(publicado originalmente en el blog Spartan.)

de la resistencia a la fuerza a la precisión, el rendimiento de la mayoría de los atletas mejorará con un aumento en la fuerza de agarre. En un momento u otro, la mayoría de los deportes implican sosteniendo algo en un momento u otro. En el deporte de carreras de obstáculos, la fuerza de agarre puede ser el factor decisivo entre ganar o perder una carrera debido a la falla de obstáculos que requieren colgar de aparatos o atravesar objetos difíciles.,

durante una carrera espartana, tu fuerza de agarre se pondrá a prueba en obstáculos como el Multi-Rig, Rope Climb, Farmer’s Carry, Tyrolean Traverse y Monkey Bars. Independientemente de su peso corporal, los músculos de la espalda, los brazos, las manos, los hombros y el centro contribuyen a poder aferrarse o apretar cosas con éxito., Dicho esto, el factor importante con estos músculos no son su tamaño — es su fuerza y resistencia — y aunque a veces los culturistas pueden ser capaces de músculo su camino a través de plataformas sin ningún entrenamiento de agarre, lo mejor es preparar su cuerpo para altas demandas de agarre para evitar fallar obstáculos y prevenir lesiones. Pruebe estos ocho ejercicios para mejorar la fuerza de agarre y nunca vuelva a fallar un obstáculo espartano. Además, estos movimientos también aumentarán tus otros números de levantamiento de gimnasio.

Cómo hacerlo: este ejercicio requiere dos toallas pequeñas (por ejemplo: 14 pulgadas de ancho y 22 pulgadas de largo)., Coloque una toalla alrededor del mango de cada mancuerna y sostenga el extremo de cada toalla mientras está de pie con los hombros hacia atrás. Camine 25-50 yardas alrededor del piso de su gimnasio o al aire libre. También puede utilizar placas de peso para este ejercicio. Si la placa tiene más de una abertura, como un orificio superior y medio, pase la toalla por la abertura superior y sujétela desde allí. Es posible que se requiera una toalla más larga para pasar a través del orificio central de un plato de peso de 25, 35 o 45 libras.

Dead Hang

Cómo hacerlo: agarre una barra de tracción o cualquier estructura superior robusta con un pronated (agarre por encima de la cabeza)., Eleve ligeramente la escápula para comprometer su núcleo y activar los músculos de la espalda. Cuelgue de la barra el mayor tiempo posible. Apunta durante 15 segundos, luego 30, 45 y 60 segundos. Una vez que puedas colgar durante 60 segundos, puedes ser creativo y mover tus manos horizontalmente durante la caída, atravesando de un lado a otro en la barra.

Fat Gripz Dumbbell Curl

Cómo hacerlo: puede usar un Fat Gripz, Harbinger Big Grip o cualquier herramienta de goma de marca que agregue grosor a una barra o mancuerna o este ejercicio., Estas herramientas que mejoran el agarre se pueden usar para una variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza, pero el uso de Fat Gripz en un rizo con mancuernas enfatiza la importancia de la fuerza de los bíceps y antebrazos para Spartan Race.

coloque un Gripz de grasa sobre el mango de cada mancuerna y sostenga cada mancuerna con un agarre supinado (palmas hacia adelante). De pie con los pies separados al ancho de los hombros y los hombros hacia atrás, riza las mancuernas hasta la altura de la barbilla, manteniendo las muñecas planas y las palmas hacia arriba todo el tiempo. Devuelve las manos a la posición inicial. Esa es una representación.,

Barbell Shrug

Cómo hacerlo: puedes encogerte de hombros con una barra recta, una barra trampa, mancuernas o incluso una máquina para aumentar la fuerza de agarre, pero la barra shrug es el ejercicio que definitivamente debes incorporar en tu rutina de fuerza y acondicionamiento para un mejor agarre.

sostenga una barra con un agarre pronado (por encima) a la anchura de los hombros delante de las caderas con los brazos rectos. Párese sosteniendo la barra con los hombros hacia atrás y la cabeza mirando hacia adelante. Esta es la posición inicial., Manteniendo los brazos rectos, levante las trampas y los hombros hacia el techo, haga una pausa de 3 segundos y luego devuelva el peso a la posición inicial. Cuando el peso se vuelve pesado, puede usar correas de levantamiento de pesas como las correas de elevación Schiek o las garras Versa para evitar que la barra se salga de sus manos.

Muerto

Cómo Hacerlo: Echa un vistazo a cómo hacer el peso muerto AQUÍ. Para usar el peso muerto para fines de entrenamiento de agarre, trate de no usar un alternado (mano derecha con mano izquierda bajo agarre) en absoluto durante sus juegos., Si el peso se está volviendo demasiado pesado y tienes que usar un agarre mixto, tus objetivos ahora se han convertido en fuerza absoluta y no en fuerza de agarre. Además, puedes levantar peso muerto en el rango de 8-10 repeticiones al entrenar el agarre. En la repetición final de cada set (apunta a 4-5 sets en cualquier entrenamiento dado), mantén la barra en la parte superior durante el mayor tiempo posible antes de bajarla a la posición inicial.

Reverse Barbell Wrist Curl

Cómo hacerlo: este ejercicio es únicamente para aumentar la resistencia muscular de los músculos de los antebrazos que deben transferirse a la capacidad de realizar los obstáculos espartanos antes mencionados., Sostenga una barra con un agarre superior detrás de usted, para que esté a 2-3 pulgadas de distancia de la parte inferior de la espalda. Mientras mantiene una postura erguida, deje que la barra ruede sobre sus dedos y luego mantenga los brazos rectos (no doblándolos). A continuación, haz un puño y contrae los antebrazos para agarrar la barra de nuevo con un agarre cerrado. Haga este ejercicio lentamente y asegúrese de no usar el impulso encogiéndose de hombros o balanceando el cuerpo hacia adelante. Haga esto cerca de un estante de la barra para que pueda colocar la barra de forma segura cuando haya terminado.,

apertura resistida de la mano

Cómo hacerlo: toque todos los dedos juntos para que el pulgar toque la punta de los otros cuatro dedos. Coloque una banda elástica alrededor de la articulación de inmersión (la parte doblada de su dedo más cercana a la uña). Empuja los dedos contra la banda hasta que la mano esté abierta, como si estuvieras chocando los cinco. Vuelve a juntar los dedos. Esa es una repetición.

hand X Band es una gran herramienta para este ejercicio, ya que le permite insertar cada uno de sus dedos en un orificio de goma antes de abrir la mano contra los orificios de goma interconectados., Este ejercicio entrena los extensores del antebrazo y las articulaciones de los dedos que son esenciales para abrir y cerrar la mano, que cuando se fortalecen, le permiten agarrar cosas más rápido y con más fuerza. Por lo tanto, se trata menos de aferrarse a algo y más de agarrarlo correctamente en primer lugar.

Pinch Grip Plate Holds

Cómo hacerlo: este ejercicio entrena la capacidad de aferrarse a algo durante un período prolongado de tiempo. Coloque un plato de 10 libras (o más pesado para los atletas más avanzados) plano en el suelo. Mantenga un banco o una caja cerca., Si el plato es capaz de pararse por sí mismo, que se levante. Agarra el plato con la mano derecha usando solo tus dedos, así que sin envolver el pulgar alrededor del plato. Esto significa que el pulgar está en un lado de la placa y los otros cuatro dedos están en el otro lado. Párate derecho con el plato para que esté a tu lado. Haga una pausa de 5 segundos y luego coloque el plato en el Banco / Caja. Repita durante 5-10 repeticiones. para aumentar la dificultad, pellizque dos platos, sostenga un plato por más tiempo (30 segundos), o haga un arrebato con el peso y sosténgalo por encima de su cabeza con el brazo extendido.,

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Then get off your phone and exercise.