11 impresionantes ejercicios de rueda Ab que fortalecerán su núcleo

ripped abs «suena sospechosamente como una trampa infomercial, te puedo asegurar que es cualquier cosa menos.

esto se debe a que el uso de una rueda ab le ayudará a realizar algunos de los ejercicios de core más desafiantes que existen.,

lo que hace que la rueda ab sea tan efectiva es su capacidad para comprometer todo nuestro núcleo, incluidos los que se conocen como nuestros músculos «estabilizadores».

los músculos estabilizadores actúan como el sistema de soporte para nuestro esqueleto, ayudándonos a mantener el equilibrio y la postura correcta.

fuerza del núcleo para abdominales ajustados

son especialmente importantes cuando hablamos de nuestro «núcleo», ya que muchos creen que el núcleo solo consiste en nuestros abdominales visibles. En verdad, nuestro núcleo incluye capas de músculos estabilizadores debajo de nuestros abdominales.,

estos se extienden alrededor de todo nuestro torso, incluso a lo largo de nuestros lados y la parte inferior de la espalda. Cuando se fortalecen, actúan como un corsé de músculo tirando de todo.

Vinsguir Ab Roller Wheel

Aquí es donde la rueda ab hace su debut. Trabajar con un rodillo se dirige a estos músculos junto con los abdominales, la receta perfecta para un núcleo apretado y tonificado.

de hecho, los estudios han encontrado que el rodillo ab es superior a múltiples entrenamientos populares » ab » como el crunch., Por ejemplo, investigadores de la Universidad Estatal de California descubrieron que la actividad muscular era significativamente mayor en los participantes que realizaban ejercicios con una rueda ab en comparación con los ejercicios ab tradicionales (1).

a Continuación he enumerado algunos de los mejores ab rueda de ejercicios para obtener su núcleo apretado en forma. Pero primero, asegurémonos de que hemos dominado la forma básica de la rueda ab.

cómo usar la rueda Ab

debido a que usar la rueda ab puede ser un desafío, aquí hay algunos puntos de seguridad clave para tener en cuenta al hacer los ejercicios.,

• evite arquear la parte inferior de la espalda a medida que se despliega. Puede saber si esto está sucediendo si comienza a sentir un ligero pellizco en la parte baja de la espalda. Esto se puede evitar acortando su rollo y / o haciendo el rollo en sus rodillas mientras tira en sus abdominales inferiores.

• mantenga la cabeza hacia abajo en posición neutral con la barbilla ligeramente metida durante el rollo. Esto ayudará a proteger la parte baja de la espalda y el cuello.,

variaciones para principiantes y avanzadas:

muchos ejercicios de despliegue de ruedas ab son muy desafiantes para principiantes. Esto se debe a que se necesita tiempo para construir una base sólida capaz de soportar nuestro peso corporal completo cuando hacemos un despliegue.

Los principiantes querrán comenzar haciendo simples tablones de ruedas ab (el primer ejercicio a continuación) hasta que se sientan listos para avanzar al roll-out de rodilla, y luego finalmente roll-outs completos y otras variaciones avanzadas.,

si sientes que tu forma se resbala en cualquier momento durante los roll-outs (como arquear la espalda), baja la intensidad cayendo sobre tus rodillas.

11 impresionantes ejercicios de rueda Ab

comencemos con algunos ejercicios de rodillo ab que apretarán su núcleo como ningún otro. Comenzaremos con los movimientos más básicos, progresando a variaciones avanzadas.

1. AB Wheel Plank

El AB wheel plank es uno de los mejores ejercicios de Ab wheel para principiantes porque fortalece los músculos de estabilidad esenciales de los que hablamos anteriormente., También le dará una idea de cómo agarrar el rodillo mientras mantiene su equilibrio.

los principiantes absolutos deben comenzar aquí antes de intentar implementaciones más avanzadas.

1. comience a cuatro patas delante de su rodillo.
2. agarre las asas del rodillo con ambas manos, una a cada lado de la rueda, con las palmas hacia abajo.
3. empuje su torso hacia arriba en una posición de tabla con su cuerpo en una sola línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. activa tu núcleo y manténgalo presionado durante 30 a 60 segundos.
5. repetir de 3 a 4 veces.

2., Roll-Out de rodilla

El roll-out de rodilla es la siguiente progresión desde el tablón de la rueda ab.

Trata de estirarte lo más lejos posible aquí sin arquear la espalda, idealmente bajando el torso hasta justo por encima del suelo. Si no puedes hacer esto, intenta bajar solo la mitad.

También puede usar una almohadilla debajo de las rodillas.

1. comienza a arrodillarte en el suelo.
2. agarre las asas de su rueda con los brazos extendidos.
3. coloque sus abdominales y ruede lentamente hacia adelante hasta que su vientre esté justo por encima del piso, manteniendo sus brazos extendidos frente a usted.,
4. vuelva a la posición inicial rodando hacia atrás hasta las rodillas.
5. Repetir de 5 a 10 repeticiones.

3. Despliegue frontal de postura ancha

el despliegue de postura ancha es ligeramente más fácil que realizar el despliegue completo con los pies juntos. A medida que avances, reduce tu postura hasta que puedas completar el despliegue frontal a continuación.

1. comience de pie con los pies más anchos que el ancho de la cadera separados, la rueda en el piso frente a usted.
2. doblar la cintura y agarrar las asas.,
3. manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos, ruede hacia adelante hasta que sus brazos estén sobre su cabeza y su cuerpo esté justo por encima del suelo en línea recta.
4. Haga girar la rueda hacia los pies, doblando de nuevo la cintura para volver a su posición inicial.
5. Repetir de 5 a 10 repeticiones.

4. Despliegue frontal de postura estrecha

una vez que pueda desplegarse completamente sobre sus rodillas y también pueda hacer el despliegue frontal de postura ancha, puede progresar a despliegues completos., Notarás que estos involucran todo tu cuerpo, involucrando tus brazos, espalda y hombros casi tanto como tus abdominales.

1. comience de pie con los pies juntos, rueda en el piso frente a usted.
2. doblar la cintura y agarrar las asas.
3. manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos, ruede hacia adelante hasta que sus brazos estén sobre su cabeza y su cuerpo esté justo por encima del suelo en línea recta.
4. Haga girar la rueda hacia los pies, doblando de nuevo la cintura para volver a su posición inicial.
5. Repetir de 5 a 10 repeticiones.

5., V Roll-Outs

v roll-outs son similares a los roll-outs de rodilla, pero ponen un mayor énfasis en los oblicuos.

1. comienza a arrodillarte, agarrando las asas de tu rodillo.
2. manteniendo los brazos extendidos, desplácese lentamente hacia su derecha en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
3. regresa a tu posición inicial, luego rueda lentamente en un ángulo a tu izquierda.
4. repetir, alternando lados, de 5 a 10 repeticiones.

6. Las rodilleras

las rodilleras implican enrollarse con los pies, en lugar de con las manos., Esto es excelente para la participación de los abdominales inferiores y los músculos estabilizadores en los oblicuos, brazos y hombros.

tenga en cuenta que necesitará un rodillo ab con un accesorio de correa para el pie para este ejercicio.

1. Una vez que sus pies estén seguros en los accesorios para los pies, colóquese en una posición de tablón. Mantenga las manos directamente debajo de los hombros y la espalda recta.
2. Ahora ruede en la rueda llevando ambas rodillas hacia su pecho, manteniendo la parte superior del cuerpo y la espalda en su lugar.,
3. Extienda las rodillas hasta que haya vuelto a una posición de tablón.
4. Repetir de 8 a 12 repeticiones.

7. Plank to Pike

El plank to pike es similar a la rodilla tuck, pero en su lugar requiere que mantenga las piernas rectas durante todo el rollo.

1. Una vez que sus pies estén seguros en los accesorios para los pies, colóquese en una posición de tablón. Mantenga las manos directamente debajo de los hombros y la espalda recta.
2. Enganche el tronco y gire lentamente la rueda hacia la parte superior del cuerpo.
3. dobla desde tus caderas, luciendo tus glúteos hacia el cielo.,
4. extienda su cuerpo de nuevo a su posición inicial.
5. Repetir de 8 a 12 repeticiones.

8. Tuck oblicuo

esta versión de la Tuck de rodilla involucra profundamente los músculos oblicuos y estabilizadores.

1. Una vez que sus pies estén seguros en los accesorios para los pies, colóquese en una posición de tablón. Mantenga las manos directamente debajo de los hombros y la espalda recta.
2. Ahora ruede en la rueda llevando ambas rodillas hacia su codo derecho.
3. extender hacia atrás en una tabla, luego rodar hacia el codo izquierdo.
4. mantenga la parte superior del cuerpo y la espalda en línea recta en todo momento.,
5. Repetir de 8 a 12 repeticiones.

9. Despliegue de un solo brazo

el despliegue de un solo brazo es una versión extremadamente desafiante del despliegue frontal completo. Aquí su brazo rodante se desafía a soportar todo su peso corporal, mientras que sus músculos estabilizadores trabajan horas extras para mantenerlo erguido.

Puedes trabajar hasta la versión completa de este roll-out practicándolo primero de rodillas.

1. comience de pie (o arrodillado, si está practicando de rodillas) con su rodillo en el suelo frente a usted.,
2. doblar la cintura y agarrar el rodillo con una mano.
3. comience a rodar lentamente, centrándose realmente en involucrar a su núcleo para que no se incline hacia un lado.
4. felicítese por tener realmente abs de acero!

10. Bridge Hold

nota: en esta demostración de video no está sosteniendo la posición del puente.
La sujeción del puente trabaja los músculos estabilizadores en todo el núcleo y la parte inferior del cuerpo, así como los glúteos.

1. comience de espaldas, con los pies atados a los accesorios del pie.,
2. empuja tus caderas hacia el cielo, llevando tu rodillo hacia tus glúteos. Asegúrese de que esté lo suficientemente cerca para que pueda empujar hacia abajo con los pies y no ruede.
3. apriete sus glúteos y levántelos lo más alto posible, manteniendo sus abdominales apoyados todo el tiempo.
4. Mantenga presionado durante 20 a 30 segundos.

Los principiantes deben comenzar practicando el puente en el suelo si sostener el rodillo en su lugar es demasiado difícil.

11.,

El roll-out de una pierna es otra variación desafiante del roll-out delantero, que requiere una fuerza muscular estabilizadora significativa.

Pruebe este ejercicio una vez que haya dominado el despliegue frontal completo y el despliegue oblicuo.

1. comience de pie con los pies juntos, rueda en el piso frente a usted.
2. doblar la cintura y agarrar las asas.
3. manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos, comience a rodar hacia adelante.
4. levante una pierna, extendida recta, a medida que avanza completamente.,
5. haga rodar la rueda hacia sus pies (permaneciendo en una pierna), doblando de nuevo en la cintura para volver a su posición inicial.
6. repita de 5 a 10 repeticiones.

Abs of Steel Circuit

ahora que se le han presentado algunos de los ejercicios abdominales más impresionantes de la historia, echemos un vistazo a cómo podemos integrarlos en un circuito de intervalo para quemar grasa.

Este circuito combina ejercicios de rodillo ab en un entrenamiento de estilo de intervalo, que es ideal para quemar la grasa que cubre nuestro núcleo desgarrado.,

principiantes: realizar los ejercicios de despliegue en las rodillas o con una postura amplia. Asegúrese de mantener la forma adecuada y evitar arquear la espalda en todo momento.

avanzado: intenta bajar lo más cerca posible del suelo (también conocido como cepillarlo con la punta de la nariz). Si todavía necesita más de un desafío, sustituya los roll-outs delanteros con roll-outs de una pierna o de un solo brazo y elimine los intervalos de descanso.,

el circuito de la rueda Ab

• 30 a 45 segundos saltar cuerda
• 10 segundos de descanso
• 5 a 10 reps roll-outs delanteros
• 10 segundos de descanso
• 5 a 10 reps V roll-outs
• 10 segundos de descanso
• 30 a 45 segundos saltar cuerda
• 10 segundos de descanso
• li>
• 8 a 12 repeticiones plank to Pike
• 10 segundos de descanso
• 8 a 12 repeticiones de pliegue oblicuo
• 10 segundos de descanso

repita este circuito de 2 a 3 veces. Siéntase libre de cambiar qué ejercicios de rodillos utiliza para sus intervalos.,

la forma rápida de tener una barriga tonificada

con estos ejercicios, podrás decir adiós a los ejercicios abdominales tradicionales ineficaces como el crunch y comenzar a rodar hacia un núcleo delgado y tonificado.

obtener un núcleo más fuerte

¿Quieres aprender aún más sobre la creación de abs duro y un núcleo apretado?

definitivamente querrás mi Descarga gratuita de Abs Secret, que describe 7 formas más inteligentes de un vientre plano y delgado.

Usted puede obtener el plan secreto para perder grasa del vientre y esculpir su núcleo – libre!, – ahora mismo haciendo clic en el banner de abajo.