hay muchas razones convincentes relacionadas con el fitness para hacer la overhead press y tenga la seguridad de que llegaremos a ellas en un momento, pero primero abordemos lo obvio: se ve increíblemente impresionante. Sin embargo, eso también puede ser un inconveniente, porque las personas intentan el movimiento cuando no están listas para ello, o usan un peso demasiado pesado en un esfuerzo por impresionar.
para asegurarnos de que no caigas en la primera, tenemos el ejercicio con el que debes comenzar que te ayudará a desarrollar el movimiento completo., Y para asegurarte de no ir demasiado pesado demasiado pronto, prueba esta pequeña prueba. Simplemente presione una barra vacía un par de veces y se dará cuenta de que incluso sin peso extra, los músculos se queman. Realmente no se necesita mucho peso para desafiarte a ti mismo.
la prensa aérea a menudo se llama la prensa de hombro, pero mientras que las tres cabezas de sus hombros están trabajando con el levantamiento, están lejos de ser los únicos músculos utilizados., Tus abdominales, tu espalda baja y los músculos que rodean tus omóplatos están involucrados en presionar el peso por encima, y si progresas a una versión de pie del ejercicio, tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps también se alistan para agregar estabilidad.
siga leyendo para obtener consejos de expertos sobre cómo realizar la prensa aérea, junto con ejercicios de asistencia que lo ayudarán a fortalecer los músculos utilizados en el movimiento.,
Trabajo Hasta La Sobrecarga de Prensa
Si usted es nuevo a la sobrecarga de prensa, usted debe comenzar con el sentado con mancuernas press de hombros. El uso de un banco vertical le proporcionará estabilidad durante el movimiento para que deje de sobrepasar su espalda baja y le permitirá concentrarse en mantener la tensión a través de sus hombros al presionar el peso. El uso de mancuernas permite un mayor control y rango de movimiento, los cuales son ideales para aprender nuevos patrones de movimiento de un ejercicio y pueden permitirle agregar peso rápidamente.,
póngase de pie con su cuerpo en posición vertical y los músculos centrales apoyados, mirando hacia adelante. Sostenga la barra en la parte superior del pecho, agarrándola con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Presione la barra directamente por encima. No inclines las caderas hacia adelante durante el movimiento.
cómo perfeccionar la prensa aérea
utilice este consejo del entrenador de fuerza Andy McKenzie para dominar el movimiento.,
tome un agarre de ancho de hombro
«cuanto más separadas estén sus manos en la barra, más débil será y menos peso podrá levantar. Apunta a un agarre con las manos no más anchas que el ancho de los hombros y mantén los codos directamente debajo de las muñecas para mantenerte en la posición mecánica más fuerte posible para el levantamiento.»
las muñecas móviles son clave
«para que la presión sea lo más fuerte posible, necesitas tener muñecas móviles para que puedan extenderse hacia tu cuerpo», dice McKenzie., «Cuanto mejor sea la posición inicial de sus muñecas, más capaz será de iniciar el movimiento con un fuerte empuje. Una mejor movilidad también permitirá que sus codos se destellen ligeramente hacia los lados a medida que presiona hacia arriba.»
Squeeze your shoulder blades
«al comienzo de cada repetición, enfócate en apretar tus omóplatos juntos, luego enfócate en usar tus hombros para iniciar el levantamiento y hacer que la barra se mueva. Baje la barra bajo control, asegurándose de que sus hombros estén completamente comprometidos y manejando el peso con buena forma.,»
Ajuste la posición de la cabeza
» la barra comienza en la parte superior del pecho por debajo de la barbilla, por lo que la cabeza debe inclinarse ligeramente hacia atrás mientras empuja la barra hacia arriba en la línea más recta posible para evitar golpear la barbilla y la nariz. Al presionar la barra hacia arriba, incline la cabeza hacia atrás para que la barra simplemente pierda su nariz en el camino hacia arriba.,»
mantener el pecho hacia arriba
«es necesario mantener el pecho hacia arriba durante cada repetición para mantener una parte superior de la espalda fuerte y estable, lo que a su vez permite patrones de movimiento mejores y más suaves de todos los músculos y articulaciones involucrados en el levantamiento, especialmente los hombros, que son una de las articulaciones más fácilmente dañadas en el cuerpo.»
Overhead Press Variations
dumbbell overhead press
al usar mancuernas, trabajará unilateralmente a cada lado del cuerpo, lo que debe garantizar que no tenga ningún desequilibrio de fuerza., Por lo tanto, incluso si se logra en la prensa aérea, debe colocar mancuernas de vez en cuando solo para verificar que ambos lados funcionen por igual al levantar la barra, en lugar de uno haciendo la mayor parte del trabajo. La prensa de mancuernas también puede ser beneficiosa para la salud de las articulaciones porque alista músculos estabilizadores más pequeños para controlar el peso.
sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Presione el peso directamente sobre la cabeza, manteniendo los codos debajo de las muñecas.,
prensa militar
a veces se confunde con simplemente hacer una prensa aérea con una forma estricta, pero la prensa militar en realidad difiere de la prensa aérea estándar en que acercas tus pies, a la manera de un soldado parado en atención. Esto significa que sus glúteos y core tienen que trabajar extra duro durante el ejercicio para mantener la base estable requerida para el levantamiento., Ya que estás perdiendo un poco de la estabilidad de la parte inferior del cuerpo con esta variación, es importante poner menos peso en la barra que lo haría para una prensa superior estándar.
prensa de empuje
la prensa de empuje le permite reclutar su parte inferior del cuerpo para ayudarlo a presionar la sobrecarga de peso, por lo que es una gran variación para las personas que luchan con la prensa de sobrecarga completa. Tampoco hay nada de malo en Cambiar a la mitad de un conjunto de prensas superiores si te fatigas., Comience con la barra en la parte superior del pecho, luego póngase en cuclillas y vuelva a subir, utilizando el impulso para ayudarlo a empujar la barra por encima de usted.
Propulsor
El propulsor es similar a un push press, pero inferior en una sentadilla completa antes de conducir hacia arriba y presionando la barra de sobrecarga. Es una combinación ganadora de la sentadilla delantera y la presión superior, creando un ejercicio que desafía los músculos de todo el cuerpo., Con tantos grupos musculares importantes involucrados, el propulsor también hace que su corazón bombee fuerte, lo que lo convierte en una gran adición a un entrenamiento HIIT. Sin embargo, si lo haces como parte de un circuito, ten en cuenta tu forma. No tiene sentido perder su forma solo para volar a través de las repeticiones más rápido: correrá el riesgo de lesiones y reducirá los beneficios de la mudanza.,
Kettlebell press
esta variación es una buena manera de asegurarse de que sus patrones de movimiento estén en el punto cuando presiona, porque la forma en que la pesa rusa se sienta en la parte posterior de sus muñecas lo alienta a levantarla directamente por encima en lugar de hacia un lado o detrás de usted y poner una tensión indebida en sus hombros.
sostenga una pesa rusa a la altura de los hombros con el codo debajo de la mano, luego presiónela directamente por encima, girando su brazo 90° para que su palma esté mirando hacia adelante en la parte superior del movimiento.
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