Cómo meditar

Esta es una guía sobre los diferentes estilos de meditación, los diversos beneficios de cada práctica, además de prácticas de audio guiadas gratuitas que te ayudan a aprender a meditar.

¿cómo aprendes a meditar? En la meditación de atención plena, estamos aprendiendo a prestar atención a la respiración a medida que entra y sale, y notar cuando la mente se desvía de esta tarea. Esta práctica de volver a la respiración construye los músculos de la atención y la atención plena.,

Cuando prestamos atención a nuestra respiración, estamos aprendiendo a volver, y permanecer en el momento presente—para anclaje de nosotros mismos, aquí y ahora, en fin, sin juicio.

en la práctica de la atención plena, estamos aprendiendo a regresar y permanecer en el momento presente, a anclarnos en el aquí y ahora a propósito, sin juicio.

la idea detrás de la atención plena parece simple: la práctica requiere paciencia., De hecho, la reconocida profesora de meditación Sharon Salzberg relata que su primera experiencia con la meditación le mostró lo rápido que la mente se ve atrapada en otras tareas. «Pensé, vale, ¿qué serán, como, 800 respiraciones antes de que mi mente comience a vagar? Y para mi asombro absoluto, fue una respiración, y me habría ido», dice Salzberg.

Si bien la meditación no es una cura para todo, ciertamente puede proporcionar un espacio muy necesario en su vida. A veces, eso es todo lo que necesitamos para tomar mejores decisiones para nosotros mismos, nuestras familias y nuestras comunidades., Y las herramientas más importantes que puedes llevar contigo a tu práctica de meditación son un poco de paciencia, algo de bondad para ti mismo y un lugar cómodo para sentarte.

Lo primero a aclarar: lo que estamos haciendo aquí es apuntar a la atención plena, no a un proceso que mágicamente limpia tu mente de los innumerables e interminables pensamientos que estallan y hacen ping constantemente en nuestros cerebros. Solo estamos practicando llevar nuestra atención a nuestra respiración, y luego de vuelta a la respiración cuando notamos que nuestra atención se ha extraviado.

1. póngase cómodo y prepárese para sentarse quieto durante unos minutos., Después de dejar de leer esto, usted va a centrarse simplemente en su propia inhalación natural y exhalación de la respiración.
2. concéntrate en tu respiración. ¿Dónde sientes más tu respiración? ¿En tu barriga? En la nariz? Trate de mantener su atención en su inhalación y exhalación.
3. siga su respiración durante dos minutos. Inhala profundamente, expandiendo tu vientre, y luego exhala lentamente, alargando la exhalación a medida que tu vientre se contrae.

Bienvenido de nuevo. ¿Qué ha ocurrido? ¿Cuánto tiempo pasó antes de que tu mente se alejara de tu aliento?, ¿Notaste lo ocupada que estaba tu mente incluso sin dirigirla conscientemente a pensar en algo en particular? ¿Se dio cuenta de que estaba atrapado en pensamientos antes de volver a leer esto? A menudo tenemos pequeñas narrativas en nuestras mentes que no elegimos poner allí, como: «¿por qué mi jefe quiere reunirse conmigo mañana?»»Debería haber ido al gimnasio ayer.»»Tengo que pagar algunas cuentas «o (el clásico)» no tengo tiempo para sentarme quieto, tengo cosas que hacer.,»

«practicamos» la atención plena para que podamos aprender a reconocer cuando nuestras mentes están haciendo sus acrobacias cotidianas normales, y tal vez hacer una pausa de eso por un momento para que podamos elegir en lo que nos gustaría enfocarnos.

Si experimentaste este tipo de distracciones (y todos lo hacemos), has hecho un descubrimiento importante: en pocas palabras, eso es lo opuesto a mindfulness., Es cuando vivimos en nuestras cabezas, en piloto automático, dejando que nuestros pensamientos vayan aquí y allá, explorando, digamos, el futuro o el pasado, y esencialmente, no estar presentes en el momento. Pero ahí es donde la mayoría de Nosotros vivimos la mayor parte del tiempo, y bastante incómodo, si estamos siendo honestos, ¿verdad? Pero no tiene que ser así.

«practicamos» la atención plena para que podamos aprender a reconocer cuando nuestras mentes están haciendo sus acrobacias cotidianas normales, y tal vez hacer una pausa de eso por un momento para que podamos elegir en lo que nos gustaría enfocarnos., En pocas palabras, la meditación nos ayuda a tener una relación mucho más saludable con nosotros mismos (y, por extensión, con los demás).

¿por Qué aprender a Meditar?

Cómo meditar

La meditación es más simple (y más difícil) de lo que la mayoría de la gente piensa. Lea estos pasos, asegúrese de estar en un lugar donde pueda relajarse en este proceso, establezca un temporizador y pruebe:

1) tome asiento

encuentre un lugar para sentarse que se sienta tranquilo y silencioso para usted.,

2) Establezca un límite de tiempo

si recién está comenzando, puede ayudar elegir un tiempo corto, como cinco o 10 minutos.

3) observe su cuerpo

Puede Sentarse en una silla con los pies en el suelo, puede sentarse con las piernas cruzadas, puede arrodillarse, todo está bien. Solo asegúrese de estar estable y en una posición en la que pueda permanecer por un tiempo.

4) siente tu respiración

sigue la sensación de tu respiración a medida que entra y a medida que sale.

5) observe que cuando su mente ha deambulado

inevitablemente, su atención dejará la respiración y vagará hacia otros lugares., Cuando te das cuenta de que tu mente se ha extraviado—en unos segundos, un minuto, cinco minutos-simplemente devuelve tu atención a la respiración.

6) sé amable con tu mente errante

no te juzgues ni te obsesiones con el contenido de los pensamientos en los que te encuentras perdido. Sólo vuelve.

7) Cierre con amabilidad

Cuando esté listo, levante suavemente la mirada (si sus ojos están cerrados, ábralos). Tómese un momento y observe cualquier sonido en el entorno. Observe cómo se siente su cuerpo en este momento. Observe sus pensamientos y emociones.

Eso es todo! Esa es la práctica., Te vas, vuelves y tratas de hacerlo lo más amablemente posible.

la Meditación 101: conceptos Básicos

Pruebe este 3-parte guiada audio de la serie de Barry Boyce:

¿cuánto tiempo te gustaría meditar? A veces solo tenemos tiempo para un check-in rápido, a veces podemos sumergirnos un poco más. Meditar todos los días ayuda a crear conciencia, fomenta la resiliencia y reduce el estrés., Trate de hacer de la meditación un hábito practicando con estas breves meditaciones de nuestro Editor en jefe Barry Boyce. Encuentre tiempo para sentarse una vez al día durante un mes y vea lo que nota.

consejos y técnicas de meditación:

hemos repasado la meditación básica de la respiración hasta ahora, pero hay otras técnicas de atención plena que utilizan diferentes puntos focales que la respiración para anclar nuestra atención: objetos externos como un sonido en la habitación, o algo más amplio, como notar cosas espontáneas que entran en tu conciencia durante una práctica errante sin rumbo. Hemos recurrido a la profesora de mindfulness Elisha Goldstein para crear nuestro curso premium de cómo meditar., Si está interesado en aprender varias técnicas de meditación para ayudarlo a concentrarse, sentir paz y descubrir su poder interior, explore nuestra Escuela de aprendizaje en línea Mindful.

pruebe esta muestra gratuita de nuestro curso de cómo meditar: haciendo de la atención plena un hábito—con el Dr. Elisha Goldstein.

¿Cómo Hacer Mindfulness un Hábito

Se estima que el 95% de nuestro comportamiento se ejecuta en piloto automático., Eso es porque las redes neuronales subyacen a todos nuestros hábitos, reduciendo nuestros millones de entradas sensoriales por segundo en atajos manejables para que podamos funcionar en este mundo loco. Estas señales cerebrales predeterminadas son tan eficientes que a menudo nos hacen recaer en Comportamientos antiguos antes de recordar lo que queríamos hacer en su lugar.

Mindfulness es exactamente lo contrario de estos procesos predeterminados. Es control ejecutivo en lugar de piloto automático, y permite acciones intencionales, fuerza de voluntad y decisiones. Pero eso requiere práctica. Cuanto más activamos el cerebro intencional, más fuerte se vuelve., Cada vez que hacemos algo deliberado y nuevo, estimulamos la neuroplasticidad, activando nuestra materia gris, que está llena de neuronas recién nacidas que aún no han sido preparadas para el cerebro del «piloto automático».

pero aquí está el problema: mientras que nuestro cerebro intencional sabe lo que es mejor para nosotros, nuestro cerebro de piloto automático nos hace acortar nuestro camino a través de la vida. Entonces, ¿cómo podemos activarnos a nosotros mismos para ser conscientes cuando más lo necesitamos? Aquí es donde entra en juego la noción de «diseño de comportamiento». Es una manera de poner tu cerebro intencional en el asiento del conductor., Hay dos maneras de hacer eso: primero, ralentizar el cerebro del piloto automático poniendo obstáculos en su camino, y segundo, eliminar obstáculos en el camino del cerebro intencional, para que pueda obtener el control.

cambiar el equilibrio para darle a tu cerebro intencional más poder requiere algo de trabajo, sin embargo. Aquí hay algunas maneras de comenzar.

• ponga recordatorios de meditación a su alrededor. Si tienes la intención de hacer algo de yoga o de meditar, coloca tu esterilla de yoga o tu cojín de meditación en el medio de tu piso para que no te lo pierdas mientras caminas.
• actualiza tus recordatorios regularmente., Digamos que decides usar notas adhesivas para recordarte una nueva intención. Eso podría funcionar durante aproximadamente una semana, Pero luego el cerebro del piloto automático y los viejos hábitos vuelven a tomar el control. Intenta escribir nuevas notas para ti mismo; añade variedad o hazlas divertidas. Así se quedarán contigo más tiempo.
• Crear nuevos patrones. Usted podría intentar una serie de» si esto, entonces que » mensajes para crear recordatorios fáciles para cambiar en el cerebro intencional. Por ejemplo, usted podría llegar a, «si la puerta de la oficina, a continuación, la respiración profunda,» como una manera de cambiar a la atención plena como usted está a punto de comenzar su día de trabajo., O, » si suena el teléfono, respire antes de contestar.»Cada acción intencional para cambiar a la atención plena fortalecerá su cerebro intencional.

más estilos de meditación de atención plena

Una vez que haya explorado una práctica básica de meditación sentada, es posible que desee considerar otras formas de meditación, incluyendo caminar y acostarse. Mientras que las meditaciones anteriores utilizaron la respiración como un punto focal para la práctica, estas meditaciones a continuación se centran en diferentes partes del cuerpo.,

Introducción a la Exploración del Cuerpo de la Meditación

Pruebe esto: sentir los pies en la tierra ahora mismo. En tus zapatos o sin ellos, no importa. Luego rastrea o escanea todo tu cuerpo, poco a poco, lentamente, hasta la coronilla de tu cabeza. El punto de esta práctica es comprobar con todo su cuerpo: de las yemas de los dedos a los hombros, de la culata al dedo gordo del pie., Solo las reglas son: No juzgar, no preguntarse, no preocuparse (todas las actividades que su mente puede querer hacer); simplemente verifique con la sensación física de estar en su cuerpo. Los dolores y molestias están bien. No tienes que hacer nada aquí. Sólo te estás dando cuenta.

esta práctica de amor-bondad implica repetir silenciosamente frases que ofrecen buenas cualidades a uno mismo y a los demás.

1. Usted puede comenzar por deleitarse en su propia bondad-recordando las cosas que ha hecho con buen corazón, y regocijándose en esos recuerdos para celebrar el potencial de bondad que todos compartimos.,
2. recitar silenciosamente frases que reflejen lo que deseamos más profundamente para nosotros mismos de una manera duradera. Las frases tradicionales son:
   • que pueda vivir con seguridad.* que tenga felicidad mental (paz, alegría).* que pueda tener felicidad física (salud, libertad del dolor).puedo vivir con facilidad.
3. repite las frases con suficiente espacio y silencio entre ellas para que caigan en un ritmo que te agrade. Dirige tu atención a una frase a la vez.
4. Cada vez que note que su atención se ha desviado, sea amable consigo mismo y deje ir la distracción., Vuelve a repetir las frases sin juzgarte ni menospreciarte.
5. Después de algún tiempo, Visualízate en el Centro de un círculo compuesto por aquellos que han sido amables contigo, o te han inspirado debido a su amor. Tal vez los has conocido, o leído sobre ellos; tal vez viven ahora, o han existido históricamente o incluso míticamente. Ese es el círculo. A medida que te visualizas a ti mismo en el Centro de ella, experimenta a ti mismo como el receptor de su amor y atención. Sigue repitiendo suavemente las frases de bondad amorosa por ti mismo.,
6. Para cerrar la sesión, suelte la visualización y simplemente siga repitiendo las frases durante unos minutos más. Cada vez que lo haces, estás transformando tu vieja y dolorosa relación contigo mismo, y estás avanzando, sostenido por la fuerza de la bondad.,

más prácticas de meditación guiada

Preguntas Comunes Acerca de la Meditación en la atención plena Respondió

Cuando eres nuevo en la meditación, es natural que las preguntas surgir a menudo. Estas respuestas pueden aliviar su mente.

1) Si tengo picazón, ¿puedo rascarme?
sí-sin embargo, primero intente rascarlo con su mente antes de usar sus dedos.

2) debo respirar rápido o lento o en el medio? solo preocúpate si has dejado de respirar. De lo contrario, lo estás haciendo bien. Respire de cualquier manera que se sienta cómodo para usted.,

3) ¿deben mis ojos estar abiertos o cerrados?
No hay reglas duras y rápidas. Prueba ambos. Si está abierto, no demasiado ancho, y con una mirada suave, ligeramente hacia abajo, sin centrarse en nada en particular. Si está cerrado, no demasiado duro, y no imaginar nada en particular en el ojo de su mente.

4) ¿es posible que sea alguien que simplemente no puede meditar? cuando te encuentras haciendo esa pregunta, tu meditación ha comenzado oficialmente. Todo el mundo se pregunta eso. Fíjate. Acompañe su atención de vuelta a su objeto de enfoque (la respiración). Cuando estés perdido y cuestionando de nuevo, vuelve a respirar de nuevo., Esa es la práctica. No hay límite en el número de veces que puede distraerse y volver a la respiración. Meditar no es una carrera hacia la perfección—está regresando una y otra vez a la respiración.

5) ¿es mejor practicar en grupo o solo? ambos son geniales! Es enormemente solidario meditar con otros. Y, practicar por su cuenta construye disciplina.

6) ¿Cuál es el mejor momento del día para meditar? Lo que funcione. Considere sus circunstancias: niños, mascotas, trabajo. Experimento. Pero cuidado. Si siempre elige el momento más conveniente, por lo general será mañana.,

7) ¿Qué pasa si me excito sexual (y físicamente) por pensamientos en mi cabeza? No es gran cosa. La meditación Aviva la imaginación. Con el tiempo, cada pensamiento y sensación aparecerá (por así decirlo). Y vuelve. La misma vieja historia. Libere el pensamiento, traiga conciencia y receptividad a las sensaciones corporales, devuelva la atención a su objeto elegido (la respiración, en este caso). Repetir.

8) ¿tiene algún consejo sobre la integración de las mascotas en la práctica de la meditación? mientras meditamos, no tenemos que luchar contra las distracciones como un caballero matando dragones., Si su perro o gato entra en la habitación y ladra y maúlla y se cepilla contra usted o se sienta en una parte de su cojín, no es gran cosa. Déjalo estar. Lo que funciona menos bien es interrumpir tu sesión para relacionarte con ellos. Si eso es lo que va a suceder, trata de encontrar una manera de evitar que interrumpan tu práctica.

¿CUÁNTO debo MEDITAR?

la Meditación no es más complicado que lo que he descrito anteriormente. Es así de simple … y que difícil., También es poderoso y vale la pena. La clave es comprometerse a sentarse todos los días, incluso si es por cinco minutos. La maestra de meditación Sharon Salzberg dice: «uno de mis maestros de meditación dijo que el momento más importante en tu práctica de meditación es el momento en que te sientas a hacerlo. Porque en ese momento te estás diciendo a ti mismo que crees en el cambio, crees en cuidarte a ti mismo, y lo estás haciendo real. No solo estás sosteniendo algún valor como la atención plena o la compasión en abstracto, sino que realmente lo estás haciendo real.,/li>

Meditación Guiada

meditación para la ansiedad

regístrese para recibir boletines de Mindful

suscripción a la revista Mindful

guías de edición especial

Aprendizaje en línea Mindful

lea más sobre la meditación