • Velocidad de movimiento: lenta

  Powerlifting:

  • objetivo principal: fuerza
  • Sets: alto
  • reps: 1-6
  • velocidad de movimiento: rápido
  • powerlifting – funcional, céntrate en tus levantamientos en Comps.

  principios de entrenamiento de Powerlifting:

  el inicio del programa.

  Los programas de levantamiento de pesas generalmente tienen un alto volumen, con múltiples series por ejercicios (4-8)., Altas cantidades de series sucesivas para un ejercicio crea una adaptación neurológica que se sabe que aumenta la fuerza con el tiempo.

  Los ejercicios se basan funcionalmente y consisten principalmente en compuestos que permiten al cuerpo levantar cantidades sobrehumanas de peso. Y debido a que la selección es más limitada, la cantidad de cantidad de ejercicios en un programa es típicamente menor que la rutina de un culturista que tiene como objetivo golpear los músculos desde tantos ángulos como puedan.

  Las repeticiones de ejercicio suelen ser piramidales, reduciéndose en cada serie sucesiva., El rango generalmente comienza en una cantidad de repeticiones que está en la parte superior del continuum, generalmente 5-6 repeticiones, para el acondicionamiento, y disminuye gradualmente con cada serie hasta que la última una o dos repeticiones son max-out singles, que se necesitan en la rutina para imitar lo que se haría en la competencia.

  Powerlifting requiere que las fibras musculares de contracción roja que se asocian con el poder explosivo entren en juego durante el entrenamiento, generalmente estimuladas por una rutina de alta intensidad de peso muy pesado, movimientos explosivos y períodos de descanso más largos durante los sets (2-3 minutos, a veces hasta 5 minutos).,

  aunque los movimientos deben ser muy explosivos, deben permanecer controlados para reducir el impulso. Puede ser fácil usar momentum a su favor durante sus entrenamientos, pero durante la competencia, la forma tiene que ser estricta. En general, un tiempo de los músculos bajo tensión en un entrenamiento de levantamiento de pesas no es mucho más largo que 10 segundos en total.

  para estimular las fibras musculares, y causar hipertrofia, los músculos tienen que estimular con un tiempo más largo bajo tensión (en cualquier lugar entre 30-60seconds)., Esta es una razón por la que las repeticiones muy bajas, incluidos los solteros, no siempre causan crecimiento muscular y por qué los culturistas eligen usar un rango de repeticiones más alto.

  Las rutinas de levantamiento de pesas deben durar entre 1-1 1/2 horas, más cortas y probablemente no estés haciendo suficientes series o tomando el descanso requerido entre series, y por más tiempo estarás sobreentrenando.

  entrenamiento de levantamiento de pesas

  es importante tener en cuenta que los principiantes solo deben entrenar 3-4 días por semana como máximo. Entrenadores avanzados entre 4-6 días., Es importante para el peso piramidal en cada ejercicio, con repeticiones particularmente bajas en los 3 grandes ascensores principales que forman el núcleo de la rutina.

  primer día: especialización: banco plano.

  Haga clic aquí para obtener un registro imprimible del primer día: especialización: banco plano.

  segundo día: especialización: sentadillas.

  tercer día: especialización: peso muerto.,

  • peso muerto: 6,5,5,3,2,1 reps
  • prensa de hombro: 8,6,4 reps
  • doblado sobre filas de la barra: 8,6,4 reps
  • Hypers inversos: 6,5,4 reps

  Haga clic aquí para un registro imprimible del tercer día: especialización: peso muerto.

  después de este ciclo de 3 días de entrenamiento, tome un descanso de un día. Si sientes que eres del tipo que necesita más recuperación, tómate dos días libres.

  notas sobre la creación de sus propios programas:

  es importante no solo incluir los «3 grandes» (sentadillas, peso muerto y press de banca)., Durante el «big 3» el cuerpo utiliza estabilizadores, como los isquiotibiales en la sentadilla, y mediante la realización de ejercicios adicionales como los rizos de las piernas acostadas construirá la fuerza de los isquiotibiales, y conducir a un mejor poundage en la sentadilla. También es importante no ignorar los abdominales de entrenamiento.

  es una idea alternar repeticiones moderadas (6-10) y repeticiones más bajas (4-6) para ejercicios adicionales también, ya que usar repeticiones más altas generalmente significa que no requiere períodos de descanso prolongados y aumenta la velocidad. Por otro lado, usa repeticiones bajas y siempre Peso piramidal para tus ejercicios principales.,

  Si tienes una elevación en particular en la que te especializas, entonces considera aumentar el volumen para este ejercicio, o entrenarlo dos veces, pero no tanto como tu entrenamiento excesivo. Lo más importante es que sea básico. Elija ejercicios fuertes y funcionales y asegúrese de usar buena forma.

  consejos de rendimiento:

  incluye repeticiones parciales:

  no confíes en ellas. Puede ser fácil porque son excelentes para desarrollar fuerza y te permiten levantar más de lo habitual, pero no son movimientos completos. Sin embargo, pueden ayudarlo a desarrollar fuerza durante su punto «débil» en un levantamiento que realiza en la competencia.,

  la regla es bastante fácil: sea cual sea el área de su elevación que necesite mejorar, use un power rack para bloquear esa posición, ya sea el área inferior, media o superior del movimiento, y haga el ejercicio de esta manera para las repeticiones asignadas.

  Static Holds:

  Además, es posible que desee usar static holds ocasionalmente para acostumbrarse a manejar cantidades masivas de peso. Una vez más, puede usar un power rack para bloquear cualquier posición de un movimiento en el que necesite trabajar, y cuando regrese a levantar un rango completo de movimiento en ese movimiento, no creerá que sus ganancias de fuerza.,

  Bonus:

  ¿Cuál es un buen ejemplo de una dieta diaria de levantadores de pesas? Sea Lo Más Descriptivo Posible.

  llevar grasa no es tanto un problema para los levantadores de pesas como lo es para los culturistas. El papel de un culturista es verse estético, y el papel de un levantador de pesas es la fuerza, por lo que tiene sentido que cada una de sus dietas se adhieran a sus objetivos. Esto significa que los levantadores de pesas pueden consumir más calorías sin tener que controlar su consumo como estrictamente.

  de estas calorías, la proteína es la más vital., Ayudará a mantener y construir la fuerza, y reparará la descomposición muscular y ayudará a la recuperación, que están todos en el ciclo de desarrollo de la fuerza. Para asegurarse de que están recibiendo suficiente proteína, la suplementación a través de polvo y aminoácidos son necesarios, y también proporcionan una forma de digestión más rápida que puede ser particularmente útil después del entrenamiento.

  Los carbohidratos tampoco deben ser ignorados. Hay importancia para un levantador de pesas no está ni cerca de la de la proteína, pero se requiere una ingesta moderada-alta., El glucógeno les dará ese combustible tan necesario durante sus constantes ráfagas cortas de energía que necesitan durante un entrenamiento.

  ahí es donde el poder de un suplemento llamado creatina es tan útil: es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo que proporciona al cuerpo ráfagas rápidas y explosivas de poder y energía que se utilizan durante deportes como el levantamiento de pesas, las carreras de velocidad y el fútbol. En general, la dieta debe ser alta en proteínas y carbohidratos de digestión lenta con grasas moderadas.

  la dieta tampoco debe ignorar la necesidad de equilibrio y alimentos generalmente saludables., Muchos levantadores de pesas, incluso algunos culturistas, piensan que si obtienen su proteína, entonces eso es suficiente, pero una dieta saludable y equilibrada le dará todos los micronutrientes en una forma menos procesada para que su entrenamiento al máximo.