40 expertos en nutrición de alimentos nos dijeron que debería comer Todos los días

hacer un viaje a la tienda de comestibles puede ser abrumador: ¿qué alimentos debe abastecerse? ¿Cuántas frutas y verduras debe comprar? ¿Qué pasa con las proteínas y los bocadillos? Aunque generalmente puede saber qué alimentos son saludables, es difícil determinar qué debe comer Todos los días para mantenerse saludable. Afortunadamente, hemos consultado a dietistas y nutricionistas registrados que revelaron qué alimentos juran., Así que asegúrese de agregar estos alimentos que los nutricionistas comen a su lista de compras y navegue por el supermercado con facilidad. ¿Quién mejor para tomar algunos consejos de los expertos, verdad?

si estos alimentos funcionan para que ellos coman regularmente, es posible que también funcionen para usted. Usted querrá tomar nota de estos alimentos y tratar de incorporarlos en su propia dieta diaria. Quién sabe, es posible que solo descubra su nueva comida favorita! (Y mientras haces cambios saludables, asegúrate de revisar estos 7 alimentos más saludables para comer ahora mismo.,)

los Olivos no son sólo para los martinis! «Las aceitunas son una rica fuente de vitaminas A y E, que protegen los aceites en la superficie de su piel del daño de los radicales libres», dice Peggy Kotsopoulos, RHN y autora de Kitchen Cures. «Las aceitunas también ayudan a fortalecer los tejidos conectivos, mejorando el tono de la piel y protegiendo contra la radiación UV., El rico contenido de grasa monoinsaturada es particularmente útil para el corazón, ya que reduce el riesgo de aterosclerosis mientras aumenta el colesterol HDL bueno.»

Además, las aceitunas contienen flavonoides que tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Y verdes o negros, Kalamata o rellenos de pimiento, son bastante sabrosos si nos preguntas.

si bien las aceitunas son buenas para su corazón, hay muchos alimentos que no lo son. Aquí hay 50 alimentos que pueden causar enfermedades cardíacas.,

Traer en el cukes! «El pepino es una forma deliciosa y ligera de hidratar el cuerpo y reponer sus vitaminas diarias. De hecho, el pepino tiene la mayor cantidad de agua en peso de cualquier alimento sólido (95 por ciento de agua)», dice Lisa Hayim, dietista registrada y fundadora de WellNecessities. «Cuando no estamos de humor para beber nuestros líquidos, cortar algunos pepinos o agregarlos a una ensalada puede ayudar con la hidratación y la desintoxicación.,»Los pepinos también son naturalmente bajos en calorías, lo que los hace ideales para perder peso o simplemente para mejorar la digestión general.

Buscando más consejos de los expertos? Aquí hay 40 consejos que los nutricionistas dicen que debes seguir para perder peso.,

«aunque es un alimento con almidón, las batatas son ricas en betacaroteno, que es esencial para la salud de la piel y los ojos», dice crovak., «También son una gran fuente de fibra y se pueden agregar a guisos, asados o al vapor como guarnición, o incluso como sustituto de papas fritas. Incluso me encantan al horno y espolvoreado con canela y un toque de mantequilla para un dulce regalo.»

«las proteínas vegetales son clave para la salud, e incluso las personas que tienen dificultades para tolerar los frutos secos a menudo pueden comer semillas sin una reacción», dice kay., «Además de las proteínas, las semillas de cáñamo son ricas en fibra (la fibra es un fenómeno vegetal—no hay ninguna en los alimentos de origen animal), y están llenas de grasas antiinflamatorias omega-3.»

y los vegetarianos también pueden regocijarse con las semillas de cáñamo por otra razón: son una proteína completa. «Nueces y masticables, las semillas de cáñamo se consideran una proteína completa, proporcionando cinco gramos de proteína en una porción de dos cucharadas. Los ácidos grasos de las semillas de cáñamo promueven la salud del corazón, reducen la inflamación y promueven la salud del cerebro., Se pueden hornear fácilmente en muffins y galletas, mezclar con avena o espolvorear sobre un plato de pasta para un crujiente extra», dice Janel Ovrut Funk, MS, RD, LDN.

«la col rizada está repleta de vitaminas, minerales y fitonutrientes, una sustancia que se encuentra en las plantas y que se cree que es beneficiosa para la salud humana y la prevención de diversas enfermedades», dice Hayim. «Los fitonutrientes promueven la función celular óptima y la comunicación, asegurando que las reacciones enzimáticas ocurran cuando se supone que deben ocurrir dentro del cuerpo, y sientan las bases para un sistema inmunológico fuerte para combatir las enfermedades.,»

«Si usted no puede obtener suficiente de este favorito de invierno, estás de suerte,»dice Toby Amidor, MS, RD, CDN, Nutrición Socio de la American Degeneración Macular de la Fundación. «Además de ser deliciosas, las coles de Bruselas son una rica fuente de la vitamina antioxidante a, importante para el crecimiento y desarrollo de los ojos, y la vitamina antioxidante C., También contienen los químicos vegetales luteína y zeaxantina, nutrientes que podrían ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades oculares como la degeneración macular.»

«el salmón contiene una buena dosis de ácidos grasos omega-3, así como una combinación única de antioxidantes, incluyendo DMAE y astaxantina (que lo hace rosado)», dice el Dr. Taz. «Todos estos componentes controlan la inflamación y contribuyen a una apariencia hidratada y juvenil.,»

prepárese para difundir en las que no lácteos amor con estos tentadores se extiende desde Kite Hill. «Para aquellos de ustedes que han saltado del barco lechero hace mucho tiempo, saben que es casi imposible encontrar un sustituto del queso crema que no esté cargado con soja, aditivos o grasas parcialmente hidrogenadas», dice Hayim., E incluso si es nuevo en comer sin lácteos, o aún disfruta de los lácteos, no se decepcionará. «Con su textura cremosa e ingredientes totalmente naturales, este delicioso queso crema a base de almendras se está apoderando del mundo del queso crema no lácteo. Pruebe original, o condiméntelo con sabor a cebollino en un bagel, o incluso untado en un hongo Portobello crudo.»

para comenzar a llevar un estilo de vida sin lácteos, no te pierdas estos 22 consejos de Expertos e intercambios para comer menos lácteos.,

«Cuando se trata de la densidad de nutrientes (nutrientes por caloría), el poderoso, el diente de león es el mejor,»dice Kay. «Rico en vitaminas antioxidantes protectoras A y C, los dientes de león son un tónico popular de limpieza suave para el hígado y la vesícula biliar.»Usted puede comer hojas tiernas de áreas libres de aerosol químico o buscarlas en el mercado de su granjero local o en la tienda de alimentos saludables.,

Esta pasta sin gluten alternativa (hecha de garbanzos!) no tiene harina refinada y es menor en carbohidratos que la pasta tradicional. «A diferencia de la pasta normal, Banza está hecha de frijoles», dice Hayim. «Esto te hace sentir más lleno más rápido y ayuda a evitar comer en exceso y aumentar de peso., Banza está hecho de garbanzos y proteína de guisante, por lo que es naturalmente libre de gluten y alto en proteínas. Esta pasta te mantiene lleno más tiempo, y sabe tan delicioso, si no más, que esa cosa tradicional.»

el aceite de Coco es uno de nuestros favoritos de los superalimentos por una razón, y es uno de los alimentos nutricionistas comer también., También es súper versátil: toma una cucharada más o menos simple antes de un entrenamiento o ponla en tu batido favorito.

«Una cucharada contiene 122 calorías y 13,6 gramos de grasa (12 gramos de grasa saturada). Debido a que es tan alto en grasas saturadas, los beneficios para la salud del aceite de coco a menudo se cuestionan», dice el Dr. Taz. «Pero en realidad eleva los niveles de HDL (el colesterol bueno) y reduce las enfermedades cardíacas. También contiene ácido láurico, que tiene propiedades antibacterianas, antimicrobianas y antivirales. Me gusta untarlo en pasteles de arroz para un refrigerio rápido y saludable.,»

Sólo porque usted se asomó a ella en el plato de vuelta en el día, no significa que vas a quiero llevar este crucíferas prodigio de distancia, en su edad adulta. «Además de estar cargado con vitamina K y calcio absorbible, el brócoli es un alimento alcalinizante que se ha relacionado con una mayor densidad ósea y una reducción de la pérdida ósea en mujeres posmenopáusicas», dice Kotsopoulos., «También es rico en magnesio calmante para los nervios, folato para las madres embarazadas y fibra que ayuda a mantenerte lleno y ayuda a perder peso.»

Tal vez el último otoño superalimento, esta sabrosa verdura es también una gran ayuda para la salud de los ojos. «La calabaza Butternut, una potencia de vitaminas, contiene altas cantidades de vitamina A, C y E, antioxidantes poderosos que son importantes para la salud de los ojos., Asada y mezclada en una ensalada abundante o utilizada en sopas o curries, la calabaza es un ingrediente versátil que no decepcionará», dice Amidor.

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«el Té es una buena fuente de polifenoles, que tienen propiedades anti-inflamatorias y efectos antioxidantes., Es por eso que se cree que el té promueve la salud cardiovascular y apoya la visión, los dientes, los huesos, la memoria y la cognición saludables», dice Alexandra Miller, RDN, LDN, dietista corporativa de Medifast, Inc. «Si se deja sin azúcar, el té también es naturalmente bajo en calorías y libre de sodio y azúcar.»

puedes hacer más con el té que simplemente beberlo, también. «Intente cocinar con té o usarlo como líquido para un batido», dice la nutricionista Kayleen St.John, RD en el Natural Gourmet Institute, una escuela de cocina que apoya la salud en la ciudad de Nueva York., Cambiar agua por té es una manera fácil de aumentar el contenido de antioxidantes de sus platos y perder peso rápidamente.

en cuanto a lo que los nutricionistas comer, hummus es uno de los alimentos en la parte superior de la lista. «El Hummus debería ser un grupo de alimentos», dice Hever. «Con todo su potencial en la cocina, puede que no haya ningún otro alimento que proporcione una inyección de nutrición tan satisfactoria., Los garbanzos con proteínas, micronutrientes y fibra se mezclan típicamente con tahini, que está cargado de grasas saludables y minerales, y luego se potencian junto con limón rico en vitamina C u otros cítricos, que mejoran sinérgicamente la absorción de hierro de los garbanzos. Es una combinación ganadora y deliciosa.»Ahora, discúlpenos mientras vamos a tomar nuestro brócoli y cukes para mojar.,

«Los arándanos son ricos en vitaminas y minerales. Según las Pautas Dietéticas para los estadounidenses, las verduras y frutas (como los arándanos) están asociadas con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, y pueden ser protectoras contra ciertos tipos de cáncer», dice Ruder. «Los arándanos son una buena fuente de vitamina C y fibra., La vitamina C ayuda al sistema inmunológico a funcionar correctamente y es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño causado por los radicales libres. La fibra es un nutriente del que la mayoría de nosotros no obtenemos lo suficiente. Cumple muchas funciones importantes, incluyendo ayudar en la digestión, contribuir a la sensación de saciedad o plenitud, ayudar a reducir el colesterol y mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control.,»

¿Por qué no revuelva hasta una ensalada para el almuerzo en lugar de comer frutas en la habitual en carbohidratos pesados sandwich? «Las verduras de hoja verde como la col rizada o la espinaca son ricas en nutrientes como el folato, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y osteoporosis. También son ricos en antioxidantes como la luteína, los carotenoides y el betacaroteno, que previenen las enfermedades causadas por el estrés oxidativo., La luteína es útil para los ojos sanos, ya que protege contra la degeneración macular», dice Anne Guillot, D. N. «Un estudio de 2018 también mostró que una porción al día de verduras de hoja verde podría ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo.»

«los frutos secos son ricos en proteínas, grasas saludables, fibra, y anti-inflamatoria de los polifenoles. Las nueces son especialmente ricas en ácidos grasos esenciales omega-6 y omega-3», dice Guillot., «La investigación ha demostrado que los frutos secos (incluidas las almendras, las nueces de Brasil, los anacardos, las avellanas, las macadamias, las pacanas, los piñones, los pistachos y las nueces) pueden ayudar a promover un peso saludable, buenos niveles de presión arterial, una mejor salud cardiovascular y niveles de colesterol más saludables.»

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«Las semillas de linaza son la fuente más rica de ligninas, polifenoles que tienen efectos estrogénicos débiles que pueden tener beneficios significativos para la salud», dice Hever. «La investigación sugiere que las ligninas pueden reducir el riesgo de cáncer de mama, controlar el azúcar en la sangre y disminuir la presión arterial. Además, las semillas de linaza son excelentes fuentes de grasas omega-3 esenciales, que son cruciales para controlar la inflamación y la salud del corazón.,»

Además, las semillas de lino pueden ayudarte a mantenerte regular. «Las semillas de lino ofrecen fibras solubles e insolubles que son excelentes para la salud gastrointestinal, por lo que pueden reducir el riesgo de estreñimiento», dice Hever.

«la Remolacha son una fuente de fitonutrientes llamados betalains,» Alicia Galvin, MEd, RD, LD, CLT, IFNCP, dice., «La betanina es una de las betalaínas mejor estudiadas de la remolacha y se ha demostrado que proporciona apoyo antioxidante, antiinflamatorio y de desintoxicación. Se ha demostrado que los pigmentos presentes en la remolacha apoyan la actividad en el proceso de desintoxicación de la Fase 2 de nuestro cuerpo. La fase 2 es el paso metabólico que nuestras células utilizan para unir sustancias tóxicas no deseadas con pequeños grupos de nutrientes. Este proceso de unión neutraliza efectivamente las toxinas y las hace suficientemente solubles en agua para su excreción en la orina., Un proceso crítico de unión durante la Fase 2 involucra una familia de enzimas llamada familia de glutatión-S-transferasa (gsts). Los GST conectan las toxinas con el glutatión para la neutralización y excreción del cuerpo. Se ha demostrado que las betalaínas encontradas en la remolacha desencadenan la actividad del GST y ayudan a eliminar toxinas.,»

«El ajo, una parte de la familia Allium, nos proporciona compuestos que contienen azufre, que ayudan con nuestro sistema de desintoxicación celular, la salud de nuestras articulaciones y el tejido conectivo, y optimizan la elasticidad de los vasos sanguíneos (lo que se traduce en beneficios cardiovasculares)», dice Galvin., «Se ha demostrado que el ajo apoya los perfiles de colesterol más saludables y también ofrece antioxidantes como el manganeso, la vitamina C y el selenio, que ayudan a reducir la inflamación.»

«La inflamación crónica es un factor de riesgo para muchos tipos de enfermedades cardiovasculares, y aceite de oliva virgen extra (EVOO) ha documentado propiedades anti-inflamatorias,» Galvin, dice., «Estas propiedades del AOVE están estrechamente vinculadas a sus fenoles y polifenoles. Los beneficios antiinflamatorios cardioprotectores se pueden ver con solo una cucharada por día, pero a medida que aumenta el número de cucharadas, también se ha encontrado que los beneficios antiinflamatorios aumentan. Se ha demostrado que los niveles de PCR (proteína C reactiva, un marcador inflamatorio en el trabajo de laboratorio) disminuyen con el consumo de aceite de oliva.»

en lugar de rociar su ensalada con aderezo embotellado, opte por una mezcla casera de aceite de oliva y jugo de limón para cosechar estos beneficios.,

«los Frijoles son el héroe de la proteína del mundo, pero son, económica, ecológica y muy sana. Son ricos en proteínas y fibra para ayudar a mantenerlo satisfecho y promover el mantenimiento del peso., Se ha demostrado que los frijoles ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y promueven niveles estables de azúcar en la sangre (ambos en gran medida en parte a la fibra soluble)», dice el dietista registrado y profesor de yoga Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT.

Los frijoles también son versátiles: puedes mezclarlos en una ensalada, combinarlos con tu proteína favorita como guarnición e incluso colarlos en una de estas 20 ideas de Brownie saludables.,

«los huevos enteros son una gran fuente de colina, un nutriente esencial necesario para la función cognitiva óptima, el metabolismo y el transporte de lípidos, y la salud cardiovascular», dice Kristin Koskinen, RDN, LD, CD. «Los huevos de gallinas de pastoreo o alimentadas con una dieta rica en omega-3 también proporcionan ácidos grasos esenciales que se sabe que son antiinflamatorios y apoyan la salud del cerebro., Las preocupaciones sobre el consumo de huevos y el colesterol sérico se han dejado de lado en los últimos años.»Koskinen sugiere reemplazar los cereales azucarados y procesados para el desayuno con huevos para una comida más saludable a la mañana.

«Sigo cereales ricos en fibra como el Salvado conmigo en todo momento—en mi despensa, cajón de su escritorio, y a veces en la pre-dosificadas baggies en mi bolso., Muchos se quedan cortos en fibra (los adultos necesitan aproximadamente de 25 a 38 gramos por día), sin embargo, es un nutriente importante que promueve la salud intestinal, controla los niveles de azúcar en la sangre y te mantiene satisfecho», dice Julie Pappas, R. D. para ayudarla a obtener más fibra en su dieta, Pappas agrega cereales con alto contenido de fibra en el yogur griego y los batidos de proteínas para un refrigerio o comida más equilibrada.,

antes de abrir la bañera de mantequilla, vuelva a mirar: las mantequillas de frutos secos y semillas a base de plantas deben ser sus opciones diarias. ya sea mantequilla de maní, mantequilla de girasol, mantequilla de anacardo o mantequilla de almendras, estos productos para untar son excelentes fuentes de fibra, proteínas, grasas monoinsaturadas y antioxidantes, dice Rachel fine, M. S., R. D., C. S. S. D., C. D. N., «La mantequilla de almendras tiene un sabor similar a la mantequilla de maní, pero tiene el doble de hierro, lo que ayuda a prevenir la anemia, un trastorno crónico que causa fatiga entre las mujeres en edad fértil», dice Fine.

«la Avena es una excelente fuente de fibra soluble, que se hincha cuando se entra en contacto con agua (diferente de la fibra en la mayoría de las frutas y verduras)., La avena pasa a ser la mejor fuente de una fibra soluble en particular, beta-glucano, que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y colesterol LDL. La fibra Soluble es necesaria a diario para mantener bajos los niveles de colesterol LDL y mantener la salud del corazón», dice Ashley Reaver, M. S., R. D., C. S. S. D.,

«Esto puede sonar obvio, pero la mayoría de los pacientes que veo es que beben menos de la mitad de sus cantidades recomendadas de agua cada día,» dice a Marissa Meshulam, R. D. «el Agua es vital para todas las funciones corporales, por lo tanto es imperativo que tenemos en la cantidad que necesitamos! Si bien la deshidratación puede causar efectos secundarios molestos como fatiga y niebla cerebral, también puede enmascararse como hambre., Cuando trabajo con pacientes en la pérdida de peso, siempre me aseguro de que estén recibiendo suficiente agua durante el día. Estar adecuadamente hidratado también llena su estómago, por lo que beber agua con las comidas es una excelente manera de asegurarse de no comer en exceso. Por lo general, comienzo con el objetivo de dos litros por día y eventualmente aumento a 2.5 A 3 litros por día si eso se ajusta a los objetivos y estilos de vida de mis clientes.»

Si beber H2O simple es un desafío, Meshulam sugiere comprar una taza divertida para su escritorio. «Encuentro que las pajitas reutilizables hacen que beber sea muy fácil. una botella de agua para llevar contigo., Si el agua simple no es su mermelada, intente infundir agua sin gas o con gas con rodajas de fruta o algunas hierbas picadas (me encanta combinar naranja y albahaca)», dice Meshulam.

y mientras se abastece de estos alimentos saludables, hay algunos alimentos que debe dejar fuera de su carrito de compras. Echa un vistazo a estos 18 ingredientes que los nutricionistas dicen que deben prohibirse en tu cocina.