7 estrategias probadas para perder 2 libras por semana

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Una vez que tenga eso, averigüe cuántas calorías necesita reducir cada día para llegar a ese número de 7,000. Esto se logra a través de una combinación de ejercicio y dieta.,

reste 1.000 calorías por día

Como hemos dicho, la forma más infalible de perder peso es realizar un seguimiento de sus calorías: mida los alimentos con una báscula o con tazas, verifique las calorías en una aplicación como CalorieKing, realice un seguimiento en una aplicación como MyFitnessPal. Aburrido, sí, pero es indiscutiblemente un método seguro para el progreso.,

Si pasa unos días contando los alimentos que consume y descubre que está comiendo al menos 3,000 por día, tomar 1,000 calorías de ese total producirá dos libras de pérdida de peso por semana. Dicho esto, una reducción de 1,000 calorías es mucho, por lo que también puede reducir su consumo por, digamos, 500 calorías y luego quemar el resto a través del ejercicio (más sobre eso a continuación). Si tomas ese enfoque, un rastreador de ejercicios puede ayudarte a llevar un registro del total de calorías quemadas.,

por Favor proceda con precaución. Las calorías son necesarias para todas las funciones corporales, desde regular los latidos del corazón hasta levantar el cuerpo de la cama por la mañana. Si usted no está tomando suficientes calorías puede conducir a condiciones tales como anemia y/o fatiga extrema.

ayunar una o dos veces por semana

ayunar puede sonar extremo, pero los estudios sugieren que las personas pierden casi tanto peso si están comiendo todos los días o cada dos días, siempre y cuando sus calorías totales estén bajo control., (2) en pocas palabras: cuando comes es mucho menos importante que cuánto comes, y mucha gente encuentra más fácil alcanzar un déficit de calorías ayunando.

elige uno o dos días a la semana y no comas nada. Puede tomar agua, café negro, infusiones de hierbas y cualquier otra bebida sin calorías. (Elija días en los que no esté haciendo recados por toda la ciudad: la falta de comida puede hacer que se sienta más cansado de lo habitual.)

este consejo, y todos estos consejos, son realmente métodos diferentes para crear un déficit de calorías.

digamos que quemas más de 3.000 calorías al día., Si pasas dos días a la semana consumiendo nada más que agua, con un poco de café negro o té simple para obtener energía, estarás en un déficit de más de 6,000 calorías al final de la semana. Si no cambia sus hábitos en los días que come, prácticamente estará en su objetivo de pérdida de peso de dos libras por semana.

solo asegúrese de no comer en exceso para «compensar» el ayuno cuando no está ayunando y separe sus días de ayuno por al menos dos días.

come alimentos saciantes

¿no quieres hacer un seguimiento de las calorías? ¡Solo come alimentos que son súper llenadores!, Este no es un plan tan preciso, pero es una buena manera de controlar tus hábitos y prepararte para el éxito.

además de beber mucha agua — lo que puede ayudarte a mantenerte lleno, intenta comer solo cuando tengas hambre (no estés aburrido)., Las siguientes opciones están llenos de agua y fibra, un doble golpe para matar el apetito:

• Apio: 16 calorías por taza
• Pepino: 16 calorías por taza
• Calabacín: 19 calorías por taza
• Brócoli: 31 calorías por taza
• pimiento: 39 calorías por taza
• la Sandía: 46 calorías por taza
• Fresas: 49 calorías por taza
• Manzanas: 57 calorías por taza
• Melón: 60 calorías por taza
• Melocotones: 61 calorías por taza

Otro gran consejo es comer bajo en calorías, alto volumen de alimentos., Los alimentos anteriores son grandes ejemplos, pero hay otras maneras de alcanzar este objetivo.

las palomitas de maíz al aire son solo 31 calorías por taza, lo que significa que puede tener tres tazas por menos de 100 calorías, siempre y cuando no las rocíe con mantequilla. Estás comiendo más comida de la que comerías si fueras por un rollito de primavera o alitas, pero sigues consumiendo menos calorías.

Edamame y fruta congelada son otros grandes ejemplos de alimentos que te llenarán sin extender tu cintura.,

Consumir Más Proteína y Fibra

Esto no quiere decir comer más proteínas y fibra, además de su dieta actual. Más bien, debe sustituir sus comidas regulares por las comidas con el golpe uno-dos de la saciedad: proteína y fibra. Ambos digieren lentamente y son muy llenadores, además la proteína toma más energía para digerir que la grasa o los carbohidratos: aproximadamente el 25 por ciento de las calorías en la proteína se queman solo al digerirla. (3)

mientras tanto, la fibra no digiere en absoluto: la fibra insoluble ni siquiera proporciona calorías al cuerpo. Pero no te llena.,

por lo tanto, enfatice ambos nutrientes y minimice la grasa, que tiene más del doble de calorías de proteínas o carbohidratos por gramo, para ayudar a producir un déficit calórico significativo sin hambre abrumadora. (Aunque si tienes un gran déficit calórico, sí, es probable que haya algo de hambre que necesites superar.)

pechuga de pollo, carne magra de res y cerdo, legumbres, yogur griego bajo en grasa, verduras crucíferas, proteína en polvo y todos esos alimentos altos en agua mencionados anteriormente son sus amigos.,

cortar todo un grupo de alimentos

así es como funcionan muchas dietas populares: keto deja caer los carbohidratos, Paleo deja caer alimentos procesados y legumbres y granos, dietas bajas en grasa, bueno, lo entiendes.

a menudo, este no es un enfoque sostenible para hacer dieta porque es tan restrictivo: solo hay un tiempo que algunas personas pueden pasar sin sentirse como un helado: la vida sin helado no vale la pena.,

sin embargo, pasar uno o dos meses en una dieta baja en carbohidratos, dieta baja en grasas, dieta Paleo, etc. puede ser una manera efectiva de producir un déficit de calorías dramático solo porque muchos alimentos están en la lista de «no». Siempre y cuando la dieta tenga muchas proteínas y mucha grasa o fibra, puede resultar lo suficientemente saciante y nutritiva. Simplemente no escatimes en las verduras de hoja verde.

Además, asegúrese de seguir tomando todas las vitaminas y minerales necesarios. Si decide dejar un grupo de alimentos, podría valer la pena invertir en un multivitamínico de calidad para mantener su cuerpo protegido contra cualquier dolencia.,

camina 10,000 pasos cada día

No, esto no quemará 7,000 calorías en una semana. Pero es una gran adición a un plan de pérdida de peso.

diez mil pasos queman aproximadamente 500 calorías, lo que significa que una vez que alcance ese objetivo, solo tiene que ahorrar unos cientos de calorías en su dieta, por ejemplo, sustituyendo el postre por el yogur griego y la fruta y abandonando una barra de nueces «saludable» alta en calorías para algunas verduras con alto contenido de agua. Bada bing, Bada boom.,

caminar es también un ejercicio dinamita que hace que todos los demás ejercicios sean mejores: no fríe su sistema nervioso central y hace que sea más difícil hacer los entrenamientos que desea hacer, es amigable para las articulaciones, reduce el estrés, mejora la salud del corazón y ayuda a mantener sus articulaciones y músculos activos y ágiles.

entrenamiento duro

¿Cómo puedes perder dos libras a la semana sin comer en un déficit de calorías? Depende de su metabolismo, pero 10,000 pasos al día más un entrenamiento intenso pueden llevarlo allí.

el truco es encontrar entrenamientos que quemen muchas calorías., Levantar pesas es excelente por muchas razones, pero en realidad no quema tantas calorías. Según la Escuela de Medicina de Harvard, una sesión de levantamiento de pesas de media hora solo resulta en 133 calorías quemadas. Incluso una sesión «vigorosa» resulta en 266 calorías quemadas.

si la quema de energía es su objetivo, debe obtener gaseado. Según Harvard, la misma persona de 185 libras quema casi 500 calorías por media hora de correr vigorosamente, andar en bicicleta, nadar o saltar la cuerda.,

pero no es fácil pasar media hora haciendo el mismo ejercicio: considera, en cambio, algo como el entrenamiento de circuito. Implica movimientos compuestos que ayudan a construir músculo mientras quema grasa-piense en flexiones, filas de pesas, saltos, todos ensartados y repetidos con descanso limitado entre rondas.

esto mantiene su ritmo cardíaco sin golpear el mismo grupo muscular durante toda la duración del entrenamiento. Eso significa que en realidad puede durar los 30 minutos que se necesitan para quemar las aproximadamente 350 calorías que pierde en media hora de circuitos.,

a muchos les gusta argumentar que la mejor manera de perder peso es saltarse un refrigerio de 300 calorías en lugar de hacer ejercicio para quemar 300 calorías, y es una forma válida de ver las cosas. Dicho esto, el ejercicio sin duda ayuda a contribuir a su déficit diario, además, parece ayudar a regular el apetito, en parte porque el ejercicio controla las hormonas relacionadas con el hambre, en parte porque el ejercicio le ayuda a dormir mejor (que también regula estas hormonas)., (4) (5)

encuentra formas de seguir con ello

estas estrategias te ayudarán a perder peso no deseado, pero lo que sucede después de alcanzar esa marca es igual de importante. Un meta-análisis de 29 estudios de pérdida de peso encontró que el 80 por ciento del peso perdido durante los estudios de prueba fue recuperado. (1)

para evitar recuperar peso, asegúrese de no comer demasiadas calorías cada día, permanecer activo y dormir de siete a nueve horas. Sin estas estrategias, volverás a leer este artículo en unos meses.

dicho esto, vamos a entrar en las formas en que puede bajar dos libras cada semana.,

terminar

Leer este artículo podría llevarte a pensar que la mejor manera de perder dos libras a la semana es a partir de diez mil pasos y media hora de entrenamiento en circuito todos los días. Si bien eso puede ser una estrategia útil, no se puede negar que es un poco más fácil hacer ejercicio moderadamente y comer 500 calorías bajo mantenimiento que pasar horas haciendo ejercicio todos los días.,

independientemente de cómo aborde su pérdida de peso, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que un equilibrio entre la restricción calórica y el ejercicio es una buena manera de avanzar, ya que significa que no tiene que ser muy restrictivo con su dieta o muy exhaustivo con sus entrenamientos. (6)

además, no se olvide de dormir lo suficiente: ayuda a regular el apetito, la fuerza de voluntad y la recuperación del entrenamiento.

esa es solo otra razón por la que un enfoque equilibrado y holístico generalmente termina mejor.,

más consejos para perder peso

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imagen destacada: Alexander Lukatskiy /