Si aún no has estado incorporando burpees en tus entrenamientos fuera de la bicicleta, te lo estás perdiendo. Son un ejercicio de alta intensidad para todo el cuerpo que te bombea la sangre y te quema los músculos, y agregarlos a tu rutina puede darle a tus viajes el impulso que estabas buscando.

dicho esto, el burpee es un ejercicio controvertido porque a menos que lo estés realizando con la forma adecuada, no obtendrás ninguno de los beneficios del ejercicio, y lo que es peor, incluso podrías ponerte en riesgo de sufrir lesiones., Así que recurrimos a Noam Tamir, C. S. C. S., fundador de TS Fitness en la ciudad de Nueva York, y consultamos las últimas investigaciones para brindarle todas las herramientas que necesita para agregar burpees con confianza en sus sesiones de entrenamiento cruzado.

beneficios de Burpee

según Tamir, los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que se puede hacer en cualquier lugar, una ventaja para nosotros los ciclistas ocupados que a menudo no tienen tiempo para ir al gimnasio después del trabajo. Los Burpees trabajan tus brazos, pecho, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core., Además, los burpees son un movimiento pliométrico y explosivo, que se traduce bien en subir colinas o correr hasta el final de una carrera.

«A mucha gente le gusta porque son un desafío, y se sienten cumplidos cuando lo hacen», dice Tamir.

además, los burpees aumentan tu frecuencia cardíaca, lo que aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y de regreso a tus pulmones, según la Clínica Mayo.

La investigación respalda estos beneficios y más., Un estudio de 2016 publicado en la revista PLOS One encontró que hacer 30 minutos de ejercicio HIIT cada semana puede mejorar su condición física general y la función muscular tanto como hacer 150 minutos de ejercicio constante de intensidad moderada cada semana.

Además, los burpees regulares pueden ayudar a reducir tu cintura: un meta-análisis de 2019 publicado en la revista Mayo Clinic Proceedings encontró que los ejercicios HIIT como los burpees son más efectivos para quemar grasa visceral, el tipo de grasa que se almacena dentro de tu abdomen que rodea varios órganos internos, que solo el entrenamiento de resistencia o solo el entrenamiento de fuerza.,

y un estudio de 2015 publicado en JAMA Internal Medicine encontró que hacer ejercicios intensos como burpees puede reducir su riesgo de muerte prematura hasta un 13 por ciento.

Cómo Hacer un buen Burpee

Cuando se trata de cómo hacer un burpee, la forma adecuada es la clave. El burpee anterior es demostrado por Meghan Hayden, un entrenador personal certificado en Performix House en la ciudad de Nueva York, para que pueda aprender la técnica adecuada. Si estás empezando, puedes modificar este movimiento eliminando el salto al final.

así es como se hace: Párate con los pies separados a la altura de los hombros., Bisagra en las caderas y doblar las rodillas para ponerse en cuclillas tan profundamente como sea posible y colocar las manos en el suelo. Salta los pies hacia atrás para llegar a una posición de tablón alta(parte superior de una flexión). Con el núcleo comprometido, doble los codos para bajar el pecho al suelo, como una flexión. Presione hacia arriba a medida que salta sus pies de nuevo en una sentadilla profunda y saltar (o de pie) hacia arriba, aterrizando en las bolas de sus pies.

Tamir recomienda limitar sus burpees a un máximo de un minuto a la vez, o de lo contrario su formulario puede comenzar a deslizarse; sin embargo, la mayoría de las personas se quemarán después de aproximadamente 30 segundos, dice.,

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«Su sistema ATP—el sistema de energía que se activa cuando su carrera o salto—corre rápidamente», dice. «Los Burpees son un ejercicio anaeróbico, pero la gente lo trata como un ejercicio aeróbico.

hacer burpees cuando ya estás cansado, como en la mitad o al final de tu entrenamiento, también puede alterar tu forma física. Mala forma puede significar algunas cosas. Una es la compresión no deseada y la presión sobre los hombros. «Muchas personas ya tienen hombros hacia adelante, por lo que esto podría empeorar las cosas», dice Tamir. «Puedes crear golpes en el hombro o rasgar tu labrum.,»

Otro problema? Muchas personas comienzan a» gusano » durante la fase push-up de un burpee cuando se cansan o no tienen la forma adecuada porque no tienen control de su peso corporal, según Tamir. Esto puede dañar la parte baja de la espalda. Usted quiere mantener su núcleo comprometido a lo largo de la mudanza.

finalmente, si caes sobre los dedos de los pies, en lugar de las bolas de los pies, estás ejerciendo mucha presión sobre las rodillas y no estás involucrando los glúteos en absoluto, dice. Así que intenta activar los glúteos y enganchar todo el pie.,

Cómo agregar Burpees a tus entrenamientos

Tamir recomienda hacer de 8 a 10 burpees después de un calentamiento de movilidad (piensa: estocadas y puentes de glúteos) que conducen a tu entrenamiento HIIT.

si no puedes hacer un burpee y quieres prepararlo, Tamir recomienda los siguientes consejos para obtener la fuerza, la movilidad y el control corporal que necesitas para realizar el ejercicio:

  • comienza a hacer ejercicios como tablones, sentadillas profundas, flexiones negativas y propulsores con mancuernas.
  • trabaja en tu poder de salto explosivo con ejercicios pliométricos.,
  • en lugar de saltar con ambos pies, entra y sale con un pie a la vez.
  • se Centran en la calidad de sus representantes frente a la cantidad de repeticiones.,con tus entrenamientos a un nivel superior, Tamir recomienda probar las siguientes variaciones:
    • propulsor de mancuernas en push-up
    • Burpee donde saltas hacia adelante sobre un cono o barra que está frente a ti
    • Burpee donde saltas lateralmente sobre un cono o barra a tu lado
    • burpee de una sola pierna

    GIF: Julia Hembree Smith

    Danielle zicklassociate Health & fitness editordanielle se especializa en interpretar y reportar las últimas investigaciones de Salud y también escribe y edita piezas de servicio en profundidad sobre fitness, entrenamiento y nutrición.,
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