ya sea que seas un veterinario de OG functional fitness o que recién hayas sumergido los dedos de los pies en el mundo de los WODs, la movilidad es y será una preocupación constante. Los movimientos gimnásticos y el levantamiento de pesas olímpico exigen mucho de la parte superior del cuerpo, lo que puede presentar un problema para muchos, particularmente para aquellos cuyos trabajos requieren mucho trabajo sentado o de escritorio. Mejorar la movilidad de los hombros para facilitar estos movimientos debe ser una prioridad. Movilidad mejorada del hombro = patrones de movimiento más efectivos y eficientes = mejor rendimiento., La movilidad mejorada del hombro también afectará sus articulaciones y la salud muscular en la vida cotidiana, permitiendo que su cuerpo se mueva y funcione como debe, con un menor riesgo de lesiones y dolor.

entonces, ¿por dónde empezar? En primer lugar, mientras que tanto la flexibilidad como la movilidad juegan un papel en el movimiento efectivo de los hombros, considere que hay una diferencia clara entre la «flexibilidad del hombro» y la «movilidad del hombro».»

la flexibilidad del hombro se refiere a la capacidad de los músculos de los tejidos blandos para estirarse o alargarse temporalmente., Por ejemplo, una persona con una buena flexibilidad en los isquiotibiales será capaz de tirar con una banda de resistencia de las rodillas hacia el pecho mientras está acostada boca arriba y mantiene una pierna recta.

la movilidad del hombro, por el contrario, es la capacidad de los hombros para moverse a través de un rango de movimiento con control antes de ser restringido. Esto incluye tener la fuerza, la coordinación y la conciencia corporal necesarias junto con la flexibilidad. Poseer una excelente movilidad, entonces, será de mucho mayor beneficio para un atleta que poseer una excelente flexibilidad.,

cómo mejorar la movilidad del hombro

  1. laminación de espuma y liberación miofascial. Ambos conceptos promueven la ruptura del tejido cicatricial, mejoran la circulación sanguínea en áreas específicas y liberan nudos.
  2. estiramiento de movimiento dinámico.
  3. fortalecimiento.
  4. estiramiento Estático. Como se mencionó, una parte de poseer una movilidad excelente es mejorar la flexibilidad. Un ejemplo es el estiramiento estático de larga duración como el yoga.,

8 ejercicios que mejoran la movilidad del hombro

rollo de espuma dorsal ancho

los músculos dorsal ancho juegan un papel importante en facilitar la movilidad en la parte superior, particularmente permitiendo que los brazos se retiren en la prensa y se extiendan en el arrebato. Acostado en un lado, coloque un rodillo de espuma detrás de la axila y balancee lentamente hacia adelante y hacia atrás, centrándose en las áreas apretadas o doloridas.

liberación del punto gatillo del manguito rotador

el manguito rotador se compone de cuatro músculos que se unen como tendones para formar el manguito., Pueden ser particularmente problemáticos si están apretados cuando circulan a través de movimientos de barra tales como limpieza de carga baja y tirones (piense en Grace) en el volumen de rotación. Agarra una bola de gatillo y sigue el siguiente video.

extensiones de pared

las extensiones de pared son increíblemente simples y se pueden realizar en cualquier lugar con una pared, lo que las convierte en uno de los ejercicios de movilidad más simples y fáciles para los hombros. Siéntate o párate contra una pared con las caderas y toda la espalda plana contra la pared. Levante los codos a un ángulo de 90 grados, manteniéndose en contacto con la pared tanto como sea posible., Intente deslizar los brazos hacia la pared mientras mantiene el contacto con la cadera, la espalda y el brazo.

El Hombro de PVC se disloca

probablemente haya golpeado algunos de estos en un calentamiento previo a WOD y haya notado el estiramiento a través de su pecho y deltoides delanteros. Agarra un tubo de PVC o un mango de escoba con un agarre de arranque y enróllalo delante de tu cara y por detrás sin doblar los codos. Comience a pedalear estos regularmente y notará que la colocación de su mano se está acercando.,

Kettlebell Z Press

la kettlebell Z press es un ejercicio fantástico para fortalecer los músculos deltoides más pequeños. Sentado en el suelo con las piernas completamente extendidas y los abdominales apretados, realice una presión estricta sobre la cabeza. Puntos de bonificación por incorporar un tempo de cuatro a cinco segundos.

Sotts Press

uno para los atletas más avanzados, el Sotts press es a la vez un fantástico calentamiento y un ejercicio de movilidad. Mientras esté en la parte inferior de una sentadilla trasera con una barra vacía, realice una presión de hombro de agarre ancho mientras mantiene la posición perfecta en la sentadilla., ¡No para los débiles de corazón! Pero este es uno de nuestros ejercicios de movilidad favoritos para los hombros.

Doorframe Hangs

otro taladro fácil de hacer en casa es doorframe hangs. Colóquese dentro del marco de una puerta, agarrando la entrada en cualquier lugar de 90 a 180 grados y empujando su torso a través. Mantén estos estiramientos durante 30 segundos o más mientras mantienes la respiración abdominal completa.

codos hacia arriba

¿estás luchando en la posición del bastidor delantero? Este es un gran estiramiento para ayudar a mantener esos codos más altos., Tomando una barra vacía a la posición de sentadilla trasera con un agarre completo en la barra, empuje los codos a través y alto durante aproximadamente 30 segundos en cada brazo durante cinco rondas mientras mantiene un tronco y caderas apretados. También puede hacer esto mientras está sentado en la parte inferior de una sentadilla delantera o trasera.