Kettlebells hacen que sus entrenamientos en el gimnasio y en el hogar sean exponencialmente mejores, diríamos más fáciles, pero ese no es realmente el caso. Una herramienta de fitness todo-en-uno que ofrece, sin duda, la mayor variedad de cualquier otro equipo, kettlebells son perfectos para cada atleta, independientemente del nivel de habilidad.,

«debido al diseño único, los movimientos tradicionales de empuje y tracción se pueden realizar sosteniendo una pesa rusa por el mango como lo haría con una pesa rusa en prensas y peso muerto, dice Steve Cotter, director y presidente de la Federación Internacional de pesas rusas y Fitness., «El espacio entre el mango le permite hacer ejercicios de alta repetición como fragmentos, que aumentan su frecuencia cardíaca y queman calorías rápidamente; mientras que su centro de masa compensado le permite cambiar el apalancamiento de casi cualquier Elevación, haciendo movimientos como el fondo limpio y el fondo presionado más fuerte, y más intensivo de agarre.»

ya sea que seas un principiante o un levantador de nivel avanzado, tenemos los 20 mejores ejercicios de kettlebell para mejorar tu estado físico. Elija cualquiera de los siguientes cinco ejercicios y pase por ellos para un entrenamiento completo., Asegúrese de cambiar las selecciones de ejercicios y / o el orden para mantener constantemente sus músculos adivinando. Obtener balanceo, empujando y tirando.

*Nota del autor: una pesa rusa de 16 kg es un buen peso inicial para los hombres.

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Swing

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Coge una pesa rusa y comienza con ella entre las piernas, usando un agarre a dos manos. Mira hacia adelante., Manteniendo un arco en la parte baja de la espalda, doble las caderas hacia atrás hasta que la pesa rusa esté entre y detrás de las piernas. Aprieta los glúteos para extender las caderas y balancea el peso hacia arriba. Tus brazos no deberían estar haciendo el trabajo. Deje que el peso se balancee hacia abajo entre las piernas a medida que dobla las caderas y dobla ligeramente las rodillas. Extiende tus caderas y rodillas para invertir el impulso mientras comienzas inmediatamente la siguiente repetición.

realiza columpios kettlebell durante 30 segundos. Descansa 30 segundos. Repetir durante 3 series. A medida que avances, trabaja hasta 10 series; luego, aumenta el peso y comienza de nuevo con 3 series.,

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Limpieza

Cómo hacerlo: de Pie con los pies ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra un KB con un agarre suelto; tu pulgar debe estar apuntando detrás de ti y a través de tus piernas. Para limpiar la KB, inhale, luego conduzca a través de sus caderas y tire de la campana hacia arriba, girando el mango alrededor de sus dedos en la posición bloqueada. Tenga cuidado de no enrollar la KB o voltearla para que se estrelle en su antebrazo (no debería tener moretones por hacer este ejercicio)., El KB debe tomar un camino vertical, no un arco, y debe ser tirado hasta la altura del hombro. En la parte superior del movimiento, se debe presionar el hombro hacia abajo (apretar la axila), el tríceps contra la caja torácica y el KB que descansa entre el antebrazo y el bíceps (casi en el dobladillo del codo). Exhale, luego gire o ruede la KB hacia abajo hasta la posición inicial. Mantenga sus abdominales y glúteos ocupados durante todo el ejercicio.

realiza 3 series de 10 repeticiones por mano. Descansa 1 minuto entre series.,

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Presione

Cómo hacerlo: Usando las instrucciones de la Diapositiva 2 (Kettlebell) Limpio, limpiar la KB a su hombro. Recuerde extender a través de las piernas y las caderas, y girar (girar) la mano para que las palmas de las manos estén mirando hacia adentro. Desde esta posición, mantenga su ojo en la KB, y presione hacia arriba y hacia fuera hasta que su bloqueado por encima. Baja la KB de nuevo a tu hombro, manteniendo el movimiento controlado. Asegúrate de que tus glúteos, abdominales y lats estén activados para mayor estabilidad.,

Realizar 5 series de 5 repeticiones por brazo. Descansa 1 minuto entre cada serie.

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Push Press

Cómo hacerlo: esto es tomando las instrucciones de la diapositiva 2 (Kettlebell Clean) y la diapositiva 3 (kettlebell Press), y añadiendo un componente adicional. Limpia la KB en tu hombro. Recuerde extender a través de sus piernas y caderas, y girar (girar) la mano para que sus palmas estén mirando hacia adelante., Ahora, en lugar de presionar inmediatamente la KB, doble las rodillas, luego conduzca a través de los talones (en esencia, saltando) para revertir el movimiento y presione la KB por encima. Extienda su brazo completamente para bloquear la KB, usando el impulso de su cuerpo, luego baje el peso a su hombro.

realizar 3 series de 12 repeticiones por brazo. Descansa 1 minuto entre series.

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Jerk

Cómo hacerlo: limpie la KB en su hombro usando las instrucciones de la diapositiva 2 (Kettlebell Clean)., Recuerde extender a través de las piernas y las caderas a medida que levanta la KB, girando la mano para que las palmas de las manos estén mirando hacia adelante. Desde esta posición inicial, doble las rodillas, luego conduzca a través de los talones (esencialmente, saltando) para revertir el movimiento y presione la KB por encima. Extienda su brazo completamente para bloquear la KB, utilizando el impulso de su cuerpo. Manteniendo el peso por encima, asuma una posición en cuclillas. Vuelve a la posición de pie, luego baja el peso para comenzar la siguiente repetición.

realiza 5 series de 10 repeticiones por mano. O, usando pesas rusas dobles (una en cada mano), completa 5 series de 10 repeticiones., Descansa 1 minuto entre series.

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Arrebatar

Cómo hacerlo: Lugar KB entre sus pies. Con una mano, agarra el mango, luego dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás. Para llegar a la posición inicial, mire hacia adelante y gire la KB hacia atrás entre sus piernas, luego invierta inmediatamente la dirección. Conducir a través de sus caderas, subir la KB (esto debe ser un movimiento rápido)., A medida que la KB se acelera y se eleva, gira la mano (con las palmas hacia adelante) y el hombro para golpear hacia arriba. Bloquee la sobrecarga de peso. Luego vuelve a bajar la KB a la posición inicial entre las piernas. Mantenga las repeticiones continuas.

completa 30 segundos de fragmentos. Descansa durante 30 segundos. Realiza un total de 3 series, trabajando hasta 10 series con ese peso a medida que avances. Luego, aumenta el peso.

para el Double KB Snatch, coloca dos kettlebells detrás de tus pies. Dobla las rodillas y siéntate para recogerlas, una en cada mano., Colócalos entre tus piernas con fuerza, luego invierte la dirección, conduciendo a través de tus caderas para bloquearlos por encima en un movimiento rápido.

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sentadilla delantera

Cómo hacerlo: usando las instrucciones de la diapositiva 2 (Kettlebell Clean), limpie dos kettlebells a tus hombros. Asegúrate de conducir a través de las caderas y rotar las manos/muñecas para que las palmas de las manos estén hacia adentro. Mirando hacia adelante, agáchate lo más bajo que puedas, empujando las rodillas hacia afuera., Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, manteniendo el pecho hacia arriba y el torso recto. Vuelve a subir conduciendo a través de tus talones.

Realizar 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 1 minuto entre series.

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cuclillas de Copa

Cómo hacerlo: sostenga una KB por los cuernos (donde cualquiera de las partes del mango se encuentra con la base). Manteniendo la KB cerca de su pecho y los codos apuntando hacia abajo, baje su cuerpo en una sentadilla., Empuje las rodillas hacia afuera y permita que los codos se cepillen contra el interior de las rodillas. Volver a una posición de pie.

completa 3 series de 10 repeticiones. descansa 1 minuto entre cada serie.

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Overhead Squat

Cómo hacerlo: Usando las instrucciones de la Diapositiva 2 (Kettlebell) Limpio y Diapositiva 3 (Kettlebell de Prensa), limpio y presione KB con un brazo. Su muñeca debe estar mirando hacia adelante mientras bloquea la sobrecarga de KB., Ahora, mirando hacia adelante, dobla las rodillas y comienza a hundirte en una sentadilla mientras extiendes tu brazo libre y la mano hacia afuera (esto te mantendrá equilibrado). Asegúrate de que la cabeza y el pecho se mantengan erguidos mientras desciendes, luego haz una pausa en la parte inferior del movimiento antes de volver a la posición inicial, conduciendo a través de los talones.

realizar 3 series de 5 repeticiones por brazo. Descanse hasta 1 minuto entre cada serie.,

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Bottoms Up Limpio

Cómo hacerlo: de Pie, agarrando el mango de una kettlebell en una mano. Usando una buena cantidad de fuerza (y manteniendo el codo metido), balancee la pesa rusa justo más allá de su pierna, luego invierta el movimiento, levantándola. En la parte superior del movimiento, su brazo debe hacer un ángulo de 90 grados, y el mango de la pesa rusa debe estar nivelado con la parte superior de su cabeza.

completa 3 series de 5 repeticiones por mano. Descanse hasta 1 minuto entre series.,

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Bottoms Up Pulse

Cómo hacerlo: Agarrar un kettlebell con estricto control. Desde una posición que cuelgue a su lado, limpie la KB hasta la altura de los hombros (fondos hacia arriba). Debe colocarse directamente sobre su mano, así que tenga cuidado de mantener su muñeca recta y estabilizada. Presiona el kettlebell por encima.

completa 3 series de 3 repeticiones por mano. Descansa 1 minuto entre series.,

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Windmill

Cómo hacerlo: Comience limpiando la pesa rusa en su pecho (la parte inferior de la KB debe estar descansando fuera de su antebrazo). Ahora, presione, presione o mueva la base de Conocimientos para ponerlo por encima. Bloquee el brazo para que la KB esté alineada con la muñeca, el hombro y la cadera, de modo que los músculos principales de la espalda soporten el peso., Si el KB está en su mano derecha, coloque los pies lejos del peso (izquierda), Mantenga la pierna trasera (pierna derecha) recta y señale la cadera hacia afuera. Comienza arrastrando tu mano vacía por el interior de tu pierna izquierda. Inhale y doble el cuerpo lateralmente y ligeramente hacia adelante (empuje la cadera trasera hacia afuera). Trate de tocar los dedos de su emppty, la mano izquierda al suelo. Exhala, y Ponte de pie-siempre manteniendo los ojos en la KB. A medida que se sienta cómodo con el rango de movimiento (tocar los dedos con el suelo), trabaje en tocar la palma de la mano con el suelo.

completa 3 series de 5 repeticiones por lado., Descansa 1 minuto entre series.

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Turkish Get Up

Cómo hacerlo: Acostado sobre su espalda, tome la KB con su mano izquierda, y el levante y el bloqueo de su brazo. Doble la rodilla izquierda y mantenga la pierna derecha recta en el suelo. Luego, empujando el pie izquierdo, ruede sobre la cadera derecha y suba sobre el codo derecho. Empuja hacia arriba sobre tu mano derecha y levanta la espalda del suelo., Luego, vuelve a colocar la pierna derecha en una posición de rodillas. Tu brazo debería estar bloqueado. Desde esta posición de rodillas, respire hondo, apriete el tronco y avance hacia una posición de pie. Invierte el proceso para volver a la posición inicial.

Complete 1 minuto de turco Get Ups por brazo.

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Bottoms Up Pushups

Cómo hacerlo: gire dos kettlebells para que las asas estén planas contra el suelo (bottoms Up)., Asegúrese de que no se deslice sobre la superficie; coloque una toalla debajo, o encima de una colchoneta. Manténgalos separados por el ancho de los hombros; básicamente, desea que estén a la misma distancia que si estuviera realizando una lagartija regular.

completa tantas repeticiones como puedas en 1 minuto.

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Renegade Rows

Cómo hacerlo: Comience en una posición de pushup con una KB debajo de cada mano, sosteniendo los mangos para soportar su peso., Sus pies deben asumir una postura más ancha de lo normal para mantener el equilibrio. Empuja un KB en el suelo mientras Remas el otro hacia tu pecho. Debe sentir el hombro retraerse y el codo flexionarse a medida que la KB llega a la posición superior, cerca de su lado. Baje el KB, luego comience a subir el KB opuesto a una fila.

Realizar 3 series de 10 repeticiones. Descanso de 1 minuto entre series.,

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malabares

Cómo hacerlo: usando una kettlebell ligera, párate en un espacio libre, ya sea en un piso acolchado o arena, o suciedad por lo que cuando se deja caer el kettlebell no causa ningún daño. Voltee y agarre la pesa rusa por el mango en cualquier dirección posible: horizontal, vertical, hacia adelante y hacia atrás. Pasar de un extremo a otro., Usted lo dejará caer de vez en cuando mientras que usted está aprendiendo y conseguir su coordinación abajo, así que diviértase con él, y recuerde que los pies rápidos son pies felices.

«Freestyle» durante 10 minutos.

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Jump Squats

Cómo hacerlo: sostenga una KB, colocando cualquier mano donde la base se encuentra con el mango (a.k.a. los cuernos). Bájate en una sentadilla, luego salta de los dedos de los pies. Vuelve a ponerte en cuclillas, asegurándote de no poner demasiada fuerza sobre tus rodillas.,

completa tantas repeticiones como puedas en 1 minuto.

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1-Leg Deadlifts

Cómo hacerlo: sostenga una KB por el mango mientras está parado en una pierna (del mismo lado que su KB-mano cedida). Su pierna libre debe estar ligeramente doblada mientras realiza un peso muerto de piernas rígidas, doblándose en la cadera mientras extiende la pierna elevada detrás de usted. Mantenga la cámara lenta y controlada para mantener el equilibrio (no debe usar el impulso)., Continúe bajando la KB hasta que su pecho esté paralelo al suelo, luego vuelva a la posición vertical y cambie de lado.

completa 3 series de 5 repeticiones por pierna. Descanse hasta 1 minuto entre series.

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Brazo de Barras

Cómo hacerlo: la Mentira, la espalda plana en el suelo, con una kettlebell junto a su hombro derecho. Ruede hacia su lado para agarrarlo con ambas manos. Ruede sobre su espalda y presione la pesa rusa hacia arriba, manteniendo su brazo derecho vertical., Suelte su mano izquierda y lleve ese brazo al suelo, extendiéndolo por encima de su cabeza para que su bíceps esté adyacente a su oreja. Doble la pierna derecha y coloque el pie plano en el suelo. Empujando a través de su pie, gire las caderas para rodar con cuidado hacia su lado izquierdo, todo el whike manteniendo la pesa rusa por encima. Asegúrate de mantener el brazo lo más recto posible. Date vuelta, a tu lado izquierdo, tan lejos como puedas. Enderece las piernas para lograr un mayor rango de movimiento. Usa tus caderas para volver a posicionarte según sea necesario. Comience con una pesa rusa ligera para que pueda aprender la técnica.,

realiza 2 series de 5 repeticiones por mano. Descansa 1 minuto entre series.

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Halo

Cómo hacerlo: Sostenga una pesa en los fondos de la posición con ambas manos. Manteniéndolo cerca de tu cuerpo, lleva la KB alrededor de tu cabeza en un movimiento circular (de ahí el nombre, Halo). Invierte el movimiento. Mantenga la columna vertebral quieta en todo momento.

completa 1 juego de 10 repeticiones en cada dirección.,

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