estás a la mitad de una carrera de tres millas, una clase intensa de pilates o una ronda de tu circuito de peso cuando, de repente, sientes náuseas.
a pesar de tus mejores intenciones de seguir adelante con tu entrenamiento, te ves obligado a parar, sentarte y luchar solo para tomar respiraciones constantes. En unos momentos, tu cuerpo se siente lleno de energía. La poca fuerza que te queda se usa para luchar contra un reflejo nauseoso.
¿Te suena familiar?,
Las náuseas inducidas por el ejercicio son un fenómeno común, uno que la mayoría de las personas-expertos en acondicionamiento físico y novatos por igual — han experimentado en algún momento.
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Kyrin Dunston, MD dice que el vómito durante o después del ejercicio generalmente tiene que ver con uno o más de los siguientes factores:
- hidratación (muy poco o demasiado)
- Nutrición (ya sea que haya comido o no, y lo que comió)
- intensidad del entrenamiento vs., nivel básico de condición física
- ejercicio específico
- ansiedad
- disfunción gastrointestinal
- una afección médica grave
la causa de las náuseas inducidas por el ejercicio puede no ser evidente al principio, pero una cosa es segura: vomitar cuando intentas sudar no es divertido. No solo descarrila su entrenamiento, sino que también hace que sea difícil sentirse motivado y emocionado para continuar desafiando a su cuerpo.
¿Las buenas noticias? Esa sensación turbulenta en su estómago es evitable si toma las precauciones adecuadas.,
Comer e Hidratarse Correctamente
Para prevenir las náuseas, ser inteligentes acerca de cómo y cuándo alimentar a tu cuerpo antes de un entrenamiento. Kristin McGee, una entrenadora personal certificada por ACE con sede en la ciudad de Nueva York, recomienda darse al menos una hora para digerir una comida antes de comenzar a mudarse. Mantenga las comidas previas al entrenamiento ligeras y asegúrese de incluir proteínas y carbohidratos si puede. Si tiene hambre y no puede esperar una hora para hacer ejercicio, opte por un plátano, un puñado de pasas o un gel energético, todos los cuales se pueden digerir rápidamente.,
en cuanto a los líquidos, asegúrate de estar hidratado, pero no exageres. No hay necesidad de beber toda el agua en su botella de 24 onzas 10 minutos antes de comenzar su carrera — un vaso de ocho onzas o dos hará el truco.
y aunque las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer los minerales perdidos, el alto contenido de azúcar de muchas de ellas puede subvertir sus esfuerzos de hidratación.
Dunston dice que es importante consumir bebidas deportivas de acuerdo con la duración y el nivel de intensidad de su entrenamiento., El H20 a la antigua es suficiente en la mayoría de las circunstancias, pero para aquellos que buscan una ventaja durante entrenamientos particularmente duros o largos, pruebe una bebida deportiva baja en azúcar que maximice la absorción de líquidos y reponga los electrolitos perdidos.
Posible causa: demasiada o muy poca comida y agua
Dunston dice que la deshidratación, cuando su cuerpo no tiene suficiente agua para funcionar de manera óptima, es una causa importante de náuseas inducidas por el ejercicio. La otra posibilidad? Bebiste demasiado H2O, y tu estómago está demasiado lleno.,
«Qué tan recientemente ha comido y qué comió antes de su entrenamiento también pueden ser problemas», dice Dunston. «El bajo nivel de azúcar en la sangre, o hipoglucemia, es particularmente un problema si haces ejercicio por la mañana y no comes nada antes.»Si ese es el caso, Dunston dice que generalmente experimentará náuseas y mareos.
comer en exceso antes del ejercicio también pone el estómago contra los músculos., Dunston dice que el cuerpo mueve la sangre al sistema gastrointestinal para ayudar con la digestión, pero si hace ejercicio con el estómago lleno, su cuerpo también tiene que enviar sangre a los músculos para apoyar sus movimientos. Cuando su cuerpo trata de manejar la digestión y el ejercicio extenuante simultáneamente, no hay suficiente flujo sanguíneo para ayudar con la digestión, dice Dunston. Pueden producirse náuseas.
«Las náuseas son un precursor del vómito», dice Dunston. «Verter los alimentos en el estómago es una forma en que el cuerpo puede aliviar el problema del suministro de sangre.,»
tómelo con calma
Si no ha preparado su cuerpo para un tipo específico de ejercicio o intensidad (como correr cinco millas a un ritmo de siete minutos o nadar vueltas sin parar durante 30 minutos), no lo haga con toda su fuerza. Cuando no estás acostumbrado a cierta velocidad, distancia o movimiento, es esencial que te relajes y ajustes tus expectativas en consecuencia.
«mantenga el nivel de intensidad dentro de su rango tolerado», dice Dunston., En otras palabras, no asuma que puede manejar un sendero montañoso de seis millas si solo ha trotado en las calles comparativamente planas de su vecindario.
haga un esfuerzo para abordar los nuevos entrenamientos y movimientos con igual entusiasmo y precaución. Cuando te sientas listo para aumentar tu ritmo, distancia o repeticiones, hazlo gradualmente y asegúrate de notar cuando tu cuerpo comience a sentirse sobrecargado de trabajo para que puedas retroceder antes de llegar a tu punto de quiebre.,
Posible causa: esfuerzo excesivo
la línea entre empujarse a correr dos minutos más y empujarse hasta el punto de náuseas puede ser borrosa. El ejercicio no se supone que sea fácil (después de todo, está destinado a desafiarte), pero no debe enfermarte tanto que no puedas completar un entrenamiento.
McGee dice que el esfuerzo excesivo puede provocar náuseas.
«si haces ejercicio a un nivel intenso o te empujas más allá de tu umbral, tu cuerpo reacciona aumentando el flujo de sangre a tus músculos, corazón, pulmones y cerebro para que tu cuerpo pueda procesar energía y continuar haciendo ejercicio», dice., «Cuando esto sucede, la sangre se desvía de su estómago y eso puede hacer que se sienta enfermo.»
un calentamiento adecuado y Evitar el Ejercicio en Condiciones Extremas
Si usted va de sentarse en su escritorio a correr a toda velocidad sin un suficiente período de transición, vamos a hacer un esfuerzo excesivo, incluso antes de entrar en su entrenamiento.
para prevenir las náuseas por el esfuerzo excesivo, McGee dice que es crucial calentar los músculos antes de comenzar a trabajarlos., Dependiendo de su entrenamiento, puede trotar ligeramente durante cinco a 10 minutos, caminar enérgicamente durante unos minutos o hacer algunos estiramientos dinámicos para aumentar el flujo sanguíneo, activar su sistema nervioso central y optimizar la fuerza, la potencia y el rango de movimiento.
Otro consejo? Evite hacer ejercicio en condiciones extremas, dice McGee. Hacer ejercicio en ambientes excesivamente húmedos o calurosos puede provocar agotamiento por calor, náuseas y mareos si no tienes cuidado.,
si te gusta el yoga caliente o las carreras al aire libre en el verano, no te estreses: mantente adecuadamente hidratado y comienza lentamente para darle a tu cuerpo tiempo para adaptarse a la alta temperatura.
otras posibles causas de náuseas durante el ejercicio
desorientar los movimientos
«Los ejercicios específicos, en particular los que contraen los músculos de la pared abdominal y los que requieren torcer la cabeza también pueden inducir náuseas», dice Dunston.,
Los movimientos como abdominales aplican presión adicional al estómago, dice Dunston, mientras que los movimientos de torsión pueden causar que el sistema vestibular del oído interno, la red de componentes sensoriales a cargo de nuestro sentido del equilibrio, se desorienten.
cualquiera que haya cerrado los ojos durante las abdominales o haya intentado hacer una postura de camello al final de una clase de yoga sabe lo que sucede cuando su cuerpo se siente desequilibrado: tiene náuseas.,
ansiedad de rendimiento
si participa en un evento competitivo en el que hay una enorme presión para tener éxito, como una carrera, un partido deportivo o una competencia de levantamiento de pesas, puede experimentar ansiedad de rendimiento ocasional o constante, lo que puede hacer que se sienta demasiado nervioso y con náuseas.
sin embargo, no tienes que tomar la línea de salida de un 10k o un Tough Mudder para sentirte ansioso. Dunston dice que cualquier ejercicio bajo presión puede causar nervios graves. «Podría ser tan simple como estar en una nueva clase en la que le preocupa mantenerse al día y verse bien», dice Dunston.,
problemas de salud más grandes
Dunston dice que el ejercicio a veces puede exacerbar los síntomas de los trastornos gastrointestinales y otras afecciones de salud, causando náuseas y otros problemas.
«si las náuseas persisten a pesar de abordar todas las preocupaciones anteriores, es mejor ver a un médico para que se evalúe para detectar posibles problemas de salud subyacentes que deben abordarse», dice Dunston.
qué hacer si tu entrenamiento te da náuseas
incluso cuando crees que has hecho todo bien, a veces las náuseas simplemente ocurren., Cuando esa horrible sensación de malestar estomacal comienza a aparecer, Dunston dice que es mejor descansar unos minutos. Deja lo que estás haciendo y encuentra algo resistente para sentarte o apoyarte.
si las náuseas no disminuyen, «podría ser mejor dejarlo por el día o reducir la intensidad de la actividad», dice Dunston.
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