7 ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la pantorrilla

junto con los quads, las pantorrillas absorben el mayor impacto cuando sus pies aterrizan, ya sea que esté cayendo un acantilado sobre esquís o golpeando el pavimento. El grupo muscular de la pantorrilla está compuesto principalmente por los músculos gastrocnemio y sóleo, que se conectan al tendón de Aquiles, en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Las pantorrillas ayudan a doblar las rodillas y son responsables de levantar el talón, un movimiento llamado flexión plantar (piense en los dedos de los pies al escalar en roca)., También controlan el movimiento opuesto, dorsiflexión, mientras que son alargados. «La carga excéntrica impone las fuerzas más altas en un músculo», dice Scott Johnston, coautor del nuevo libro Training for the Uphill Athlete: A Manual for Mountain Runners and Ski Mountaineers. «Es la carga principal que los corredores experimentan en sus piernas—y la razón por la que te duelen las pantorrillas y los quads cuando corres cuesta abajo durante 2,000 pies.»

no hay un plan de entrenamiento único para aumentar la fuerza y la resiliencia en la parte inferior de las piernas., Evalúe su fuerza general de la pantorrilla y la movilidad del tobillo—hay una guía útil a continuación—antes de saltar a la progresión del ejercicio, y no descuide los movimientos de recuperación.

la Fuerza y la Movilidad de las Evaluaciones de

un Solo Talón de la Pierna Elevar

Lo que hace: Evalúa su concéntricos de la pantorrilla de la fuerza.,

Cómo hacerlo: párate descalzo sobre las bolas de tus pies con los talones colgando de un escalón. Sujétese a una pared o marco de la puerta para mantener el equilibrio si es necesario, pero no use las manos para ayudar hacia arriba. Levante una pierna del suelo y realice elevaciones del talón de una sola pierna, también conocidas como elevaciones de pantorrillas, con la otra. Muévete a través de un rango completo de movimiento, desde lo más bajo que puedas ir hasta lo más alto que puedas ir. Trate de hacer tantas como pueda con un rango completo de movimiento. Repita en la otra pierna.,

si puedes realizar diez o más subidas de talón de una sola pierna con un rango completo de movimiento, tienes la fuerza adecuada en la base de la pantorrilla, para un atleta de resistencia, y puedes saltar a un entrenamiento más específico para el deporte (consulta el ejercicio de saltar con cuerda, a continuación).

pero si la fatiga se establece y comienzas a perder el rango de movimiento antes de diez repeticiones completas (tal vez, después de tres o cuatro repeticiones, solo puedes levantar el talón un par de pulgadas), probablemente tengas una deficiencia en la fuerza de la pantorrilla. Si ese es el caso, ¡es hora de fortalecerse!, Siga la progresión del ejercicio a continuación, comenzando con aumentos de talón de doble pierna, dos veces a la semana durante tres semanas, luego vuelva a hacerse la prueba. Si ahora puedes hacer diez o más subidas de talón de una sola pierna con un rango completo de movimiento, estás listo para pasar al entrenamiento específico del deporte, pero si no, continúa trabajando en la fuerza concéntrica general de la pantorrilla hasta que puedas.,

Peso-Cojinete de Impulso de Prueba (de la Rodilla-a-Pared de la Prueba)

Lo que hace: Evalúa el tobillo-la movilidad articular (flexión dorsal) y la simetría.

Cómo hacerlo: si tienes una restricción o rigidez en uno o ambos tobillos, esto puede causar fascitis plantar o problemas en las pantorrillas, rodillas, caderas y espalda., Puedes hacer esta sencilla prueba para evaluar la movilidad de la articulación del tobillo en casa.

con los dedos de los pies frente a una pared, coloque un pie aproximadamente a la anchura de la mano. Manteniendo el talón plano en el suelo, dobla la rodilla como si te lanzaras contra la pared. Si la rodilla no puede tocar la pared sin levantar el talón, acércala e inténtalo de nuevo. Si su rodilla toca fácilmente la pared, mueva el pie hacia atrás y repita. La idea es encontrar la distancia donde la rodilla apenas puede tocar la pared sin levantar el talón. Este es su rango de flexión dorsal.,

Cuando encuentres este punto, mide la distancia entre el dedo gordo del pie y la pared. (Si la pared tiene un zócalo, tenga en cuenta su ancho en su medida.) Repetir con la otra pierna. Una distancia de cinco o más pulgadas se considera un rango normal de movimiento; cualquier cosa menos y debe agregar la movilización del tobillo con ejercicio de movimiento, abajo, en su rutina. La simetría en los tobillos es otra clave. Si un tobillo es más rígido que el otro, debe trabajar en la movilidad del tobillo hasta que estén a mano., Si tienes un buen rango de movimiento que es simétrico a través de los tobillos, la movilización del tobillo con ejercicio de movimiento no es necesaria.

los movimientos

(Hayden Carpenter)

elevación del talón de doble pierna

Qué hace: construye la fuerza concéntrica de la pantorrilla (solo es necesario si no puede hacer diez o más subidas del talón de una sola pierna con un rango completo de movimiento).,

Cómo hacerlo: al igual que con la prueba de evaluación, párate descalzo en las bolas de tus pies con los talones colgando de un paso. Realice subidas de talón de Rango completo de movimiento (con ambas piernas) durante cuatro o cinco series de seis a diez repeticiones, con un minuto de descanso entre cada serie.

«no vayas hasta el fracaso», dice Johnston. El propósito de este ejercicio no es aumentar el tamaño del músculo, sino aumentar su fuerza, lo que significa que no necesita maximizar.

una vez que puedas hacer de diez a doce repeticiones cómodamente, avanza al siguiente ejercicio.,

Talón-Elevar la Progresión (Dos Piernas, Una Pierna hacia Abajo)

Lo que hace: se Basa excéntrico kalb fuerza.,

Cómo hacerlo: continúe con el levantamiento del talón, pero ahora use ambas pantorrillas para levantarse, luego levante una pierna del suelo y baje la otra pierna lentamente durante tres o cuatro segundos. Como antes, realice cuatro o cinco series de seis a diez repeticiones en cada pierna, con un minuto de descanso entre cada serie.

Una vez que este ejercicio comience a sentirse fácil, vuelva a hacerse la prueba en las subidas del talón de una sola pierna. Si ahora puedes hacer de diez a doce (o más) subidas de talón de una sola pierna con un rango completo de movimiento, estás listo para pasar al ejercicio específico del deporte a continuación. Si no, continúe con este ejercicio.,

Jump Rope

solo comience este ejercicio si ha desarrollado suficiente fuerza general para completar o más elevaciones de talón de una sola pierna con un rango completo de movimiento (consulte la prueba anterior).

Qué hace: carga las pantorrillas excéntricamente y aumenta la resistencia muscular específica del deporte.

Cómo hacerlo: simplemente saltar la cuerda., Comience con cuatro series de 15 segundos, avance a seis a ocho series de 30 segundos, y finalmente planee hacer diez series de 60 segundos, con un minuto de descanso entre cada serie de saltos. Recuerda aterrizar de puntillas, no con los pies planos.

Nota: no necesitas una cuerda de saltar para este ejercicio – puedes saltar arriba y abajo de los dedos de los pies en su lugar – pero una cuerda de saltar agrega disciplina y te mantiene honesto.,

Caminar Estocadas con Molino de viento

Lo que hace: los Trenes multidireccional, la estabilidad funcional en el pie y el tobillo.

Cómo hacerlo: realice este ejercicio simultáneamente con la progresión del entrenamiento de la pantorrilla., Párate erguido con los pies juntos, sosteniendo un peso de dos a tres libras. Da un paso adelante con un pie mientras alcanzas los brazos hacia adelante, y baja lentamente en una estocada. (Mantenga la rodilla detrás de los dedos de los pies en la pierna delantera, y tenga en cuenta que las rodillas no colapsan hacia adentro a medida que se mueve porque ambos patrones están correlacionados con el dolor de rodilla.) Gira tu torso lentamente hacia cada lado mientras mantienes una alineación recta de las piernas. A continuación, dar un paso adelante con la pierna de arrastre para reunir los pies de nuevo. Repita con la otra pierna en frente., Haas hace hincapié en la importancia de centrarse en la mecánica adecuada—la calidad de la forma en lugar de la cantidad—antes de acumular el número de repeticiones. «Entrena el patrón que quieras», dice, » no el que sea más fácil.»Cinco o seis repeticiones en cada pierna es un buen punto de partida.,

Recuperación

Rollo

Lo que hace: la liberación Miofascial vaciados de la tensión en los músculos y el tejido conectivo para mejorar la movilidad y reducir la inflamación creado durante el ejercicio.,

Cómo hacerlo: después de una sesión de entrenamiento o un día en la montaña, use una pelota de lacrosse o una herramienta de liberación miofascial (Haas recomienda el Rad Roller) para extender las plantas de los pies (fascia plantar), luego ascienda por la cadena cinética. Concéntrese en el Aquiles, los músculos de la pantorrilla y el músculo externo de la espinilla (tibial anterior). Evite rodar sobre cualquier pedacito nudoso o protuberancias óseas, ya que a menudo es donde se esconden los anclajes del tejido conectivo y los nervios sensibles, también. Pase un par de minutos en cada pierna para aflojar los tejidos apretados. También puede usar un rodillo de espuma o un palo de masaje.,

«Más no es mejor, en cuanto a fuerza», dice Haas. Demasiada presión puede desencadenar una respuesta simpática de lucha o huida. Si siente dolor, su cerebro puede interpretarlo como un problema e involuntariamente apretar esas estructuras en un intento de protegerlas. Aumente gradualmente la presión hasta que esté firme pero no dolorosa.,

Tobillo Movilización con Movimiento

Lo que hace: Mejora de tobillo-movilidad articular (flexión dorsal de la gama).

Cómo hacerlo: si tienes un rango de movimiento adecuado y simétrico en ambos tobillos, puedes saltarte este ejercicio., Pero si tiene una restricción en uno o ambos tobillos, realice el siguiente ejercicio. (Utilice la prueba de estocada de Soporte de peso, descrita anteriormente, para medir la movilidad de su tobillo.)

circunferencia-enganche una banda elástica a un ancla a nivel del suelo, y de pie frente al ancla. Enrolle el otro extremo de la banda sobre un pie para que se asiente en el pliegue del tobillo, debajo de los huesos del tobillo. Con ese pie, da un paso adelante para crear una tensión moderada en la banda. Conduzca suavemente la rodilla hacia adelante y sobre los dedos de los pies en línea recta, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial., Esto resulta en un deslizamiento posterior del hueso del talud, la mecánica articular necesaria para la dorsiflexión. Mantenga la tensión durante unos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Si su rango de movimiento es realmente malo, Haas sugiere colocar su pie activo en una caja para mejorar el deslizamiento durante la movilización. Completa diez repeticiones en cada lado, una vez al día (idealmente después del ejercicio o por sí solo, pero no justo antes de la actividad hasta que construyas estabilidad alrededor de la nueva movilidad articular). Usted no debe tener dolor durante este ejercicio.,

estiramiento de la pantorrilla y movilidad del tobillo

movilidad en la parte inferior de la pierna.

Cómo hacerlo: Coloque la bola de su pie en el borde de un paso, y baje el talón para hundirse suavemente en un estiramiento de la pantorrilla. Asegúrese de que puede relajarse en la posición para optimizar la capacidad de su tejido para dejar ir. (Usa la otra pierna como soporte para facilitar el estiramiento., Mantenga la tensión durante 30 segundos, luego repita en la otra pierna. Haas agrega que la clave para incorporar un deslizamiento de la articulación del tobillo mientras se estira es tener los dedos del pie hacia arriba (o el talón hacia abajo) en lugar de tener el pie plano en el piso, donde esto puede perderse. Si estás al aire libre, USA rocas, raíces de árboles, un bordillo o incluso tu otro zapato para lograr el estiramiento.

Presentado A: LegsAthletesExercisesRecoveryEvergreen

Conducir Foto: RG&B Images/Stocksy

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