por Patricia Harteneck, Ph. D.
Los pensamientos de carreras-patrones de pensamiento rápidos y repetitivos sobre un tema en particular-son una característica común de la ansiedad y otros trastornos de salud mental. Pero pueden ocurrir en cualquier momento en que se encuentre en un estado de ansiedad o estrés, incluso si no está experimentando otros síntomas.
Racing thoughts puede ser repeticiones de eventos pasados que generaron ansiedad o tristeza para ti., También pueden estar preocupados por cosas que podrían suceder en el futuro. Son cadenas de pensamientos que se salen de proporción, tienen un patrón, consumen tiempo y, a menudo, no tienen una conclusión racional.
pueden verse así:
» siempre olvido lo que tengo que hacer. Soy tan estúpida. Si no recuerdo todo, me despedirán. No se que haré si eso sucede. Debería haber aceptado el trabajo que me ofrecieron hace seis meses. Si pierdo mi trabajo, no tendré dinero., Necesito trabajar más horas para mantener este trabajo. Eso me deprime más. Soy tan miserable. ¿Qué voy a hacer?»
cuando pensamientos como estos inundan tu mente, drenan tu energía, te impiden vivir en el momento presente y pueden crear un bucle en tu cerebro que se siente difícil de escapar. También pueden hacer que sea más difícil concentrarse y realizar las tareas diarias, y perjudicar la memoria y el sueño.
tener pensamientos acelerados a menudo es perturbador y aterrador porque crea una sensación de estar fuera de control., Pero tener pensamientos acelerados no significa que estés fuera de control o loco. Significa que usted está ansioso y que su nivel de estrés es más alto de lo habitual.
Aquí hay algunas maneras en que puede trabajar para calmar su mente y dejar de correr pensamientos:
1. Usa el distanciamiento cognitivo.
Nuestra mente por lo general se preocupa por las cosas que está convencido de que son ciertas, pero, la mayoría de las veces, en realidad no son ciertas. Puede equilibrar la tendencia de su mente a predecir el peor resultado al idear escenarios alternativos positivos. Por ejemplo, su cónyuge parece distante y está enviando una gran cantidad de correos electrónicos., Tú decides que debe estar teniendo una aventura. Un escenario alternativo: está trabajando muy duro en un proyecto. Analiza lo que es más probable que suceda. La mayoría de las veces, el peor escenario que se le ocurre a tu cerebro no es el más probable.
2. Usa un mantra.
un mantra es solo una simple frase o palabra que repites para calmar tu mente. La investigación ha demostrado que la repetición de un mantra reduce la actividad en la parte del cerebro que es responsable del auto-juicio y la reflexión., Esta es la parte del cerebro que pasa tanto tiempo repasando el pasado y preocupándose por el futuro. Puedes usar cualquier palabra, sonido o dicho que quieras. Podrías intentar algo como» Om»,» la vida es buena «o» todo está bien».»Repite tu frase una y otra vez, enfocando tus pensamientos solo en tu mantra. Si tu mente vaga, regresa a tu mantra. Puede practicar esto casi en cualquier momento, incluso yendo alrededor del supermercado o en su viaje a casa desde el trabajo.
3. Concéntrate en el presente.,
devolver tu enfoque al presente te ayudará a aceptar y dejar ir lo que no puedes controlar. También te ayudará a darte cuenta de que no puedes cambiar el pasado, y que el futuro aún no ha sucedido, por lo que es una pérdida de tiempo seguir pensando en ellos. (Esto no significa que usted no es consciente de lo que sucedió en el pasado o lo que está a punto de suceder en el futuro.) Trate de tomar una respiración profunda y preguntarse cómo se siente en este momento.
4. Escribe las cosas.
poner sus preocupaciones en papel le permite volver a ellas más tarde., No tiene que descartarlos por completo, y puede sentirse cómodo sabiendo que volverá a visitar la preocupación. Además, el acto de escribir involucra tu mente y reduce el poder de los pensamientos acelerados. Cuando los pensamientos están en tu mente, se sienten caóticos. Ponerlos en papel los organiza. Utilice un cuaderno o un documento informático designado. Una vez que haya tomado unos minutos para organizar sus pensamientos en papel o en pantalla, su mente debe estar más tranquila. Si quieres, reserva un límite de tiempo para pensar en ellos antes de tomar un descanso y volver a ellos más tarde.,
5. Respirar.
esto cambia la respuesta de lucha o huida de su sistema nervioso simpático a la respuesta relajada del sistema nervioso parasimpático. Trate de contar hasta 3 al inhalar y hasta 5 al exhalar. Presta atención solo a tu respiración mientras intentas ralentizarla. Tu mente vagará, pero solo tráela de vuelta a tu respiración. (Vea más consejos sobre ejercicios de respiración aquí.)
Se necesita tiempo para desarrollar nuevos hábitos., Cualquiera de estas herramientas que utilice, tomará práctica regular durante un largo período de tiempo para ver los resultados. Desafortunadamente, muchas personas esperan que los efectos sean inmediatos y abandonan la práctica demasiado pronto. En su lugar, sea consistente y paciente. Y si descubres que no eres capaz de controlar los pensamientos acelerados, considera consultar a un proveedor de salud mental. Los pensamientos ansiosos pueden ser parte de un trastorno de salud mental que los profesionales pueden tratar eficazmente con psicoterapia, medicamentos o una combinación de ambos.
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