4 formas respaldadas por la ciencia de motivarse a sí mismo para hacer ejercicio

¿está buscando hacer que su clase de fuerza ocasional o sesión de spinning del domingo sea un ritual regular? Usted puede ser uno de los muchos deportistas ocasionales que quiere sudar más a menudo, pero tiene dificultades para encontrar la motivación del entrenamiento para hacer que el estado físico sea parte de su rutina diaria.

la sabiduría convencional no ha sido particularmente útil para averiguar cómo entrar en el ritmo y convertirse en esa persona que dice: «Te veré para el almuerzo más tarde., Tengo que encajar en mi carrera primero.»Te dicen que tienes que «quererlo» lo suficiente. O que tienes que hacer algo 21 días seguidos antes de que se convierta en una segunda naturaleza. Pero, ¿qué haces el día 29 cuando está lloviendo afuera y te mueres por saltarte la carrera y dormir por otra hora?

relacionados: 7 proyectos de bricolaje en Pinterest para motivarte

motivación Fitness fácil

afortunadamente, economistas y psicólogos han estado estudiando cómo descifrar el código de lo que nos obliga a hacer repetidamente algo que no siempre queremos hacer., Estas son algunas de sus mejores estrategias para aumentar la motivación del entrenamiento.

date una recompensa real

claro, algunas personas pueden estar motivadas por objetivos vagos como «mejor salud» o «control de peso».»Pero si eso no es hacerlo por ti, el periodista Charles Duhigg, autor de El Poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios aconseja hacer que los beneficios de hacer ejercicio sean más tangibles, como por ejemplo regalándote un batido o un episodio de Juego de Tronos después.,

» una recompensa extrínseca es tan poderosa porque tu cerebro puede aferrarse a ella y hacer el vínculo de que el comportamiento vale la pena.»

él describe la creación de un «bucle de hábito» neurológico, que implica una señal para desencadenar el comportamiento (colocar sus zapatos de spinning junto a su bolsa), la rutina (pasar por la clase de spinning) y luego la recompensa. «Una recompensa extrínseca es tan poderosa porque tu cerebro puede aferrarse a ella y hacer el vínculo de que el comportamiento vale la pena», explica. «Aumenta las probabilidades de que la rutina se convierta en un hábito.,»

relacionado: el único hábito que podría reducir 1,400 calorías por Semana

con el tiempo, la motivación se vuelve intrínseca, a medida que el cerebro comienza a asociar el sudor y el dolor con el aumento de endorfinas, esos químicos para sentirse bien liberados en el cerebro que son responsables de esa prisa «me siento alucinante» que obtienes después de una gran sesión de gimnasio. Una vez que hayas entrenado a tu cerebro para reconocer que el entrenamiento en sí es la recompensa, ni siquiera querrás el regalo.,

firma un contrato de compromiso

podemos hacernos promesas a nosotros mismos durante todo el día, pero la investigación muestra que es más probable que cumplamos con las promesas cuando las hacemos frente a amigos.

Puedes subir la apuesta aún más firmando un contrato aceptando pagar a un pal 2 20 cada vez que te saltes Pilates. «Es una simple idea de cambiar el costo», explica Jeremy Goldhaber-Fiebert, PhD, profesor asistente de medicina en la Universidad de Stanford que estudia Ciencias de la decisión en salud., «Digo que voy a comprometerme a hacer algo durante un cierto tiempo, como hacer ejercicio 30 minutos tres veces a la semana durante 12 semanas. Si no hago eso, voy a pagar algún tipo de penalización, ya sea monetaria o la vergüenza de tener amigos que sepan que no cumplí mi palabra.»

relacionado: 9 maneras de encontrar la motivación del entrenamiento (cada maldito día)

en estudios de personas que crearon contratos en línea a través del sitio stickk.,com, Goldhaber-Fiebert y sus colegas encontraron que aquellos que firmaron contratos más largos terminaron ejerciendo más que aquellos que aceptaron duraciones más cortas. «Tenemos que superar la experiencia inicial de desagrado para reconocer los beneficios a largo plazo», dice. «El reto es diseñar herramientas que ayuden a que eso suceda.»

repensar el pensamiento positivo

Los devotos del pensamiento positivo han promovido durante mucho tiempo la visualización de los beneficios de un comportamiento como una estrategia motivacional., Por ejemplo, cuando estoy decidiendo si me levanto de la cama para salir a correr por la mañana, me ayuda imaginar cómo se sentirá el sol en mi cara mientras corro alrededor del embalse. O lo encantada que estaré cuando vea mis nuevos músculos desarrollándose.

» después de imaginar el obstáculo, puede averiguar qué puede hacer para superarlo y hacer un plan.,»

pero tales fantasías de sentirse bien solo son efectivas cuando se acompañan de métodos de resolución de problemas más realistas, según Gabriele Oettingen, PhD, psicólogo de la Universidad de Nueva York y autor de Rethinking Positive Thinking: Inside The New Science of Motivation.

relacionado: ¿simplemente no lo sientes hoy? 33 fuentes de motivación para entrenar

Aquí está el resto de la fórmula: después de identificar tu deseo y visualizar el resultado, tienes que identificar lo que te está reteniendo, una técnica que ella llama «contraste mental».,»En un estudio de 51 estudiantes femeninas que afirmaron que querían comer menos bocadillos de comida chatarra, los investigadores le pidieron a cada mujer que imaginara los beneficios de mordisquear mejores alimentos. Aquellos que identificaron el desencadenante que hizo que los refrigerios saludables fueran difíciles para ellos, y se les ocurrió un plan para alcanzar la fruta cuando los antojos llegaran, fueron los más exitosos en cumplir con su objetivo.

Siente demasiado cansado para ir al gimnasio después del trabajo? «Después de imaginar el obstáculo, puede averiguar qué puede hacer para superarlo y hacer un plan», explica Oettingen., Por ejemplo, puede cambiar a los entrenamientos de la mañana o del almuerzo o ir directamente al gimnasio en lugar de detenerse en casa primero.

relacionado: 19 razones para hacer ejercicio (más allá del cuerpo perfecto)

Encuentra tu tribu Fitness

seamos realistas: nadie puede pagarte por hacer más sentadillas, acumular más millas o levantar más peso, y la ciencia lo demuestra. Los investigadores en un estudio reciente de la Oficina Nacional de Investigación Económica encontraron que recompensar a los nuevos miembros del gimnasio con tarjetas de regalo de 3 30 o 6 60 por hacer ejercicio tuvo poco o ningún impacto en su motivación de entrenamiento., Si bien puede sonar como un trato dulce para que te paguen por sudar, lo que en última instancia te inspirará a levantarte y comenzar a moverte es una comunidad fuerte y solidaria. Las risas, choca los cinco y las palabras de aliento de los bonos que la gente hace son cosas que el dinero simplemente no puede comprar. Desde cajas de CrossFit hasta clubes de carreras y círculos de Yogui, hay un equipo de fitness para todos. Encuentra un entrenamiento que te haga sentir bien y rodéate de personas que te ayuden a desarrollar tu confianza tanto como tu fuerza. ¿El costo de salir por ahí? Inestimable.

publicado originalmente el 27 de agosto de 2014., Actualizado En Agosto De 2017.

¿tienes agotamiento de entrenamiento? 4 Consejos para recuperarse
275 Ejercicios de Peso corporal para Sacudir Su Rutina
Lo que Sucede a Su Cuerpo Cuando Usted se salta el Gimnasio