Consejos de dieta saludable para el corazón

alimentación saludable

¿busca prevenir las enfermedades cardíacas y mejorar su salud cardiovascular? Aprenda qué alimentos son más saludables para su corazón.

¿Qué es una dieta saludable para el corazón?

la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de hombres y mujeres, y cobra más vidas que todas las formas de cáncer combinadas. Ser diagnosticado con enfermedad cardiovascular también puede tener un costo emocional, afectando su estado de ánimo, perspectiva y calidad de vida., Si bien el control de peso y el ejercicio regular son críticos para mantener su corazón en forma, los alimentos que consume pueden importar tanto. De hecho, junto con otras opciones de estilo de vida saludable, una dieta saludable para el corazón puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en un 80%.

ningún alimento puede hacerte mágicamente saludable, por lo que tu patrón dietético general es más importante que los alimentos específicos. En lugar de alimentos fritos y procesados, Comidas envasadas y refrigerios azucarados, una dieta saludable para el corazón se basa en alimentos «reales» naturales, frescos del suelo, el océano o la granja.,

ya sea que esté buscando mejorar su salud cardiovascular, ya haya sido diagnosticado con una enfermedad cardíaca o tenga colesterol alto o presión arterial alta, estos consejos para una dieta saludable para el corazón pueden ayudarlo a controlar mejor estas afecciones y reducir el riesgo de un ataque cardíaco.,

tres claves para una dieta saludable para el corazón

sea inteligente con las grasas

si le preocupa la salud de su corazón, en lugar de evitar la grasa en su dieta, intente reemplazar las grasas poco saludables con grasas buenas., Algunas de las mejoras más importantes que puede hacer a su dieta son:

eliminar las grasas trans artificiales. Además de elevar su nivel de colesterol LDL, o colesterol «malo», que puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, las grasas trans artificiales también reducen sus niveles de colesterol HDL o colesterol» bueno», que puede ponerlo en mayor riesgo cardiovascular., Muchos países han prohibido efectivamente el uso de grasas trans artificiales en alimentos preparados comercialmente, pero vale la pena revisar las etiquetas y evitar cualquier cosa con aceite «parcialmente hidrogenado» en los ingredientes, incluso si afirma ser «libre de grasas trans».»

limite las grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los aceites tropicales, los lácteos y la carne roja y deben limitarse a no más del 10% de su ingesta diaria de calorías. Disfrute de los lácteos con moderación y varíe las fuentes de proteínas en su dieta, optando por pescado, pollo sin piel, huevos y fuentes vegetarianas de proteínas donde pueda.,

coma más grasas saludables. Comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Coma ácidos grasos omega 3 todos los días, de pescados grasos como el salmón, la trucha o el arenque, o de linaza, col rizada, espinacas o nueces. Otras fuentes de grasas saludables incluyen aceite de oliva, aguacates, nueces y mantequillas de nueces.

No reemplace la grasa con azúcar o carbohidratos refinados

cuando reduzca los alimentos peligrosos para el corazón, como las grasas poco saludables, es importante reemplazarlos con alternativas saludables., Reemplazar las carnes procesadas con pescado o pollo, por ejemplo, puede hacer una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados, como reemplazar el tocino del desayuno con una dona o un cereal azucarado, no hará nada para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Su cuerpo no necesita azúcar añadido, obtiene todo lo que necesita del azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos. Los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados solo suman muchas calorías vacías que son tan malas para su corazón como para su cintura.,

en lugar de refrescos azucarados, pan blanco, pasta y alimentos procesados como la pizza, opte por granos integrales sin refinar como el trigo integral o el pan multigrano, arroz integral, cebada, quinua, cereal de salvado, avena y verduras sin almidón.

centrarse en alimentos ricos en fibra

una dieta alta en fibra puede reducir el colesterol «malo» y proporcionar nutrientes que ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas. Como una ventaja adicional, también puede ayudarle a perder peso. Dado que la fibra permanece en el estómago más tiempo que otros alimentos, la sensación de saciedad permanecerá con usted mucho más tiempo, ayudándole a comer menos., La fibra también mueve la grasa a través de su sistema digestivo más rápido, por lo que se absorbe menos. Y cuando se llene de fibra, también tendrá más energía para hacer ejercicio.

la fibra Insoluble se encuentra en los cereales integrales, los cereales de trigo y las verduras como las zanahorias, el apio y los tomates.

Las fuentes de fibra Soluble incluyen cebada, avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, cítricos y peras.

Manténgase alejado de la sal y los alimentos procesados

comer mucha sal puede contribuir a la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares., La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de una cucharadita de sal al día para un ADULTO. Eso puede sonar alarmantemente pequeño, pero en realidad hay muchas maneras indoloras, incluso deliciosas, de reducir su consumo de sodio.

Reducir los alimentos enlatados o procesados. Gran parte de la sal que come proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas o cenas congeladas; incluso las aves de corral u otras carnes a menudo tienen sal agregada durante el procesamiento. Comer alimentos frescos, buscar carnes sin sal y hacer sus propias sopas o guisos puede reducir drásticamente su ingesta de sodio.

Use especias para darle sabor., Cocinar por sí mismo le permite tener más control sobre su ingesta de sal. Hacer uso de las muchas alternativas deliciosas a la sal. Pruebe hierbas frescas como albahaca, tomillo o cebollino. En el pasillo de especias secas, puede encontrar alternativas como pimienta de Jamaica, hojas de laurel o comino para darle sabor a su comida sin sodio.

sustituya versiones reducidas de sodio, o sustitutos de sal. Elija sus condimentos y alimentos envasados cuidadosamente, buscando alimentos etiquetados sin sodio, bajos en sodio o sin sal. Mejor aún, use ingredientes frescos y cocine sin sal.,

reavivar la cocina casera

es muy difícil comer una dieta saludable para el corazón cuando está comiendo mucho, ordenando o comiendo Cenas en el microondas y otros alimentos procesados., Las porciones son generalmente demasiado grandes y las comidas contienen demasiada sal, azúcar y grasa no saludable. Cocinar en casa le dará un mejor control sobre el contenido nutricional de sus comidas y también puede ayudarlo a ahorrar dinero y perder peso. Hacer comidas saludables para el corazón es más fácil y consume menos tiempo de lo que puede pensar, y no tiene que ser un cocinero experimentado para dominar algunas comidas rápidas y saludables.

involucrar a toda la familia. Cambie las compras y las tareas de limpieza con su cónyuge o haga que los niños ayuden a comprar alimentos y preparar la cena., A los niños les resulta divertido comer lo que han ayudado a hacer y cocinar juntos es una gran manera de expandir las paletas de los comedores quisquillosos.

hacer que cocinar sea divertido. Si odias la idea de pasar tiempo en la cocina, necesitas abrazar tu lado divertido. Intenta cantar con tu música favorita mientras cocinas, tomas una copa de vino o escuchas la radio o un audiolibro.

prepare los alimentos listos para comer. Es más probable que se mantenga saludable para el corazón durante su ajetreada semana si hace que los alimentos saludables sean fácilmente accesibles., Cuando llegue a casa de las compras, corte las verduras y frutas y guárdelas en la nevera, listas para la próxima comida o cuando esté buscando un refrigerio rápido.

Use métodos de cocción saludables para el corazón. Tan importante como elegir ingredientes saludables es prepararlos de manera saludable. Puede hornear, asar, asar, cocer al vapor, escalfar, saltear o saltear ingredientes, utilizando una pequeña cantidad de aceite de oliva, caldo de sodio reducido y especias en lugar de sal.

cocine solo una o dos veces por semana y haga comidas durante toda la semana., Cocine un lote grande de alimentos saludables para el corazón y recaliente las sobras el resto de la semana. O congele las comidas en porciones individuales para esos días en los que no tiene tiempo para cocinar.

controle el tamaño de la porción y su peso

llevar exceso de peso significa que su corazón debe trabajar más duro, y esto a menudo conduce a la presión arterial alta, una causa importante de enfermedad cardíaca. Además de comer menos azúcar, sal y grasas poco saludables, reducir el tamaño de las porciones es un paso crucial para perder o mantener un peso saludable.,

entender el tamaño de las porciones. Un tamaño de porción es una cantidad específica de alimento, definida por medidas comunes como tazas, onzas o trozos, y un tamaño de porción saludable puede ser mucho más pequeño de lo que está acostumbrado. El tamaño de porción recomendado para la pasta es ½ taza, mientras que una porción de carne, pescado o pollo es de 2 a 3 onzas (57-85 gramos). Juzgar el tamaño de la porción es una habilidad aprendida, por lo que inicialmente puede necesitar usar tazas medidoras, cucharas y una escala de alimentos para ayudar.

globo ocular. Una vez que tenga una mejor idea de lo que debe ser una porción, puede estimar su porción., Puede usar objetos comunes como referencia; por ejemplo, una porción de pasta debe ser del tamaño de una pelota de béisbol (ligeramente más pequeña que una pelota de cricket), mientras que una porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas.

Si aún tiene hambre al final de una comida, llene con porciones adicionales de verduras o frutas.

tenga cuidado con las porciones del restaurante. A menudo son más de lo que nadie necesita. Pida un aperitivo en lugar de un plato principal, divida un plato principal con su acompañante o lleve la mitad de su comida a casa para el almuerzo de mañana.,

busque en las etiquetas

EN LOS ESTADOS UNIDOS, busque alimentos que muestren la marca de verificación del corazón de la American Heart Association para detectar alimentos saludables para el corazón que cumplan con los criterios de la American Heart Association para la grasa y el colesterol.