vamos a dejar las cosas claras desde el principio: el objetivo de cualquier pérdida de peso, Libra-vertimiento, «recorte», o lo que-usted-etiqueta-programa es la pérdida de grasa corporal, no necesariamente la pérdida de peso a escala. Por lo tanto, envuelva su balanza de peso y colóquela en el sótano o el ático y concéntrese en su composición corporal: la proporción de grasa a músculo.

Las opiniones abundan sobre la mejor manera de perder grasa corporal. Para aquellos que buscan una dieta especial, echa un vistazo a la lista parcial de lo que hay:

No es de extrañar que muchos estén confundidos. ¿Cuál es el más fácil de seguir?, ¿Cuál es económicamente asequible? Cuál es el más eficaz? En última instancia, ¿cuál me ayudará a perder grasa? UY.

no soy un dietista registrado, por lo que no puedo ofrecerle consejos específicos sobre lo que debe consumir. Sin embargo, expondré algunos de los problemas y argumentos más recientes en el mundo de la pérdida de grasa, como:

  • ¿Es simplemente crear un déficit de calorías, por lo que su cuerpo se ve obligado a aprovechar la grasa adiposa?
  • ¿Es una caloría una caloría independientemente de si proviene de proteínas, carbohidratos o grasas?,
  • Con respecto a la última pregunta, ¿Qué es mejor: una dieta alta en carbohidratos/baja en grasas o una dieta baja en carbohidratos/alta en proteínas?
  • ¿Qué pasa con el contenido glucémico de carbohidratos y los niveles de azúcar en la sangre?

déficit de calorías

no hay duda de que una reducción de la ingesta de calorías junto con un gasto de energía de alto nivel resulta en pérdida de peso (todos los demás factores son iguales). Pero lo que garantiza la pérdida de peso para ser solo grasa? Considere estos hechos: 1

  • Es un hecho de larga data que una Libra de grasa equivale a 3,500 calorías.
  • Una Libra de músculo produce alrededor de 600 calorías.,
  • Las personas con un porcentaje más alto de grasa corporal perderán más grasa y retendrán más músculo con un déficit calórico significativo.
  • Las personas con un porcentaje más bajo de grasa corporal perderán más músculo y retendrán más grasa con un déficit calórico significativo.

vamos a hacer algunas matemáticas. Un déficit de 500 calorías por día durante una semana podría resultar en dos resultados: una pérdida de una Libra de grasa (3,500/3,500 calorías = 1) o una pérdida de casi seis libras de músculo (3,500/600 calorías = 5.8).

Obviamente, la pérdida de músculo no es deseable., Esta es la razón por la que se debe prestar atención al déficit calórico correcto basado en su porcentaje existente de grasa y su nivel de actividad. Si usted posee una cantidad significativa de grasa corporal, es probable que pueda salirse con la suya con un déficit mayor en las primeras etapas.

a medida que se vuelve más delgado, o si es relativamente delgado para comenzar, el déficit de calorías debe ajustarse para preservar el tejido magro. Esto también explica por qué es tan difícil arrojar esas pocas libras elusivas para conseguir completamente » rasgado.»

calorías de proteínas, carbohidratos y grasas: ¿hay alguna diferencia?,

con respecto a la primera ley de la termodinámica, una caloría es una caloría. Es decir, no importa de qué fuente sea, una caloría es la energía requerida para aumentar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado Celsius. La energía no puede ser creada ni destruida. Solo se puede transformar.

Aquí hay un poco de ciencia histórica detrás del valor calórico aceptado de las proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta. El trabajo anterior de Rubner y Atwater es el estándar utilizado hoy en día.,

Usando un calorímetro de bomba para medir el calor de combustión de varias proteínas, carbohidratos y grasas, determinaron la densidad de energía de la proteína dietética = 4.1 calorías/gramo, carbohidratos = 4.1 calorías/gramo y grasa = 9.3 calorías.

redondeado, es 4 calorías / gramo de proteína, 4 calorías / gramos de carbohidratos y 9 calorías/gramo de grasa que usamos actualmente (y por qué muchos se asustan cuando ven que la grasa es más del doble de potencia).

el pensamiento pasado era comer .7 a 1.0 gramos de proteína por libra de peso corporal, cargue los carbohidratos para obtener energía y minimice la grasa., Después de todo, 15 gramos de grasa tiene 135 calorías y 15 gramos de carbohidratos tiene solo 60, así que para ayudar a perder las libras, retroceda en la ingesta de grasa. Pero no es tan simple. Se debe considerar el tipo de proteína, carbohidratos y grasas, así como la forma en que el cuerpo los procesa.

¿alto contenido en carbohidratos/bajo contenido en grasas o bajo contenido en carbohidratos/alto contenido en proteínas?

se realizó una revisión que evaluó estudios que comparaban la pérdida de peso y el gasto energético en adultos que consumían dietas altas en proteínas y/o bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasas. Creo que aquí es donde todo el apoyo a las dietas bajas en carbohidratos obtuvo su impulso.,

la revisión analizó nueve estudios donde las dietas compuestas de alto contenido en proteínas y/o bajos en carbohidratos resultaron en una pérdida de peso 5.5 libras mayor después de doce semanas en comparación con las dietas de alto contenido en carbohidratos y/o bajo en grasas.

sin embargo, ni las diferencias específicas de macronutrientes en la disponibilidad de energía alimentaria ni los cambios en la producción de energía podrían explicar estas diferencias en la pérdida de peso.Si una caloría es una caloría, ¿qué otros factores podrían explicar las diferencias en la pérdida de peso entre las dos dietas?,

Las dietas bajas en carbohidratos facilitan la pérdida de reservas de glucógeno y agua asociada, que puede ser tan grande como 4.4 libras.

debido a que los factores Rubner y Atwater utilizados para calcular la energía metabolizable no son exactos, los valores estándar de macronutrientes no son perfectos, y pueden ocurrir pequeños errores.

la sustitución de un macronutriente por otro ha demostrado en algunos estudios ser estadísticamente significativa en cuanto al efecto sobre el gasto de la mitad de la ecuación del balance energético, especialmente en dietas altas en proteínas.,

sin embargo, debido a que el gasto energético es mínimo, puede representar menos de un tercio de las diferencias en las pérdidas de peso reportadas entre las dietas altas en proteínas o bajas en carbohidratos y las dietas altas en carbohidratos o bajas en grasas.

nivel glucémico de carbohidratos y estabilización del azúcar en la sangre

en general, los carbohidratos altos en glucemia crean un aumento grande y temporal del azúcar en la sangre (glucosa) porque se digieren rápidamente. Los carbohidratos bajos en glucemia tardan más en digerirse, por lo que producen un aumento más pequeño y más lento. Un aumento rápido del azúcar en la sangre significa:

  • se libera más insulina., Un alto nivel de insulina promueve un almacenamiento rápido de azúcar en el músculo y el hígado. También inhibe la hormona glucagón, que normalmente le dice al cuerpo que queme la grasa almacenada. Las personas obesas tienden a ser» quemadores de azúcar»: queman principalmente glucógeno almacenado. Sus próximas comidas restauran el glucógeno (especialmente si es alto glucémico) y el ciclo sigue repitiéndose. Por lo tanto, las reservas de grasa no se tocan y por lo general crecen más.
  • Los niveles de azúcar en la sangre bajan rápidamente, dejándote con hambre antes. De repente, el cuerpo necesita más combustible., Pero debido a que el glucagón sigue siendo escaso, el cuerpo no aprovecha su suministro de grasa para obtener energía. El resultado inevitable? Hambre. Comerá de nuevo, innecesariamente, lo que puede conducir a un aumento de grasa con el tiempo.

hechos a considerar: 2

  • Los alimentos altamente procesados que contienen azúcares refinados (galletas, galletas saladas y jarabe de maíz) generalmente tienen un nivel glucémico más alto.
  • otros factores que afectan el nivel glucémico es si el alimento es líquido o sólido, crudo o cocido, y la cantidad de fibra que contiene.,
  • cuantos más gramos de hidratos de carbono se consuman, mayor será la respuesta glucémica porque hay un aumento de la carga glucémica. Por lo tanto, uno puede sobre-consumir incluso alimentos bajos en glucemia.
  • La mayoría de las personas suelen comer alimentos combinados. La grasa y la proteína también consumidas durante la alimentación pueden ayudar a reducir el nivel glucémico general.
  • no todos los azúcares simples son altos en glucemia. La fruta, por ejemplo, contiene el azúcar simple fructosa. La fructosa tiene una velocidad lenta de digestión y absorción y, por lo tanto, una respuesta glucémica más baja.,

Se recomiendan alimentos con glucemia moderada y alta durante y después del ejercicio. Consumir un alimento alto en glucemia dentro de los 45 minutos después del ejercicio eleva las concentraciones plasmáticas de glucosa y facilita la reposición de glucógeno muscular.

la secreción de insulina después del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas al aumentar la absorción de aminoácidos en los músculos. La insulina también mejora el flujo sanguíneo en el músculo, facilitando así la eliminación de lactato y dióxido de carbono.

Pensamientos finales

la información abunda en todos los aspectos de la pérdida de grasa. ¿En quién y en qué puedes creer?