clava la sentadilla delantera para el músculo de la pierna y el poder

la sentadilla delantera es un movimiento de sentadilla único desafiante y altamente beneficioso que difiere drásticamente de las sentadillas traseras y las sentadillas aéreas. La sentadilla delantera puede ayudar a mejorar la limpieza de un levantador de pesas, construir músculo y fuerza en las piernas, y producir más energía.,

en este artículo, repasaremos todo lo que necesitas saber sobre cómo, por qué y quién debe hacer sentadillas delanteras:

• Cómo hacer la sentadilla delantera
• beneficios de la sentadilla delantera
• músculos trabajados por la sentadilla delantera
• Quién debe hacer la sentadilla delantera
• conjuntos de sentadillas delanteras, repeticiones y recomendaciones de programación
• alternativas de sentadilla delantera
• preguntas frecuentes

cómo hacer la sentadilla delantera

a continuación se muestra una guía paso a paso sobre cómo realizar la sentadilla delantera utilizando una configuración de barra., Más abajo, discutiremos una amplia variedad de variaciones y alternativas de sentadillas delanteras.

Paso 1 — posicionamiento adecuado del bastidor delantero

asuma una posición adecuada del bastidor delantero colocando la barra en lo alto de los hombros, asegurándose de que la barra esté apoyada con los hombros y la parte superior del pecho (por encima del esternón). La postura debe ser alta con los codos hacia arriba y el núcleo apretado. Nota: Esto no es muy cómodo, así que no te preocupes si pitufa un poco. Eso es lo que es.,

Form Tip: trabaje para mantener un agarre completo en la barra, en lugar de permitir que los dedos y las muñecas se doblen hacia atrás (hyperextend). Si no puede realizar esto con un agarre completo, puede consultar la sección de modificaciones a continuación.

Paso 2-desciende a la sentadilla

con la barra descansando en la posición del bastidor delantero, desciende a una sentadilla manteniendo la pelvis neutral y el pecho hacia arriba. Minimice la inclinación hacia adelante del torso, lo que forzará una mayor carga en los cuádriceps.,

Form Tip: asegúrese de sentarse en lugar de empujar las caderas hacia atrás.

Paso 3 — Levántese

Una vez que haya alcanzado la posición inferior en la sentadilla delantera, empuje a través del pie completo y levántese, manteniendo una posición vertical del torso, el pecho y el codo.

Mantenga las rodillas hacia fuera y hacia adelante sobre los dedos de los pies, permitiendo que el torso permanezca vertical en lugar de permitir que las caderas empujen hacia atrás excesivamente. Esto ayudará a mantener el torso vertical y los cuádriceps comprometidos.,

Form Tip: Mantenga los codos y el pecho hacia arriba, y luchar contra el impulso de inclinarse hacia adelante.

beneficios de la sentadilla delantera

a continuación se muestran tres razones por las que la sentadilla delantera es un gran movimiento para todos los niveles y objetivos de fitness.

más Quad mass

Este movimiento puede agregar cantidades de calidad de masa muscular magra al cuádriceps y mejorar el desarrollo y el rendimiento general de las piernas. La sentadilla frontal se puede usar para aumentar el desarrollo y la fuerza de los cuádriceps, ya que limita la capacidad de ponerse en cuclillas con un ángulo de espalda más horizontal., En pocas palabras, la sentadilla delantera te obliga a mantenerte erguido, lo que obliga a tus quads a trabajar más.

mayor estabilidad de la articulación de la rodilla

La falta de fuerza y control del cuádriceps puede impedir la flexión y la movilidad de la rodilla, creando una cascada de desequilibrios de movimiento en las caderas, la columna vertebral y los tobillos.

aplicación a movimientos específicos del Deporte

la sentadilla delantera tiene una alta transferibilidad a los movimientos Olímpicos de levantamiento de pesas, competiciones de fitness funcional y entrenamiento, deportes basados en el combate, e incluso el trabajo manual., Al integrar esta sentadilla con carga frontal en los programas de entrenamiento, puede desarrollar la fuerza necesaria para tareas más exigentes y promover una mecánica de movimiento sólida para disminuir las lesiones y mejorar el rendimiento general.

músculos trabajados

la sentadilla delantera difiere ligeramente de la sentadilla trasera debido a la colocación de la barra en la posición de la rejilla delantera. Al hacerlo, la carga se desplaza delante de la línea media, lo que requiere una parte superior de la espalda y los cuádriceps más fuertes para asegurar un torso vertical y posicionamiento.,

cuádriceps

al ponerse en cuclillas, la carga se coloca delante del elevador. Esto los obliga a mantener una posición más vertical del torso que crea un patrón de sentadilla más vertical.

parte superior de la espalda

los movimientos con carga frontal obligan a un levantador a mantener una posición vertical y, por lo tanto, ayudan a fortalecer la parte superior de la espalda. La sentadilla delantera requiere un posicionamiento vertical del torso para la correcta ejecución del ascensor.

erectores

los erectores espinales (músculos inferiores de la espalda) deben trabajar isométricamente para mantener un torso rígido y erguido posicionándose en la sentadilla delantera., Dicho esto, la sentadilla delantera permite un posicionamiento más vertical del torso que una sentadilla trasera, lo que hace que esta variación sea una buena opción si se busca disminuir las fuerzas de corte en la columna lumbar en comparación con una sentadilla de barra baja o alta (suponiendo que la sentadilla delantera se haga correctamente).

abdominales

debido a que el levantador está sosteniendo la barra en frente de ellos, necesitan contraer el abs extra difícil para desviarse en posición vertical. Y el núcleo debe permanecer contraído durante todo el ascensor.

¿quién debe realizar sentadillas delanteras?,

a continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de incluir sentadillas delanteras dentro de los programas de entrenamiento.

strength and Power Athletes

Las sentadillas delanteras tienen una alta aplicación en el levantamiento de pesas olímpico, los movimientos de CrossFit (sentadillas de pistola, bolas de pared, limpia) y el levantamiento de pesas.,

• levantamiento de pesas: aumentar la sentadilla delantera, o simplemente entrenarla, puede ayudar a aumentar la fuerza y el desarrollo de los cuádriceps, mejorar la fuerza del núcleo anterior y aumentar el desarrollo general de las piernas. Y esa nueva fuerza de quad se trasladará a una sentadilla trasera más pesada para la competencia.
• Strongmen and Strongwomen: aumentar la masa corporal y la fuerza de las piernas es clave para los atletas de fuerza. Entrenar la sentadilla delantera también puede mejorar el rendimiento de carga frontal (carries).,
• levantamiento de pesas olímpico: el aumento de la sentadilla delantera a menudo se corresponde con un aumento en la sentadilla trasera y la fuerza general de la pierna y la espalda. Además, tiene una correlación directa con el rendimiento de Jerk clean &.

competitive Fitness Athletes

como se mencionó anteriormente, la sentadilla delantera puede aumentar la fuerza específica para movimientos como el clean, back squat y competitive fitness movements., La falta de entrenamiento en sentadillas delanteras a menudo resultará en un pobre desarrollo de la espalda, el núcleo y los cuádriceps y patrones de movimiento perjudiciales en las bolas de pared, las sentadillas de pistola, las sentadillas de espalda y los levantamientos olímpicos.

atletas deportivos

Además de la sentadilla de espalda, la sentadilla delantera puede aumentar la fuerza de las piernas y la masa muscular al tiempo que limita el estrés de la espalda baja (en comparación con un ángulo de espalda menos vertical en la sentadilla de espalda). Algunos atletas, como los lanzadores, dependen de un torso vertical y la fuerza de la pierna para rendir, lo que hace que esta sea una buena variación en cuclillas para algunos atletas.,

población general

la sentadilla frontal puede ser difícil de realizar para muchas personas de escritorio. Muchos principiantes a menudo comienzan con sentadillas de espalda (que también son beneficiosas), pero terminan realizando una sentadilla que coloca altas cantidades de carga en las caderas y la espalda baja.

Usando la sentadilla delantera, los entrenadores y entrenadores pueden forzar posiciones adecuadas mientras también construyen la fuerza central y el desarrollo muscular de los cuádriceps y glúteos.,

conjuntos de sentadillas delanteras, repeticiones y recomendaciones de programación

a continuación se presentan tres conjuntos principales, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para entrenadores y atletas para programar adecuadamente la sentadilla delantera específica para el objetivo de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí para ofrecer a los asistentes al gimnasio recomendaciones sueltas para la programación.

para construir músculo

la sentadilla delantera se puede hacer dentro de volúmenes de entrenamiento más altos para construir masa muscular y fuerza central. La incorporación de un tiempo más avanzado bajo protocolos de entrenamiento de tensión puede promover los efectos hipertróficos del entrenamiento en cuclillas delanteras., Para comenzar, realice de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones con cargas moderadas a pesadas. Tempos, pausas y excéntricos se pueden hacer en todo el rango de movimiento para inducir daño muscular adicional e hipertrofia.

para mejorar la fuerza

para desarrollar la fuerza de la pierna y la espalda, la sentadilla delantera puede ser utilizada por la mayoría de los atletas y levantadores. La sentadilla delantera se puede entrenar con cargas altas y con rangos de rep Bajos si el objetivo es la fuerza máxima. Es importante adherirse a la técnica adecuada de sentadillas delanteras bajo cargas pesadas., Para la mayoría de los litros, comience realizando de cuatro a seis series de una a cinco repeticiones con una carga desafiante.

para desarrollar resistencia Muscular

la sentadilla delantera puede ser una excelente manera de desarrollar resistencia muscular en la espalda, los cuádriceps y los músculos centrales. Muchos levantadores pueden estar limitados por la parte superior de la espalda y la fuerza central durante el entrenamiento en cuclillas frontal de la representante más alta. Si el objetivo es el desarrollo y la resistencia de los cuádriceps, los levantadores pueden querer cambiar a otros ejercicios menos limitantes que pueden sobrecargar más suficientemente los cuádriceps sin estar limitados por la resistencia de la parte superior de la espalda y el tronco., Intente realizar de dos a cuatro series de 15 a 20 repeticiones. Es importante tener en cuenta que el factor limitante durante las sentadillas delanteras más altas basadas en la repetición es la fuerza y la resistencia de la parte superior de la espalda y el núcleo.

variaciones de sentadillas frontales

a continuación se muestran cinco variaciones de sentadillas frontales para aumentar la fuerza, la hipertrofia y mejorar el rendimiento de las sentadillas.

Zombie Front Squat

El Zombie front squat es esencialmente una sentadilla frontal sin manos. Para hacer esto, el levantador coloca sus manos frente a ellos, como un zombi, con la barra balanceada en los deltoides anteriores.,

Esta es una gran variación para reforzar una posición activa de la parte superior del cuerpo y el torso (vertical) para los levantadores que pueden inclinarse excesivamente hacia adelante en la sentadilla delantera y/o confiar demasiado en sus brazos y muñecas para soportar la carga.

Pause Front Squat

La Pause squat se realiza de manera similar a la mayoría de los movimientos de pausa. El levantador realiza una sentadilla frontal completa y se detiene en la parte inferior de la sentadilla delantera, manteniendo brevemente el posicionamiento adecuado y la tensión del núcleo.,

Esta es una gran variación para los levantadores que luchan por mantener el posicionamiento en la parte inferior de la sentadilla delantera y/o aquellos que tienen una fuerza de pierna limitada para levantarse de la parte inferior de la sentadilla.

1 ¼ sentadilla delantera

la 1 ¼ sentadilla delantera es una variación que aumenta el volumen de entrenamiento de la sentadilla, a menudo en el rango de movimiento más débil. Para realizar esto, el levantador desciende en una sentadilla frontal completa, se levanta unos pocos centímetros, cae hacia abajo y luego se coloca completamente en la posición de pie., Esta combinación de una sentadilla frontal completa y un ¼ de sentadilla frontal adicional (parte inferior de la sentadilla) aumenta la carga en los cuádriceps.

Double Pause Front Squat

la doble pausa front squat es una pausa en cuclillas con una pausa añadida en otro lugar a lo largo del rango de movimiento. Sin embargo, esto puede variar según el individuo y el objetivo. Hacer una pausa en el agujero y en algún lugar justo por encima del paralelo es un buen punto de partida.

tempo Front Squat

agregar un tempo a la sentadilla delantera es una gran manera de aumentar la coordinación del movimiento y la fuerza posicional., Esto puede ayudar a las personas que luchan con la pérdida de posicionamiento en la parte inferior de la sentadilla delantera o limpiar o añadir énfasis adicional a la unidad de piernas en la sentadilla delantera.

alternativas de sentadillas delanteras

a continuación se presentan cinco alternativas de sentadillas delanteras que se pueden utilizar para mejorar la fuerza de las piernas, la hipertrofia muscular y la postura.

cubilete en cuclillas

la cubilete en cuclillas es una versión retrocedida de la barra en cuclillas delanteras que se puede hacer para ayudar a los principiantes a desarrollar un posicionamiento adecuado en la posición en cuclillas con carga frontal., Además, este ejercicio se puede utilizar con cargas pesadas para aumentar la fuerza de la espalda, el tronco y los cuádriceps, similar a la sentadilla delantera.

Zercher Squat

La zercher squat es similar a una sentadilla frontal en que desafía la fuerza postural, la estabilidad del núcleo y desplaza la carga al aspecto anterior del cuerpo. En este movimiento, el levantador coloca la barra en el crook de los codos en lugar de en el estante delantero.,

Split Squat

aunque tradicionalmente no se hace con una posición de rack frontal (sin embargo, puede ser), el split squat es un gran ejercicio unilateral para desarrollar la fuerza del cuádriceps y la masa muscular. Este ejercicio se puede utilizar como un movimiento accesorio para aumentar la sentadilla delantera y el rendimiento del cuerpo inferior.

Hack Squat

la máquina hack squat es una excelente alternativa a la sentadilla delantera, ya que ayuda a enfatizar el crecimiento de los cuádriceps a través de una mayor flexión de la rodilla., Esto es ideal para levantadores que necesitan desarrollo adicional de los cuádriceps, pero que pueden verse limitados en la sentadilla delantera por la movilidad, la fuerza de la parte superior de la espalda o una combinación de ambos. El Hack squat se puede hacer usando tempos, pausas y pausas dobles, al igual que las sentadillas delanteras, para maximizar realmente el crecimiento.

Double Front Rack Kettlebell Squat

Double front rack kettlebell squat son una gran alternativa a las sentadillas delanteras con barra para levantadores que pueden no tener acceso a una barra o están buscando atacar la estabilidad unilateral y la fuerza de la parte superior de la espalda., Mediante el uso de dos kettlebells, el levantador se ve obligado a estabilizar cada kettlebell independiente el uno del otro, lo que puede ayudar a abordar las asimetrías en la fuerza de la parte superior de la espalda o la estabilidad oblicua/central que de otra manera no se vería en la barra frontal en cuclillas.

preguntas frecuentes

imagen Destacada: Mongkolchon Akesin/